1 Kwadrat z prasą górną
Przysiółek z napowietrzną prasą oferuje idealne ćwiczenie złożone – ruch, który działa na pośladkach, biodrach i udach oraz barkach. Ćwiczenia te właśnie działają razem, płynąc naturalnie z jednego do drugiego i, jeśli użyjesz dostatecznie ciężkiej wagi, mogą nawet dodać element cardio do treningu.
- Rozpocznij od rozstawu biodrowego stóp, trzymając ciężary tuż nad ramionami.
- Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, jednocześnie utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS.
- Naciśnij na piętach, aby wstać.
- Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach.
- Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiadkę za pomocą prasy górnej dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. O 2Jeden nogach martwy ciąg z przedłużeniem nóg i prasą nad głową
Jeśli chcesz pracować prawie w każdym mięśniu w ciele, a jednocześnie wyzywasz równowagę i stabilność, to jest to idealne ćwiczenie. Zasadniczo łączysz trzy ćwiczenia w jedno – jednonogi martwy ciąg, a następnie przedłużenie nóg i napowietrzna prasa. Jest to zaawansowane ćwiczenie, więc nie spiesz się z ruchem i zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć formę.
Trzymaj obciążniki w obu rękach i zacznij od przeniesienia ciężaru na lewą stopę.
- Podnieś prawą nogę prosto za sobą, gdy przechodzisz od bioder (tył prosty), opuszczając aż tułów i noga są równoległe do podłogi, obciążniki zbliżają się do nogi.
- Wróć, aby zacząć i przesuń prawą nogę do przodu i do wysokości bioder, zgięte kolanem.
- Wyciągnij prawą nogę, przesuwając ciężary nad głową.
- Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
- Aby uzyskać równowagę, możesz potrzebować opuścić stopę pomiędzy poszczególnymi ruchami.
- Aby zmodyfikować, trzymaj go z powrotem na podłodze podczas martwego ciągu.
- 3Squat and Curl z prasą rotacyjną
Ćwiczenie złożone dotyczy bioder, pośladków i ud oraz bicepsów, ramion i rdzenia w efektywnym ćwiczeniu całego ciała. W tym ćwiczeniu używaj mniejszej wagi, aby uniknąć nadmiernego rozpędu i upewnij się, że obracasz się na stopach podczas obracania w górę i na bok, aby uniknąć kontuzji kolan.
Stań z szerokimi stopami, podnosisz palce pod kątem i trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
- Wciśnij w górę, zwijając ciężary w zawijas młotkowy.
- Przysiadaj ponownie, prostując ramiona.
- Naciskając w górę, zwinąć obciążniki na ramiona, a następnie obrócić w prawo, obracając się na nogach, naciskając obciążniki na górze.
- Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, na przemian po bokach.
- 4 Przesuwający się Burpees na Kroku
Burpees są doskonałym ćwiczeniem cardio całego ciała, ale nie każdy może zrobić tradycyjnego hakera. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj użyć krok i dysków szybujących lub papierowych talerzy, aby wyeliminować uderzenie i uczynić ten ruch bardziej dostępnym.
Stań na dyskach poszybowych lub papierowych talerzach przed krokiem.
- Przysiadaj i połóż dłonie na kroku w odległości ramion.
- Wsuń stopy z powrotem w położenie deski, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
- Wciągnij stopy z powrotem i wstań.
- Powtarzaj dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
- Dodaj alpinistów dla większej intensywności.
- 5 Jeden noga przesuwający się na krok w krok
Jeśli masz problemy z tradycyjnymi burpeesami lub potrzebujesz ćwiczeń o mniejszym wpływie, które wciąż Cię rzucają, spróbuj tej jednonożnej wersji ślizgającego się pijaka za pomocą kroku.
Stań prawą stopą na płycie szybkiej lub papierowej przed krokiem lub platformą.
- Przysiadaj i połóż dłonie na kroku w odległości ramion.
- Przesunąć prawą stopę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zachowując ciężar w pięcie lewej stopy.
- Pociągnij stopę z powrotem i wstań.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń
- 6 Przysiadł Squat
Przyłbica Burpee to idealne połączenie dwóch trudnych ćwiczeń, które działają na każdy mięsień w ciele. Burpee angażuje się w górną część ciała, rdzeń i serce, podczas gdy przysiółka celuje w pośladki, co sprawia, że jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała. Poruszaj się szybciej, a twoje tętno wzrośnie, dodając element cardio do tego ćwiczenia. Ciesz się paleniem.
Przykucnij na podłogę, kładąc ręce po obu stronach stóp.
- Przeskakuj lub zrób krok (łatwiej) stopy z powrotem do pozycji deski.
- Trzymaj ciało prosto i biodra w dół, wzmacniając mięśnie brzucha.
- Skacz lub zsuń stopy z powrotem, ustawiając je po obu stronach rąk.
- Wstań, utrzymując kolana zgięte w niskim przysiadzie, przynosząc biodra w przód iw tył, jednocześnie podnosząc ręce do góry.
- Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
- Powtarzaj dla 1 lub więcej zestawów przez 30-60 sekund.
- 7 Koła Hantle
Kółka Hantle są idealnym ćwiczeniem do pracy zarówno na rdzeniu, jak i na barkach. Zachowaj bezpieczny ruch, używając lżejszego ciężaru i obracając się na nogach podczas obracania ciała, aby uniknąć podkręcania kolan.
Rozpocznij do przodu, odważ się.
- Skręć w prawo, obracając się obiema stopami, jednocześnie podnosząc ciężarki i nad głową.
- Wróć na środek, ponownie obracając się na stopach, obciążając je prosto nad głową.
- Obróć w lewo, obniżając ciężary, aby zakończyć koło.
- Pod koniec ruchu powinieneś być skierowany do przodu z opuszczonymi ciężarami.
- Powtórz czynności 4-8 powtórzeń z każdej strony.
- 8 Low Lunges with Rows
Jeśli chodzi o ćwiczenia timeaver, nic nie przebije tych Lunge Rows. Ponieważ znajdujesz się w niskim rzędzie, z plecami prawie równoległymi do podłogi, utrzymuj plecy prosto i ABS, aby uniknąć naprężeń w dolnej części pleców.
Rozpocznij w pozycji lonży, jedną stopę do przodu, jedną stopę do tyłu, ciężarki w ręce.
- Pozycja wyjściowa jest pochylona, wyprostowana, ciężarka w kierunku podłogi, a kolana ugięte w niskim lonży.
- Z tej pozycji wyprostuj kolana podczas zginania łokci, ciągnąc ciężarki w stronę tułowia.
- Staraj się trzymać ramiona w dole i generuj ruch z łokcia – mięśnie po obu stronach pleców.
- Obniżyć obciążniki, gdy zginasz kolana z powrotem w niskim rzędzie.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- 9 Pchnięcie boczne Deadlift z rzędami
Deadlifts są świetne na ścięgna udowe i pośladki, a ta wersja z bocznym wydźwignięciem daje zupełnie nowy poziom intensywności. Dobra forma jest kluczem do utrzymania pleców mocnych i chronionych podczas ćwiczeń, więc upewnij się, że plecy są proste, a ty korzystasz z pośladków, aby podnieść ciężar, a nie dolną część pleców.
Zacznij od szerokiej postawy, trzymając ciężary, palce u stóp.
- Lunge w prawo, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.
- Jednocześnie należy odnieść ciężarki na podłogę po obu stronach prawej stopy. Trzymaj plecy prosto podczas ruchu.
- Wepchnij się w piętę i wróć do środka, podnosząc ciężary na wysokość biodra, wykonując ruch wioślarski.
- Teraz idź w lewo, przesuwając lewe biodro nad lewą stopą i umieszczając obciążniki po obu stronach lewej stopy.
- Powtarzaj, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. D 10Deadlift to Overhead Press z Lunge
- To ćwiczenie działa na każdą część ciała, o której myślisz, włączając w to ścięgna udowe, pośladki, dolną część pleców, ramiona, a nawet przyspieszy twoje tętno. To świetne ogólne ćwiczenie dla całego ciała.
Trzymając ciężarki przed udami, przechyl się od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i opuść w martwy ciąg.
Kiedy się wycofasz, podnieś ciężary nad głową, ramiona prosto nad ramionami.
- Trzymając ramiona wyprostowane, cofnij się do tyłu w prawą stopę, a następnie lewą stopę.
- Obniżyć ciężary i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- 11Side Squat with Arnold Press
- To ćwiczenie jest idealnym dodatkiem do treningu cardio lub treningu siłowego. Pracujesz nie tylko nad dolnym ciałem i ramionami, ale także zwiększysz tętno, dodając element cardio do ćwiczenia. Jeśli zrobisz to z przysiadem skoku, spalisz jeszcze więcej kalorii.
Stań razem ze stopami i trzymaj obciążniki na poziomie klatki piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.
Wykonaj szeroki krok w prawo, w szeroki przysiad, kolana w linii z palcami, odważniki na poziomie klatki piersiowej.
- Wsuń stopę, naciskając obciążniki na górze, obracając je tak, aby były skierowane na zewnątrz.
- W miarę zmniejszania ciężarów, wyjdź w lewo, w przysiadzie.
- Kontynuuj naprzemiennie strony, naciskając głowicę obciążającą, gdy stoisz.
- Możesz zwiększyć intensywność, wykonując skoki, a nie tylko wchodząc i schodząc