Oliwa z oliwek, ser, jogurt, produkty pełnoziarniste, fasola, wino, owoce i warzywa – brzmi dobrze, prawda? Prawie nie brzmi jak "dieta", ale te podstawowe diety śródziemnomorskie mogą być składnikami diety, która może zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i dodać kilka lat do swojego życia. Co więcej, dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a także lepszą kontrolą glikemiczną u chorych na cukrzycę.
Dlaczego ta dieta jest tak zdrowa?
Ta dieta ma dużo zdrowego serca jednonienasyconego tłuszczu, głównie z oliwy z oliwek, a także orzechów i nasion. Stwierdzono, że ten rodzaj tłuszczu redukuje tłuszcz brzuszny, wspomaga odchudzanie i obniża poziom cholesterolu. Ponadto, dieta ma dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, zdrowych, przeciwzapalnych, obniżających poziom trójglicerydów z owoców morza i orzechów włoskich. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy. W połączeniu te składniki razem tworzą dietę energetyczną.
Tło diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska opiera się na stylu życia i tradycyjnym sposobie odżywiania w niektórych krajach otaczających Morze Śródziemne. Jako ogólna populacja, ludzie w tych krajach mają tendencję do mniejszej częstości występowania chorób serca i zmniejszonej śmiertelności. Badanie w latach sześćdziesiątych przyjrzało się bliżej diecie ludzi żyjących na greckiej wyspie Krecie, ponieważ ich śmiertelność była siedmiokrotnie mniejsza niż amerykańskich mężczyzn.
Jednak nie był on szeroko rozpowszechniony aż do lat 90. XX wieku, gdy Walter Willett z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda naświetlił ten temat książką Eat, Drink and Be Healthy, która opowiada się za tym stylem życia. Wiele innych nowoczesnych planów dietetycznych opiera się w różnym stopniu na diecie śródziemnomorskiej.
Mieszkańcy Harvardu, wraz ze Światową Organizacją Zdrowia i organizacją non-profit Oldways Preservation and Exchange Trust, stworzyli śródziemnomorską piramidę żywieniową, która ma aktywność fizyczną i korzysta z posiłków u innych. Wiele aktualnych zaleceń dotyczących zdrowej diety i stylu życia wynika z badań nad dietą śródziemnomorską.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
- Poświęć czas na jedzenie w towarzystwie innych osób.
- Pij dużo wody.
- Zdobądź dużo ćwiczeń.
- Skoncentruj się na sezonowych produktach roślinnych.
- Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako głównego tłuszczu spożywczego.
- Napełnij talerz owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, orzechami, nasionami, roślinami strączkowymi, ziołami i przyprawami.
- Jedz ryby i owoce morza często, dwa razy w tygodniu lub więcej.
- Ciesz się codziennymi lub cotygodniowymi umiarkowanymi porcjami sera, jogurtu, jaj i drobiu.
- Miej rzadziej czerwone mięsa i słodycze.
- Jedz owoce na deser i ogranicz inne słodycze.
Korzyści specyficzne dla cukrzycy i związane z nimi
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.
- Zmniejszone ryzyko chorób serca.
- Lepsza kontrola cukrzycy.
- Wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność i niski poziom tłuszczu we krwi są składowymi zespołu metabolicznego, który jest nazwą grupy stanów, które mogą wskazywać na zwiększone ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że ryzyko związane z tymi czynnikami zmniejsza się w przypadku tej diety.
- Zmniejsza się również ryzyko zapalenia, które uważa się za związane z cukrzycą.
- Wrażliwość na insulinę może ulec poprawie.
- Zapobieganie przybieraniu na wadze i promowanie odchudzania są korzystne, ponieważ dieta ta jest ogólnie niższa w kaloriach, bogata w błonnik, bogata w jednonienasycony tłuszcz i zawiera dużo przeciwutleniaczy.
- Zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej.
