Wyprostowany duży ubiór to dość klasyczny odcinek dla biegaczy i innych sportowców, ponieważ dostaje się bezpośrednio do ścięgien i łydek. Podejście do jogi może poprawić ten odcinek, wprowadzając ważne punkty wyrównania i zwracając uwagę na mechanikę ciała, aby zmniejszyć ryzyko przedawkowania. Poniższe instrukcje oferują przystosowanie dla osób z ciasnymi ścięgnami i odmian dla osób o większej elastyczności.
Gdziekolwiek jesteś w tym spektrum, rób rzeczy powoli i słuchaj swojego ciała po drodze.
- Rodzaj pozycji: Węzeł
- Korzyści: Rozciąga ścięgna udowe i łydki. Może pomóc zmniejszyć ból pleców, zwracając się do postawy Flat Low Back.
Instrukcje
- Przyjdź leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami.
- Zegnij prawe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
- Połóż pasek jogi wokół piłki prawej stopy. Przytrzymaj końce paska każdą ręką. Jeśli nie masz paska, pasek będzie działał.
- Wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu, trzymając ją mocno za pasek.
- Rozciągnij prawą nogę w górę, gdy stopa jest zgięta, ale utrzymuj kulę stawu biodrowego w gnieździe, a obie strony miednicy równo spoczywają na podłodze. Innymi słowy, nie pozwól, aby twoje prawe biodra zlały się z podłogi tylko dlatego, że podnosisz tę nogę.
- Trzymaj lewą stopę zgiętą, a lewą nogę naciskaj w kierunku podłogi.
- Spróbuj wskazać prawy paluch na nieco inny odcinek. Możesz chodzić tam iz powrotem między zgiętą a spiczastą stopą, jeśli chcesz.
- Przytrzymaj nogę przez 5 do 10 oddechów.
- Wyjdź, zegnij prawe kolano z powrotem w klatce piersiowej, przyłóż lewe kolano, aby do niego przylgnął, uściskaj nogi, a następnie wykonaj to samo z podniesioną lewą nogą.
Wskazówki dla początkujących
- Zamiast rozciągać nogę pozostawioną na podłodze, możesz zgiąć ją w kolanie i podnieść stopę do maty.
- Nie przejmuj się, jeśli podnoszona noga nie znajduje się na wysokości prostopadłej do pionu.
Zaawansowane wariacje
- Zamiast używać paska, weź duży palec u nogi w blokadę paluszka yogi, a następnie wyprostuj nogę.
- Używając paska w prawej ręce lub blokady palców, otwórz prawą nogę na prawą stronę. Pozwól nodze unosić się nad podłogą, gdy podciągniesz stopę w kierunku głowy.
- Podnieś nogę z powrotem do środka i przełącz pasek / blokadę palców na lewą rękę. Następnie przyłóż prawą nogę do ciała po lewej stronie. Możesz postawić prawą stopę na podłodze po lewej stronie lub prawie na linii środkowej ciała, aby uzyskać pasmo IT.
