Dieta śródziemnomorska to wzór konsumpcji żywności w krajach otaczających Morze Śródziemne, zwłaszcza w południowych Włoszech i Grecji. Ta dieta podkreśla konsumpcję chudego mięsa, zdrowych tłuszczy, czerwonego wina, pełnych ziaren i mnóstwa świeżych owoców i warzyw.
Wczesne badania wykazały, że osoby żyjące w krajach basenu Morza Śródziemnego miały mniejszą częstość występowania chorób układu krążenia niż inne populacje poza tym regionem.
Ponadto wykazano, że osoby spożywające tę dietę mają niższe wskaźniki zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe. Wydaje się również, że dieta śródziemnomorska może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest zbilansowaną dietą zawierającą różnorodne pokarmy i można ją łatwo stosować. Główne cechy diety śródziemnomorskiej to:
- Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone – w tym orzechy, nasiona i oliwa z oliwek
- Niskie do umiarkowane spożycie czerwonego wina
- Pokarmy bogate w rośliny strączkowe, w tym soczewica i fasola
- Ziarna wysokobłonnikowe, w tym pełnoziarniste owsianka i jęczmień
- Stosowanie drobiu w niektórych rodzajach żywności
- Umiarkowane spożycie ryb – w tym ryb o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i anchois
- Cukry rafinowane są stosowane oszczędnie w posiłkach
- Niższe spożycie czerwonego mięsa
- Posiłki bogate w świeże owoce i warzywa
- Niskie lub umiarkowane spożycie produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtów i niektórych serów, takich jak parmezan i sery feta
Czy dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom cholesterolu?
Przeprowadzono wiele badań, w których oceniano skuteczność diety śródziemnomorskiej w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów – i wyniki te wydają się obiecujące. W badaniach wzięli udział zdrowi uczestnicy, osoby o wysokim poziomie lipidów lub osoby z innymi schorzeniami, trwające od 4 tygodni do 4 lat.
Większość z tych badań skupiała się na niektórych aspektach diety śródziemnomorskiej, takich jak spożywanie owoców i warzyw, stosowanie dużej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (do jednego litra na tydzień) lub jedzenie orzechów (do 30 gramów dziennie). lub dwie garście). Z tych badań można wyciągnąć wniosek, że w większości przypadków dieta śródziemnomorska może skromnie obniżać poziom lipidów. W tych badaniach LDL obniżono średnio o 10%, podczas gdy poziom HDL był podwyższony o około 5%. W niektórych badaniach okazało się, że trójglicerydy i cholesterol całkowity nieznacznie spadły. W niektórych badaniach zmniejszono również utlenianie LDL, które może sprzyjać powstawaniu miażdżycy tętnic. Kilka badań nie wykazało znaczącego wpływu na poziom lipidów u osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej.
Ponadto niektóre z tych badań sugerują, że dieta śródziemnomorska może być lepsza niż regularna dieta o niskiej zawartości tłuszczu. W jednym badaniu okazało się, że cholesterol został obniżony znacznie bardziej niż po diecie niskotłuszczowej. W badaniach odnotowano również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają obniżone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Podsumowanie
Wiele z tych badań obejmowało uczestników z różnymi warunkami zdrowotnymi i podkreślali różne aspekty diety śródziemnomorskiej – więc potrzeba więcej badań, aby zbadać korzystne efekty diety śródziemnomorskiej na poziom lipidów.
Jednak badania, które przeprowadzono do tej pory, wydają się potwierdzać, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie twojego serca.
Oprócz obniżania poziomu lipidów dietę śródziemnomorską również wydaje się być korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, ta dieta była również badana pod kątem jej zdolności do obniżania ciśnienia krwi, obniżenia poziomu glukozy we krwi i częstości występowania astmy.
W bliższym spojrzeniu dieta śródziemnomorska ściśle odzwierciedla podstawy diety obniżającej poziom lipidów. Tak więc, jeśli szukasz diety, aby obniżyć poziom lipidów, dieta śródziemnomorska może być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie.
Ta dieta zawiera składniki przyjazne dla cholesterolu, takie jak:
- Wysokie spożycie błonnika z pełnego ziarna, produktów i orzechów
- Zużycie pokarmów bogatych w fitosterole, w tym orzechy, warzywa, rośliny strączkowe i owoce.
- Wysokie spożycie tłuszczów nienasyconych ("dobre" tłuszcze), które znajdują się w orzechach, tłustych rybach i oliwie z oliwek.
Jednak podobnie jak w przypadku zdrowej diety, umiarkowanie jest ważne. Chociaż ta dieta zawiera dużo zdrowej żywności, niektóre z tych pokarmów – takich jak te z wysoką zawartością nienasyconego tłuszczu – są gęsto kaloryczne i mogą powodować przyrost wagi, jeśli spożywanie zbyt dużej ilości dziennego posiłku.
