Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 256 Frytki 14gCarbs 30gProteiny 9g Pokaż etykietę Nutrition Hide Nutrition Etykieta
| Wartości odżywcze | |
|---|---|
| Porcje: 2 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 256 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 14g | 18% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 957 mg | 42% |
| węglowodany ogółem 30g | 11% |
| włókno dietetyczne 9g | 32% |
| cukry ogółem 5g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 9g | |
| witaminy D 0mcg | 0% |
| wapnia 134 mg | 10% |
| żelaza 4 mg | 22% |
| Potas 679 mg | 14% |
| * Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(30 ocen) Całkowity czas 35 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 20 min
Porcje 2
Bezcielesne jedzenie tylko raz w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru – niektóre badania wskazują nawet na 21 procent redukcji ryzyko! To dlatego, że mniej mięsa oznacza więcej miejsca na warzywa, fasolę, orzechy i produkty pełnoziarniste, a wszystko to jest podstawą zdrowego odżywiania.
Ta bezmięsna miska buddyjska jest przykładem posiłku, z którego będziesz chciał częściej korzystać. Jest bardzo prosty do złożenia i ma aż 17 gramów błonnika (to około 70 procent, jeśli kręcisz przy minimalnej zalecanej dawce 25 gramów dziennie) i 19 gramów białka, nie wspominając już o wielu witaminach i minerałach. Szczypta oliwy z oliwek podczas gotowania iw dressingu pomaga w wchłanianiu składników odżywczych, zwłaszcza żelaza i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.
Składniki
- 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- 1/4 szklanki słodkiej żółtej kukurydzy
- 1/4 szklanki butternut squash, w kostkach
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka skórki z limonki
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka kolendry, drobno posiekane
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonej czarnej pieprz
- 2 łyżki orzechów włoskich, posiekane i opiekane
- 6 średnich brukselki, cienkie plasterki
- 1 szklanka kapusty, drobno posiekane
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 łyżeczka oliwy
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 szklanki czarne oliwki, o połowę
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 350F.
2. Wyfrezować blachę do pieczenia papierem pergaminowym.
3. W małej misce połącz ciecierzycę, kukurydzę i dyń piżmowy. Wrzucić z sokiem z limonki, skórką, oliwą z oliwek, kolendrą, chili w proszku, solą i pieprzem.
4. Przełóż na wyłożoną pergaminem blachę do pieczenia i piecz w piekarniku przez 15-20 minut, aż będziesz mógł przebić piżmową skórkę widelcem.
5. Wyłóż oddzielną blachę do pieczenia i ułóż na niej porąbane orzechy.
Potrzyj je w piekarniku przez 3-5 minut, uważnie obserwując, czy się nie palą. Po usunięciu powinny być lekko złote. Odłóż je na bok, aby ostygły.
6. Przygotuj sałatkę, podczas gdy fasola i warzywa gotują. Pokrój brukselki, aby uzyskać konsystencję podobną do sosu. Rzucaj razem z jarmużem, sokiem z cytryny, musztardą i solą. Przechowywać w lodówce, aż będziesz gotowy do jedzenia, aby smaki się pobrać.
7. Gdy już zdobędziesz wszystkie swoje komponenty, zbierz miskę Buddy. Zorganizuj sałatkę brukselską i jarmuż, fasolę po bretońsku, warzywa i oliwki i delektuj się.
Zastępstwa składników i wariacje
To danie jest dość uniwersalne. Możesz zamienić ciecierzycę na inną ulubioną fasolę, na przykład cannellini lub czarną fasolę. Słodkie ziemniaki tworzą przyjemną przystawkę do dyni piżmowej, dostarczając ten sam przeciwutleniacz, beta-karoten, w jego jasnopomarańczowym miąższu.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ten przepis nie wymaga określonego rodzaju kapusty – możesz użyć dowolnej odmiany i nie złamie banku.
Jeśli chcesz zdecydować się na podstawie smaku, wiedz, że kale jarmuż ma bardziej pieprzny smak, a jarmuż dinozaura jest po słodszej stronie. Rosyjski jarmuż ma aspekty obu stron.
Jeśli chodzi o fasolę i kukurydzę, nie wahaj się użyć puszki, aby zaoszczędzić na czas. Są dość pożywne, ponieważ są pakowane w szczytowej świeżości.
Przed użyciem należy się spłukać, aby pozbyć się nadmiaru sodu.
Skończysz z dużą ilością jedzenia w swojej misce … ale także z wieloma resztkami, których nie używałeś. Co zamierzasz zrobić ze wszystkimi nadmiaru butternut squash, ciecierzycy i jarmużu? Możesz eksperymentować z innymi przepisami lub gotować większą partię przy użyciu wszystkiego, co masz i cieszyć się odmianami oryginału przez cały tydzień. Omijaj oliwki i dodaj na przykład puszkę tuńczyka. (Chociaż sama ciecierzyca i kukurydza zapewniają zadowalającą, chrupiącą, bogatą w błonnik przekąskę, więc możesz skończyć z tymi wcześniej, niż myślisz.)
