Być może jesteś zaznajomiony z deską boczną jako ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, ale czy wiesz, że to również wzmacnia biodra w tym procesie? Tak. Jest to dobry powód, aby dodać go do rutyny ćwiczeń.
Boczne deski i biodra
Wzmocnienie bioder może pomóc zmniejszyć wiele wspólnych bólów kończyn dolnych i urazów kolan, szczególnie w biegach.
Niektórzy badacze uważają, że osłabienie mięśni, które wspierają biodra, może przyczynić się do wielu nadużyć u biegaczy. Obecnie duża i rosnąca liczba badań sugeruje, że osłabienie mięśni biodrowych zmienia mechanikę dolnej nogi i zwiększa siły w nogach i stopach podczas biegu.
Na wynos jest to, że jeśli porywacze biodra – mięśnie, które poruszają dolną nogę w bok od ciała, a zginacze biodra – mięśnie, które poruszają dolną nogę w kierunku ciała – są słabe, kolano nie śledzi jako tak jak powinno.
Jeśli podczas pracy kolano toczy się do wewnątrz, zwiększa się ryzyko zespołu bólu rzepkowo-udowego, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego i innych obrażeń związanych z nadmiernym zużyciem.
Podsumowanie: Słabe biodra mogą być jedną z przyczyn bólu kolana i urazów kończyn dolnych, a boczne ćwiczenie deski jest jednym prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i stabilności biodra.
Jak wykonać ćwiczenie deski bocznej
Są dwa sposoby na boczną deskę, łokcie lub na ręce.
Deska boczna na łokciach
- Połóż się na prawym boku na podłodze, oprzyj głowę na prawej ręce, która jest wyciągnięta prosto w górę. Twoje stopy powinny być zgięte i ułożone jeden na drugim. Nogi powinny być proste, a także ułożone w stos. Biodra skierowane do przodu.
- Przesuwaj prawą rękę w kierunku ciała aż łokieć na podłodze tuż pod prawym ramieniem.
- Używając łokcia i stóp jako punktów równowagi, podnieś biodra do sufitu. Trzymaj ciało sztywne od stóp do głów, a biodra i ciało powinny pozostać skierowane do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję, aby liczyć 10 i opuść biodro do podłogi.
- Odpocznij przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Zmień strony i powtórz ćwiczenie na drugim biodrze.
Deska boczna na rękach
- Ustaw się w pozycji wyprostowanej, gdzie ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a ramiona są wyciągnięte. Stopy powinny znajdować się bezpośrednio za tobą i razem, nogi proste. Twoje ciało powinno robić linię prostą od pięty do kolan do bioder w głowę.
- Delikatnie unieś prawą rękę i obróć ciało tak, aby prawa ręka mogła sięgnąć do sufitu. Zrównoważyć swoje ciało między lewą ręką a lewą stopą. Utrzymuj linię prostą ciała: pięty do kolan, biodra do głowy.
- Przytrzymaj tę pozycję, aby liczyć 10, a następnie odwróć ruch, aby przywrócić prawą rękę na podłogę.
- Odpocznij przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Zmień boki i powtórz ćwiczenie na drugim biodrze.
Możesz zwiększyć efekt tych ćwiczeń, unosząc górną nogę w kierunku sufitu. Powoli podnoś nogę 10 razy powoli i wróć do pozycji początkowej.
