Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania (na porcję)
Kalorie 223Fat 15gCarbs 9gProteiny 15g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie Fakty | |
|---|---|
| Porcje: 2 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 223 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 15g | 19% |
| Tłuszcz nasycony 5g | 25% |
| Cholesterol 286 mg | 95% |
| Sód 185 mg | 8% |
| Całkowita węglowodan 9g | 3% |
| Błonnik 3g | 11% |
| Cukry ogółem 3g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | 0% |
| Białko 15g | |
| Witamina D 2mcg | 10% |
| Wapnia 114mg | 9% |
| Żelazo 2mg | 11% |
| Potas 456mg | 10% |
| *% dobowa wartość (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(163 oceny) Całkowity czas 13 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 8 min
Porcje 2
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest jednym z najlepszych sposobów kontrolowania ciśnienia krwi. Owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, ale szczególnie cenne są potas, magnez, a nawet wapń, które zapewniają. Jednym ze sposobów zapewnienia wystarczającej ilości warzyw jest rozpoczęcie dnia od porcji!
Ten meksykański wyścig w ogrodzie obejmuje aromatyczną paprykę i cebulę, kolendrę i pomidory złożone w puszyste, bogate w białko jajecznicę. Zwieńczona odrobiną tartego sera i kremowym, bogatym w potas awokado, śniadanie to pyszny i satysfakcjonujący sposób na rozpoczęcie dnia.
Składniki
- 3 duże jaja + 1 jajko białe
- 1/4 szklanki cebuli, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki papryki, pokrojone w kostkę
- 2 ząbki czosnku, zmielone
- 1 łyżka stołowa świeżego jalapeno, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki liści kolendry, zgrubnie posiekane
- 1/4 szklanki pomidora, pokrojone w kostkę
- 1/2 małe awokado, pokrojone
- 2 łyżki rozdrobnionego colby’ego lub sera cheddar
- salsa lub ostra sos
Przygotowanie
- W małej misce ubić jaja i białe, aż będą połączone i puszyste. Odłożyć na bok.
-
Podgrzej małą patyczkę nieprzywierającą na średnio-niskim ogniu. Spryskaj olejem i dodaj cebulę, paprykę, czosnek i jalapeno. Gotuj, mieszając, aż miękko, około 3 minut. Zdjąć z patelni i odstawić.
-
Zamień ogień na niski, ponownie spryskaj i dodaj jajka. Gotuj na małym ogniu, przesuwając jaja z zewnątrz rondla do środka gumową szpatułką, aż prawie gotowe. Dodaj jaja gotowane i 2 łyżki kolendry do jajek i kontynuuj gotowanie do momentu ustawienia jajek.
-
Złożyć jajka i podzielić między dwie miski. Dodaj pomidor, awokado, ser i pozostałą kolendrę. Na wierzch z ulubioną salsą lub ostrym sosem. Cieszyć się!
Odmiany składników i podstawienia
Jeśli masz inne warzywa, które musisz wykorzystać, możesz je wrzucić do garnka z papryką i cebulą. Cramble śniadaniowe to świetny sposób na wykorzystanie warzyw, które mają się źle. Grzyby, kukurydza i szpinak to świetne dodatki.
Aby utrzymać kalorie, tłuszcz i sód pod kontrolą, trzymaj się małej porcji sera i awokado wymienionych w przepisie. Chociaż są pożywne, te potrawy mają również gęstość kaloryczną.
Jeśli potrzebujesz oglądać swój cholesterol, możesz użyć wszystkich białek w miejsce całych jaj.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przygotowując jajecznicę, utrzymuj ciepło na niskim poziomie i powoli mieszaj od zewnętrznych krawędzi do wewnątrz, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Podawać z rozgrzaną kukurydzą pełnoziarnistą lub pełnoziarnistą tortillą i porcją świeżych owoców w celu uzupełnienia posiłku.
