Zaawansowane kombinacje Ćwiczenia całego ciała

1 Kwadrat z prasą górną

8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń, całego ciała, stopy powrotem, ciężary głową

Przysiółek z napowietrzną prasą oferuje idealne ćwiczenie złożone – ruch, który działa na pośladkach, biodrach i udach oraz barkach. Ćwiczenia te właśnie działają razem, płynąc naturalnie z jednego do drugiego i, jeśli użyjesz dostatecznie ciężkiej wagi, mogą nawet dodać element cardio do treningu.

  1. Rozpocznij od rozstawu biodrowego stóp, trzymając ciężary tuż nad ramionami.
  2. Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, jednocześnie utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS.
  3. Naciśnij na piętach, aby wstać.
  4. Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach.
  5. Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiadkę za pomocą prasy górnej dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. O 2Jeden nogach martwy ciąg z przedłużeniem nóg i prasą nad głową

Jeśli chcesz pracować prawie w każdym mięśniu w ciele, a jednocześnie wyzywasz równowagę i stabilność, to jest to idealne ćwiczenie. Zasadniczo łączysz trzy ćwiczenia w jedno – jednonogi martwy ciąg, a następnie przedłużenie nóg i napowietrzna prasa. Jest to zaawansowane ćwiczenie, więc nie spiesz się z ruchem i zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć formę.

Trzymaj obciążniki w obu rękach i zacznij od przeniesienia ciężaru na lewą stopę.

  1. Podnieś prawą nogę prosto za sobą, gdy przechodzisz od bioder (tył prosty), opuszczając aż tułów i noga są równoległe do podłogi, obciążniki zbliżają się do nogi.
  2. Wróć, aby zacząć i przesuń prawą nogę do przodu i do wysokości bioder, zgięte kolanem.
  3. Wyciągnij prawą nogę, przesuwając ciężary nad głową.
  4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
  5. Aby uzyskać równowagę, możesz potrzebować opuścić stopę pomiędzy poszczególnymi ruchami.
  6. Aby zmodyfikować, trzymaj go z powrotem na podłodze podczas martwego ciągu.
  7. 3Squat and Curl z prasą rotacyjną

Ćwiczenie złożone dotyczy bioder, pośladków i ud oraz bicepsów, ramion i rdzenia w efektywnym ćwiczeniu całego ciała. W tym ćwiczeniu używaj mniejszej wagi, aby uniknąć nadmiernego rozpędu i upewnij się, że obracasz się na stopach podczas obracania w górę i na bok, aby uniknąć kontuzji kolan.

Stań z szerokimi stopami, podnosisz palce pod kątem i trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

  1. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
  2. Wciśnij w górę, zwijając ciężary w zawijas młotkowy.
  3. Przysiadaj ponownie, prostując ramiona.
  4. Naciskając w górę, zwinąć obciążniki na ramiona, a następnie obrócić w prawo, obracając się na nogach, naciskając obciążniki na górze.
  5. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, na przemian po bokach.
  6. 4 Przesuwający się Burpees na Kroku

Burpees są doskonałym ćwiczeniem cardio całego ciała, ale nie każdy może zrobić tradycyjnego hakera. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj użyć krok i dysków szybujących lub papierowych talerzy, aby wyeliminować uderzenie i uczynić ten ruch bardziej dostępnym.

Stań na dyskach poszybowych lub papierowych talerzach przed krokiem.

  1. Przysiadaj i połóż dłonie na kroku w odległości ramion.
  2. Wsuń stopy z powrotem w położenie deski, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
  3. Wciągnij stopy z powrotem i wstań.
  4. Powtarzaj dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
  5. Dodaj alpinistów dla większej intensywności.
  6. 5 Jeden noga przesuwający się na krok w krok

Jeśli masz problemy z tradycyjnymi burpeesami lub potrzebujesz ćwiczeń o mniejszym wpływie, które wciąż Cię rzucają, spróbuj tej jednonożnej wersji ślizgającego się pijaka za pomocą kroku.

Stań prawą stopą na płycie szybkiej lub papierowej przed krokiem lub platformą.

  1. Przysiadaj i połóż dłonie na kroku w odległości ramion.
  2. Przesunąć prawą stopę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zachowując ciężar w pięcie lewej stopy.
  3. Pociągnij stopę z powrotem i wstań.
  4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
  5. 6 Przysiadł Squat

Przyłbica Burpee to idealne połączenie dwóch trudnych ćwiczeń, które działają na każdy mięsień w ciele. Burpee angażuje się w górną część ciała, rdzeń i serce, podczas gdy przysiółka celuje w pośladki, co sprawia, że ​​jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Poruszaj się szybciej, a twoje tętno wzrośnie, dodając element cardio do tego ćwiczenia. Ciesz się paleniem.

8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń, całego ciała, stopy powrotem, ciężary głową

Przykucnij na podłogę, kładąc ręce po obu stronach stóp.

  1. Przeskakuj lub zrób krok (łatwiej) stopy z powrotem do pozycji deski.
  2. Trzymaj ciało prosto i biodra w dół, wzmacniając mięśnie brzucha.
  3. Skacz lub zsuń stopy z powrotem, ustawiając je po obu stronach rąk.
  4. Wstań, utrzymując kolana zgięte w niskim przysiadzie, przynosząc biodra w przód iw tył, jednocześnie podnosząc ręce do góry.
  5. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
  6. Powtarzaj dla 1 lub więcej zestawów przez 30-60 sekund.
  7. 7 Koła Hantle

Kółka Hantle są idealnym ćwiczeniem do pracy zarówno na rdzeniu, jak i na barkach. Zachowaj bezpieczny ruch, używając lżejszego ciężaru i obracając się na nogach podczas obracania ciała, aby uniknąć podkręcania kolan.

Rozpocznij do przodu, odważ się.

  1. Skręć w prawo, obracając się obiema stopami, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
  2. Wróć na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając je prosto nad głową.
  3. Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć koło.
  4. Pod koniec ruchu powinieneś być skierowany do przodu z opuszczonymi ciężarami.
  5. Powtórz czynności 4-8 powtórzeń z każdej strony.
  6. 8 Low Lunges with Rows

Jeśli chodzi o ćwiczenia timeaver, nic nie przebije tych Lunge Rows. Ponieważ znajdujesz się w niskim rzędzie, z plecami prawie równoległymi do podłogi, utrzymuj plecy prosto i ABS, aby uniknąć naprężeń w dolnej części pleców.

Rozpocznij w pozycji lonży, jedną stopę do przodu, jedną stopę do tyłu, ciężarki w ręce.

  1. Pozycja wyjściowa jest pochylona, ​​wyprostowana, ciężarka w kierunku podłogi, a kolana ugięte w niskim lonży.
  2. Z tej pozycji wyprostuj kolana podczas zginania łokci, ciągnąc ciężarki w stronę tułowia.
  3. Staraj się trzymać ramiona w dole i generuj ruch z łokcia – mięśnie po obu stronach pleców.
  4. Obniżyć obciążniki, gdy zginasz kolana z powrotem w niskim rzędzie.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  6. 9 Pchnięcie boczne Deadlift z rzędami

Deadlifts są świetne na ścięgna udowe i pośladki, a ta wersja z bocznym wydźwignięciem daje zupełnie nowy poziom intensywności. Dobra forma jest kluczem do utrzymania pleców mocnych i chronionych podczas ćwiczeń, więc upewnij się, że plecy są proste, a ty korzystasz z pośladków, aby podnieść ciężar, a nie dolną część pleców.

Zacznij od szerokiej postawy, trzymając ciężary, palce u stóp.

  1. Lunge w prawo, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.
  2. Jednocześnie należy odnieść ciężarki na podłogę po obu stronach prawej stopy. Trzymaj plecy prosto podczas ruchu.
  3. Wepchnij się w piętę i wróć do środka, podnosząc ciężary na wysokość biodra, wykonując ruch wioślarski.
  4. Teraz idź w lewo, przesuwając lewe biodro nad lewą stopą i umieszczając obciążniki po obu stronach lewej stopy.
  5. Powtarzaj, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. D 10Deadlift to Overhead Press z Lunge
  6. To ćwiczenie działa na każdą część ciała, o której myślisz, włączając w to ścięgna udowe, pośladki, dolną część pleców, ramiona, a nawet przyspieszy twoje tętno. To świetne ogólne ćwiczenie dla całego ciała.

Trzymając ciężarki przed udami, przechyl się od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i opuść w martwy ciąg.

8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń, całego ciała, stopy powrotem, ciężary głową

Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto nad ramionami.

  1. Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę.
  2. Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  3. 11Side Squat with Arnold Press
  4. To ćwiczenie jest idealnym dodatkiem do treningu cardio lub treningu siłowego. Pracujesz nie tylko nad dolnym ciałem i ramionami, ale także zwiększysz tętno, dodając element cardio do ćwiczenia. Jeśli zrobisz to z przysiadem skoku, spalisz jeszcze więcej kalorii.

Stań razem ze stopami i trzymaj obciążniki na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.

Wykonaj szeroki krok w prawo, w szeroki przysiad, kolana w linii z palcami, odważniki na poziomie klatki piersiowej.

  1. Wsuń stopę, naciskając obciążniki na górze, obracając je tak, aby były skierowane na zewnątrz.
  2. W miarę zmniejszania ciężarów, wyjdź w lewo, w przysiadzie.
  3. Kontynuuj naprzemiennie strony, naciskając głowicę obciążającą, gdy stoisz.
  4. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując skoki, a nie tylko wchodząc i schodząc

Like this post? Please share to your friends: