Diety i kalorie zwykle nie są łatwe, jeśli nie masz solidnego planu, w tym codziennych planów posiłków i kompletnej listy zakupów. Przyda się również kilka narzędzi kuchennych, takich jak miarki, miarki i waga kuchenna. Będziesz musiał użyć ich do pomiaru porcji, dopóki nie przyzwyczaisz się do szacowania wielkości porcji.
Planowanie z wyprzedzeniem
Zacznij od planowania posiłków i przekąsek na kilka dni lub tydzień, w zależności od tego, jak często idziesz na zakupy spożywcze. Połóż wszystkie te codzienne posiłki razem i ułóż listę zakupów, aby móc zaopatrzyć kuchnię w żywność, której potrzebujesz. Kup produkty, które pasują do Twoich planów żywieniowych i unikaj wysokokalorycznych produktów spożywczych i smakołyków, które mogą zakłócić twój wysiłek dietetyczny.
Jak więc planujesz posiłki niskokaloryczne? Oczywiście musisz wiedzieć, ile kalorii jest w jedzeniu. SuperTracker USDA może ci w tym pomóc. Ważne jest także, aby wybierać pożywne pokarmy. Skoro kaleczysz kalorie, musisz liczyć się z każdą kalorią. Wysokobiałkowe, niskokaloryczne owoce i warzywa, pełnoziarniste i niskotłuszczowe źródła białka powinny stanowić większość codziennego menu.
Planowanie posiłków nie jest trudne, ale może wymagać trochę praktyki, więc oto dwa przykłady, od których możesz zacząć.
Pierwszy przykład jest wolny od sztucznych słodzików, ale możesz je dodać, jeśli chcesz. Drugi plan posiłków obejmuje napoje o zerowej kaloryczności, ale możesz je wyeliminować, jeśli wolisz.
1,701 Plan posiłków na kalorie bez słodzików nieodżywczych
Śniadanie
- Dwie jajecznica
- Jedna porcja 100% tosty pełnoziarniste
- Jedna łyżka stołowa 100-procentowy dodatek do owoców
- Jedna filiżanka 100-procentowy sok jabłkowy jako napój
Obiad
- Owiń jedna pełnoziarnista tortilla; pół filiżanki posiekanego kurczaka; trzy plastry pomidora; jedna łyżka lekkiego majonezu; dużo sałaty; i jedna uncja rozdrobnionego lekkiego sera
- Jedna szklanka beztłuszczowego mleka jako napój
Kolacja
- Jeden stek z polędwicy wołowej trzy
- Jedna filiżanka gotowana zielona fasola
- Jeden średnio upieczony słodki ziemniak
- Jedno małe szklane czerwone wino jako napój
Przekąski
- Kilka szklanki wody
- Trzy czwarte szklanki jogurtu naturalnego z jedną łyżką miodu
- Pół szklanki surowej marchwi
- 14 połówek orzecha włoskiego
- Jedna szklanka 100-procentowy sok grejpfrutowy
Informacje o wartości odżywczej
- Całkowita zawartość kalorii – 1 701
- Całkowita zawartość tłuszczu – 29,6% (58 gramów )
- Total Protein – 24,3 procent (106 gramów)
- Całkowita zawartość węglowodanów – 41,8 procent (183 gramy)
- Sód – 1,326 mg
- Cukier – 118 gramów
- Cholesterol – 551 miligramów
- Tłuszcz nasycony – 13 gramów
- Fibra – 26 gramów
1 496 kalorii Menu z nieodżywczą substancją słodzącą
Śniadanie
- Jedna porcja 100% tostów pełnoziarnistych z jedną łyżką masła orzechowego
- Jedno szklane odtłuszczone mleko
- Pół-grapefruit
- Jedno opakowanie sukralozy lub stewii
Obiad
- Sałatka szalona ez dwoma filiżankami zmieszanymi zieleniami; jedna połowa może karczocha serca; sześć plasterków ogórka, trzy uncje gotowanej krewetki; pół filiżanki pomidorków koktajlowych; i dwie łyżki octu balsamicznego jako dressing.
- Jeden mały, 100-procentowy bułka z masłem pełnoziarnistym
- Soda dietetyczna jako napój
Kolacja
- Jeden burrito z pół-szklanym ugotowanym, posiekanym kurczakiem, jednouncjowym tłustym serem cheddar, trzy łyżki salsy, jedną łyżką tłuszczu wolna kwaśna śmietana i sałata
- pół szklanki brązowego ryżu
- pół filiżanki czarnej fasoli,
- jedno małe szklane białe wino
przekąski
- dwa kubki popcornu z powietrzem (bez masła)
- pół filiżanki mrożona marchewka
- jedna serwująca niskotłuszczowy, bezcukrowy jogurt owocowy
- Jedna pomarańcza
- Jedno jabłko z dziesięcioma migdałami
- Kilka szklanek wody z plasterkami cytryny lub limonki
Informacje o wartości odżywczej
- Całkowita zawartość kalorii – 1 705
- Całkowita zawartość tłuszczu – 19,6 procent (37 gramów)
- Total Protein – 22,7 procent (97 gramów)
- Całkowita zawartość węglowodanów – 53,3 procent (227 gramów)
- Sód – 1,717 miligrama
- Cukier – 78 gramów
- Cholesterol – 260 miligramów
- Tłuszcz nasycony – 9 gramów
- Włókno – 39 gramów
Dostępne są również menu na 1200 kalorii dziennie i 1500 kalorii dziennie.
Uwaga: zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w bieżącej diecie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy.
Dodatkowe wskazówki dotyczące diety:
- Zapakuj lunch, jeśli będziesz pracować lub chodzić do szkoły, ponieważ łatwiej kontrolujesz to, co jesz.
- Jeśli zjesz kolację w restauracji, wybierz sałatkę (zrób sobie sos i inne wysokokaloryczne dodatki) lub wybierz zupę warzywną.
- Pij dużo wody zamiast napojów wysokokalorycznych.
- Zwiększ aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii.
