11 Pokarmy pomagające w zapobieganiu niedoborowi żelaza

  • Zaburzenia białych krwinek
  • czerwienica i zwłóknienie
  • Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedoborów żywieniowych na świecie. Niedobór żelaza może powodować opóźnienia anemii i poznawcze (uczenia się) u dzieci. Niedokrwistość może wahać się od łagodnego do ciężkiego, czasami wymagając transfuzji krwi. Dla większości ludzi kluczem do zapobiegania niedoborowi żelaza jest zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza w diecie.

    Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemu żelaza (z mięsa) i żelaza niehemowego. Żelazo hemowe jest lepiej absorbowane niż żelazo inne niż hem, co powoduje, że zalecana dieta (RDA) dla żelaza jest niemal 2-krotnie wyższa u wegetarian. Pomimo tego, że wegetarianie spożywający urozmaiconą dietę nie są narażeni na większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza. Po okresie dojrzewania kobiety mają wyższy wskaźnik RDA z powodu krwawienia miesiączkowego.

    Przeanalizujemy kilka produktów bogatych w żelazo. Wątroba nie znajduje się na tej liście. Chociaż jest doskonałym źródłem żelaza, ma również wysoki poziom cholesterolu. Niektóre z nich mogą już zawierać żelazo, ale niektóre mogą cię zaskoczyć.

    1Meat

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    Mówimy więcej niż tylko wołowina. Kurczak, jagnięcina, wieprzowina i indyk również są dobrym źródłem żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które jest łatwiejsze do wchłaniania przez organizm, co oznacza, że ​​dostajesz więcej żelaza z tych pokarmów. Zaleca się odchudzone źródła wołowiny.

    Nie mięsożerca? Bez obaw, są dodatkowe opcje.

    2Shellfish

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    Krewetki, małże i ostrygi zawierają to samo żelazo hemu, co mięso, co oznacza, że ​​łatwo się wchłania.

    Ściśle wegetariańska? Bez obaw, nadchodzą kolejne wybory. Istnieje wiele opcji dla wegetarian i wegan.

    3Tofu

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    Tofu jest doskonałym źródłem białka z dużą ilością żelaza. Unikaj tofu z dodatkiem wapnia, ponieważ może to zmniejszyć wchłanianie żelaza. B 4Beans

    Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, ziarna (w tym fasola pinto, czarna fasola, soczewica i fasola) są również dobrym źródłem żelaza.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    5Broccoli i Bok Choy

    Brokuły i bok choy rea super warzywa, jeśli chodzi o żelazo. Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, zawierają witaminę C, która pomaga organizmowi wchłonąć żelazo z diety.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    6Vegetables

    Wiele warzyw jest dobrym źródłem żelaza, w tym zielonych, liściastych warzyw; zielone fasolki; i pomidory. Sok pomidorowy jest jednym z niewielu soków zawierających żelazo.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    7 Suszone owoce

    Tak, suszone morele, brzoskwinie, suszone śliwki i rodzynki zawierają w sobie żelazo. Robią też pyszną przekąskę. Podobnie jak sok pomidorowy, sok z suszonych śliwek pozwoli Ci wypić żelazo.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    8 Orzechy

    Większość orzechów, w tym orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje i migdały zawierają żelazo. Więc zjedz garść jako pożywną przekąskę. Może wymieszać kilka suszonych owoców na trochę więcej żelaza.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    9 Nasiona dyni

    Surowe pestki dyni, zwane także pepitami, są doskonałym źródłem żelaza. Jeśli masz zamiar je upiec, unikaj nadmiernego ciepła, ponieważ może to zmniejszyć ilość żelaza w nich. Rozważ użycie ich jako sałatki.

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    10 Pęczki i płatki

    W Stanach Zjednoczonych i innych krajach mąki są wzbogacane witaminami i minerałami, w tym żelazem. Możesz zidentyfikować te produkty, widząc wzbogaconą mąkę na liście składników. Obejmuje to żywność, taką jak chleb, płatki zbożowe, makaron i inne ziarna. Ogólnie, zboża z otrębami zawierają więcej żelaza niż inne zboża. F 11 Owoce

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    Chociaż technicznie nie zawierają żelaza, owoce bogate w witaminę C (pomarańcze, cytryny, limonki, arbuzy, kiwi) pomagają lepiej wchłonąć żelazo z diety. Więc dołącz je do swoich pokarmów bogatych w żelazo, aby uzyskać lepszy rezultat.

    Zapobieganie jest kluczowe

    źródłem żelaza, dobrym źródłem, dobrym źródłem żelaza, doskonałym źródłem, żelaza jest

    Mam nadzieję, że dzięki tym zaleceniom skutecznie zapobiegniesz niedoborowi żelaza. Ważne jest, aby pamiętać, że produkty mleczne nie znajdują się na tej liście. Produkty mleczne zawierają wapń, który blokuje wchłanianie żelaza z innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie. Spożycie dużych ilości mleka (więcej niż 3 kubki lub 24 uncji dziennie) może zapobiec odpowiedniej absorpcji żelaza z diety. Ponadto napoje zawierające garbniki, takie jak kawa i herbata, mogą blokować wchłanianie żelaza. Jeśli Twój niedobór żelaza jest wystarczająco silny, aby wywołać anemię, sama zmiana diety nie poprawi w pełni niedoboru żelaza. Porozmawiaj o możliwościach leczenia z lekarzem. Źródło żelaza: Arkusz informacyjny suplementu diety. Strona internetowa Narodowego Biura ds. Zdrowia Urzędu ds. Suplementów Dietetycznych. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 lutego 2016 r. Dostęp do 14 marca 2017 r.

    Like this post? Please share to your friends: