Tłuszcze wielonienasycone dla lepszego zdrowia

Tłuszcz wielonienasycony jest rodzajem nienasyconego tłuszczu spożywczego, który przy umiarkowanym spożyciu zapewnia korzyści zdrowotne. Przykłady wielonienasyconych tłuszczów obejmują orzechy włoskie, wiele odmian nasion i niektóre rodzaje ryb. Oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ciekłe w temperaturze pokojowej i mają krótszy okres trwałości niż inne rodzaje tłuszczu.

Różnica między tłuszczem wielonienasyconym a innymi tłuszczami spożywczymi

Tłuszczem spożywczym jest tłuszcz pochodzący z pożywienia, które jemy.

Jest inny niż tłuszcz, który wytwarza nasze ciało, kiedy spożywamy zbyt dużo kalorii. Tłuszcz wielonienasycony jest jednym z rodzajów tłuszczu spożywczego. Ale istnieje kilka innych rodzajów tłuszczu spożywczego, w tym tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze jednonienasycone.

Tłuszcze wielonienasycone to żywność składająca się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Te kwasy tłuszczowe mają strukturę chemiczną, która zawiera podwójne wiązanie między dwoma lub więcej zestawami atomów węgla. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podobne do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które zawierają tylko jedno wiązanie podwójne pomiędzy dwoma atomami węgla.

Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i tłuszcze wielonienasycone mogą być zdrowe dla twojego organizmu, gdy jesz je z umiarem.

Korzyści z tłuszczów wielonienasyconych

Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do wykonywania podstawowych funkcji. Tłuszcz izoluje organizm, tłuszcz pomaga komórkom prawidłowo funkcjonować, a do wchłonięcia niektórych niezbędnych witamin potrzeba tłuszczu.

Jednak wielonienasycone tłuszcze zapewniają specjalne korzyści.

Wielonienasycone tłuszcze dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki organizmu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe również dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają przepływ krwi, zmniejszają stan zapalny i poprawiają zdrowie serca.

Niektórzy badacze uważają również, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w poprawie zdrowia mózgu.

Większość ekspertów zaleca stosowanie zalecanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z wielonienasyconych tłuszczów, a nie suplementów.

Przykłady tłuszczów wielonienasyconych

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wielu zdrowych produktach spożywczych, które można już jeść regularnie. Znajdziesz wielonienasycone tłuszcze w wielu odmianach ryb, orzechów i olejów roślinnych.

Źródła ryb z PUFA

  • Pstrąg
  • Tuńczyk zwyczajny
  • Łosoś
  • Śledź
  • Makrela

Orzechy i nasiona Źródła PUFA

  • Orzechy włoskie
  • Nasiona słonecznika
  • Siemię lniane
  • Nasiona chia
  • Nasiona sezamu

Źródła olejowe PUFA

  • Olej sojowy
  • Olej kukurydziany
  • Słonecznik olej
  • Olej z nasion lnu
  • Olej z krokosza barwierskiego

Tofu i soja są również dobrym źródłem wielonienasyconego tłuszczu.

Czy powinienem jeść wielonienasycony tłuszcz, aby schudnąć?

Mimo że tłuszcze wielonienasycone zapewniają ważne korzyści dla twojego organizmu, nie powinieneś jeść więcej tłuszczu, aby poprawić swoje zdrowie. Jak każdy tłuszcz, wielonienasycony tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram. Oznacza to, że jedząc żywność bogatą w wielonienasycony tłuszcz, jesz produkty o wyższej zawartości tłuszczu i kalorii. Spożywanie zbyt dużej lub zbyt dużej ilości tych pokarmów może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i zmniejszenia masy ciała.

Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczu. Większość ekspertów zaleca, aby uzyskać nie więcej niż 30% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają spożycie mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych. Więc najlepiej jest uzyskać większość tłuszczu z wielonienasyconych lub jednonienasyconych pokarmów tłuszczowych.

Jak kupować wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Jak znaleźć wielonienasycone kwasy tłuszczowe podczas zakupów? Niektóre etykiety żywieniowe dostarczają szczegółowych informacji na temat rodzaju tłuszczu w żywności. Ale większość nie. Więc musisz wiedzieć, gdzie znaleźć tłuszcze wielonienasycone w sklepie spożywczym.

Produkty mleczne i mięsne zwykle zawierają tłuszcze nasycone. Przetworzone produkty, takie jak krakersy i wypieki, często zawierają niebezpieczne tłuszcze trans. Dlatego powinieneś unikać tych obszarów, kupując zdrowe tłuszcze.

Sprawdź w przejściu do pieczenia zdrowe oleje, które zawierają wielonienasycony tłuszcz. Pamiętaj, oleje zawierające PUFA są płynne w temperaturze pokojowej. Te zdrowsze oleje płynne są często przechowywane na najniższych półkach pod stałymi tłuszczami do gotowania. Znajdziesz tu również orzechy i nasiona w piekarni lub w sekcji żywności na rynku.

I oczywiście odwiedź sekcję ze świeżymi rybami w swoim sklepie spożywczym, aby uzupełnić dietę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jedna porcja ryb, jak łosoś czy pstrąg, zapewnia nie tylko zdrowy tłuszcz, ale jest również dobrym źródłem białka. Dieta zawierająca białko, dobre węglowodany i zdrowe źródła tłuszczu pomoże Twojemu ciału osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.

Like this post? Please share to your friends: