Najważniejsze wartości odżywcze (na porcję)
Kalorie 417Fat 17gCarbs 55gPrzetwory 18g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 2 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 417 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 17g | 22% |
| Tłuszcz nasycony 3g | 15% |
| Cholesterol 186mg | 62% |
| Sód 433 mg | 19% |
| Całkowita węglowodan 55g | 20% |
| Fibre 8g | 29% |
| Cukry ogółem 6g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 18g | |
| Witamina D 1mcg | 5% |
| Wapń 265mg | 20% |
| Żelazo 5 mg | 28% |
| Potas 1768mg | 38% |
| * Wartość procentowa dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(42 oceny) Całkowity czas 25 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 20 min
Porcje 2
Ułóż ten pakowany w składniki odżywcze klasyczny potrawę spożywczą w 20 minut.
Uwielbiamy ten komfortowy aspekt tego przepisu, z delikatnym, złotym ziemniakiem i miękkim jajkiem. Kale dostarcza wegetariańskie porcje do rozpoczęcia dnia i pakuje w przeciwutleniacze, witaminy i minerały wraz z dawką błonnika. Jajko łączy całe danie razem, zarówno pod względem smaku, jak i odżywczo, ponieważ dodaje białko. I premia: to danie jest pełne przypraw bogatych w przeciwutleniacze.
Składniki
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 duże złoto Yukon lub żółte ziemniaki, kostki 1/4 cala (około 1 1/4 kubka)
- 1 średni ząbek czosnku, mielony
- 1/4 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 4 szklanki grubo posiekanego kapusty
- 1 łyżka bulionu warzywnego
- 2 duże jaja
- 1 średni pomidor befsztyk
- 1 mały sos do czerwonego pieprzu (opcjonalnie)
Przygotowanie
1. Na średniej patelni na średnim ogniu , dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i podgrzej 1 minutę.
2. Dodaj cebulę i podsmażyć do uzyskania półprzezroczystości, około 2 minut.
3. Dodać ziemniaki i smażyć do lekko rumiane i miękkie, około 7 minut, często mieszając.
4. Dodaj czosnek, kminek, sól i czarny pieprz i zamieszaj ziemniaki.
5. Dodaj rosół z jarmużu i kurczaka (lub wody) i gotuj do zwiędnięcia, około 3 minuty, dobrze mieszając mieszankę.
6. Wyjmij jarmuż i mieszaninę ziemniaków z patelni.
7. Dodaj pozostałą połowę łyżki oliwy z oliwek i gotuj oba jajka, aż osiągną pożądaną gęstość, 2 minuty po jednej stronie, potem 1 minutę po drugiej stronie, aby uzyskać zbyt łatwe.
8. Podziel hasz ziemniaka na 2 płytki. Umieść jajko na wierzchu i podawaj plasterki pomidora z boku. Na wierzchu świeżo zmielonym czarnym pieprzem lub ostrym sosem, np. Sriracha, w razie potrzeby.
Odmiany składników i podstawienia
Jeśli lubisz przyprawy, dodaj łyżkę salsy do jarmużu. Dostaniesz nieco więcej smaku, nie wspominając już o tym, że to dobry sposób na dodanie większej ilości likopenu.
Jeśli nie masz świeżych jarmużów, spróbuj zamiast tego collard greens lub Swiss chard. Dostaniesz tylko nieco inny smak, ale nadal dużo żywienia. Ponadto, jeśli kapusta ma zbyt silny smak dla ciebie, spróbuj zamiast tego zastąpić łagodniejszym szpinakiem dziecięcym.
Zamiana słodkich ziemniaków na żółty ziemniak dodaje przyjemnego koloru i przyjemnego posmaku smaku plus dawkę beta-karotenu.
Jeśli chcesz dalej bawić się smakiem, chile w proszku, curry w proszku i inne mieszanki przyprawowe, to świetny dodatek do jarmużu. Aby uzyskać przyprawę, zamień chili w proszku zamiast kminu.
Jak widać, ten przepis jest dość uniwersalny i profil żywienia nie zmieni się drastycznie w przypadku tych zamiany.
Dwie ostatnie wskazówki, które pozwolą ci zrobić ten przepis: zamień rozdrobnione tofu zamiast jajek na wersję wegańską lub dodaj groszek lub kukurydzę na pop kolor.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Wstępnie posiekane kapusty zmniejsza czas spędzany w kuchni. Użycie resztek pieczonych ziemniaków również skróci czas gotowania.
Jeśli robisz to dla gości, wcześniej gotuj ziemniaki dzień wcześniej, a następnie po prostu podgrzej na patelni z innymi warzywami, aby skrócić czas gotowania. Przechowuj resztki w lodówce i wykorzystaj na lunch następnego dnia.
