Jeśli masz łzę kolana na klatce piersiowej, możesz skorzystać z programu ćwiczeń fizycznych, aby zrehabilitować swoje kolano. Praca z fizjoterapeutą może pomóc w odzyskaniu maksymalnego zakresu ruchów i siły w kolanie i może pomóc w powrocie do normalnego, optymalnego poziomu aktywności. Badania pokazują nawet, że udział w PT w przypadku uszkodzenia łąkotki może pomóc w uniknięciu operacji na kolanie.
Twoje PT może korzystać z różnych metod i sposobów leczenia, aby kontrolować ból lub obrzęk kolana lub poprawić sposób, w jaki mięśnie wokół kolana kurczy się i podtrzymuje staw. Ćwiczenia powinny być głównym elementem programu rehabilitacji kolana po pęknięciu łąkotek. Fizyczne ćwiczenia terapeutyczne w klinice oraz w ramach domowego programu ćwiczeń mogą pomóc w pełnym wyleczeniu z powodu uszkodzenia łąkotki.
Które ćwiczenia są najlepsze w twoim konkretnym stanie? Jedynym sposobem na poznanie jest praca z twoim PT; on lub ona może przepisać odpowiednie ćwiczenia dla twojego konkretnego stanu.
Oto przykładowy program ćwiczeń, który można przepisać na wypadek kontuzji kolana łokciowego. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie zakresu ruchów i siły w kolanie oraz poprawieniu ogólnej funkcji stawu kolanowego. Ćwiczenia nie powinny powodować dodatkowego bólu w kolanie.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń łąkotki na kolana, należy udać się do lekarza i fizjoterapeuty, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
1Zakres ruchów kolanowych
Łza łzy w kolanie może powodować ograniczoną ruchliwość stawu kolanowego. Twoja zdolność do pełnego zgięcia lub prostowania kolana może stać się bolesna lub ograniczona. Przywrócenie prawidłowego i wolnego od bólu zakresu ruchów kolanowych powinno być jednym z celów rehabilitacji.
Wykonanie prowadnic pięty to świetny sposób na poprawę zakresu ruchomości stawu kolanowego. (Wychylenie jest zdolnością do całkowitego ugięcia kolana.) Aby wykonać ćwiczenie z pięta, połóż się na plecach, a następnie powoli przesuń piętę do dołu, pozwalając kolanowi zgiąć się tak daleko, jak to możliwe. Następnie powoli pozwól, aby Twoja pięta przesunęła się z powrotem do pozycji prostoliniowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, poruszając się powoli, gdy się ugnij i wyprostuj kolano.
Aby poprawić zakres ruchu wyprostu na kolanach (prostowanie), możesz wykonać ćwiczenia na leżąco. Po prostu połóż się na brzuchu z nogami na końcu łóżka, pozwalając, aby grawitacja powoli pociągnęła twoje kolano do pełnego przedłużenia. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie ugnij kolano w górę. Powtórz 3 razy.
Jeśli którykolwiek z zakresów ćwiczeń ruchowych powoduje zwiększony ból kolana, zatrzymaj się i sprawdź w swoim PT. Ćwiczenia 2Quadriceps
Mięsień czworogłowy lub "quad" prostuje kolano i wspiera staw i rzepkę. Po uszkodzeniu łąkotki lub kontuzji kolana, twój fizjoterapeuta prawdopodobnie będzie pracował nad poprawą funkcji czworogłowej, tak aby staw kolanowy był odpowiednio podparty.
Ćwiczenia mające na celu udoskonalenie quadów mogą obejmować:
Zestawy quadów: Połóż się na plecach z prostym kolanem. Połóż mały zwinięty ręcznik pod kolanem. Wciśnij plecy kolana w ręcznik, jednocześnie dokręcając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij skurcz. Powtórz 10 razy.
- Ćwiczenie z krótkim łukiem (SAQ): Umieść zwinięty ręcznik kąpielowy lub piłkę nożną pod zranionym kolanem. Napnij swój quad i wyprostuj kolano na całej długości. Trzymaj kolano prosto przez 3 sekundy, a następnie powoli obniżaj. Powtórz 10 razy.
- Mini przysiady w zmodyfikowanej pozycji: Stojąc z szeroko rozstawionymi ramionami, zgnij kolana do około 45 stopni. Przytrzymaj tę miniaturową pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli wyprostuj się prosto. Powtórz 10 razy.
- Wykonuj każde ćwiczenie powoli i ostrożnie i pamiętaj, aby przestać, gdy ból kolana się zwiększy.
3 Podnoszenie podnóżków
Badania wskazują, że siła bioder może mieć bezpośredni wpływ na pozycję kolana. Słabe biodra mogą spowodować, że twoje kolana się wyprostują, więc twoje PT może zalecić ćwiczenia wzmacniające biodra, aby utrzymać kolana w najlepszej możliwej pozycji, a tym samym minimalizując nacisk na menisk.
Proste podbicia nóg to świetny sposób na poprawę siły bioder, aby pomóc kolanom. Oto, jak to robisz:
Połóż się na plecach, a ranny kolano wyprostował się, a drugie ugnij.
- Napnij mięśnie czworogłowe na prostej nodze i podnieś nogę o około 12 do 15 cali. Pamiętaj, aby cały czas trzymać kolano prosto.
- Przytrzymaj prostą nogę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ją.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
- Możesz wykonywać proste podbicia nóg w różnych pozycjach. Jeśli będziesz leżał na boku podczas wykonywania tego zabiegu, mięśnie pośladkowe medusa będą działały, a Twoja pośladek maksymus, duże mięśnie, które rozciągają twoje biodro, będzie działał, jeśli wykonasz skłonne, proste podciąganie nóg.
Wzmocnienie biodra można również osiągnąć za pomocą zaawansowanych ćwiczeń biodrowych, takich jak most pojedynczego nóg lub z mostkami kulowymi. Te zaawansowane ćwiczenia mogą być łączone jako część balansu i ćwiczeń propriocepcji na odwyku łąkotki.
4 Balans i propriocepcja
Propriocepcja to zdolność twojego ciała do zrozumienia, gdzie jest w twoim otoczeniu. Jak duży nacisk wywiera nacisk na staw i jaką pozycję ma mięsień? Stawy i mięśnie twojego ciała komunikują się z twoim mózgiem, mówiąc mu, gdzie są rzeczy. To jest propriocepcja.
Czasami po urazie łąkotowym, twoja propriocepcja ulega upośledzeniu. Może to nastąpić z powodu okresu unieruchomienia po kontuzji. Praca z PT na ćwiczeniach równowagi i propriocepcji może być ważnym elementem programu rehabilitacyjnego.
Niektóre ćwiczenia równowagi mogą obejmować:
Stanowisko pojedynczej nogi (rób to z otwartymi lub zamkniętymi oczami)
- Praca z płytą BAPS
- Stanie na piłce BOSU
- Ćwiczenia z równowagą i propriocepcją powinny być trudne, ale zawsze powinieneś być bezpieczny podczas ich wykonywania. Upewnij się, że masz bezpieczne środowisko do ćwiczeń i upewnij się, że masz coś do trzymania podczas wykonywania ćwiczeń równoważących. Twoje PT jest doskonałym źródłem do wykorzystania podczas uczenia się nowych ćwiczeń równowagi i propriocepcji po kontuzji łąkotki. P 5Pometria i trening nerwowo-mięśniowy
Po kilku tygodniach pracy nad przywróceniem normalnego zakresu ruchu, siły i równowagi, może nadszedł czas, aby zacząć odzyskiwać zdolność do biegania, skakania i lądowania. Pomoże ci to wrócić do pracy na wysokim poziomie i ćwiczeń sportowych.
Plyometria to rodzaj ćwiczenia, które wymaga nauki skakania i lądowania. Może to pomóc w przywróceniu optymalnej rekrutacji nerwowo-mięśniowej mięśni wokół bioder i kolan. Praca na plyometrics jako część rekonstrukcji łąkotek może pomóc zminimalizować stres i napięcie wokół kolana podczas biegania, skakania i wykonywania manewrów cięcia podczas uprawiania sportu.
Ćwiczenia plyometryczne i trening nerwowo-mięśniowy dla twoich kolan mogą obejmować:
Podskoki pojedynczych nóg
Skoki rzucają
- Boczne przesuwy boczne
- Jedno ważne zastrzeżenie podczas pracy nad plyometrami dla kolana: upewnij się, że kolano jest ustawione w linii z kostką podczas skakania i lądowania . Dobrą zasadą jest zawsze utrzymywać kolano nad drugim palcem, aby mieć pewność, że jest wyrównany podczas skoku. Twój PT może upewnić się, że robisz to poprawnie.
- 6 Jazda rowerem
Jazda na rowerze stacjonarnym może być ważnym elementem programu ćwiczeń łez łąkotek. Jazda na rowerze może przynieść wiele korzyści, w tym:
Może poprawić zakres ruchów stawu kolanowego
Może poprawić wytrzymałość mięśniową w nogach
- Jest to ćwiczenie nieważące, które może ograniczyć stres i obciążenie kolanem i kontuzją łąkotki.
- Twój fizjoterapeuta może pomóc ci określić czas, jaki powinieneś przejechać i odpowiednią ilość oporu dla twojego określonego stanu. Ogólnie zaleca się jazdę przez 20 do 30 minut, kilka dni w tygodniu.
- Łza łąkotki może być bolesnym i przerażającym urazem, który może uniemożliwić czerpanie przyjemności z normalnej pracy i aktywności rekreacyjnej. Współpracując z lekarzem i PT oraz angażując się w aktywny program ćwiczeń, możesz szybko i bezpiecznie powrócić do optymalnego poziomu aktywności i funkcji.
