Jeśli masz ucisk na ścięgno udowy lub łzę, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. Twój fizjoterapeuta może ocenić twój stan i przepisać zabiegi i ćwiczenia, aby zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność.
Podczas fizjoterapii dla szczepu ścięgnistego, twój PT może używać różnych metod, aby zwiększyć krążenie, poprawić sposób, w jaki mięśnie kurczą się i zmniejszyć ból. Chociaż te zabiegi mogą być korzystne, nie powinny być jedyną terapią, jaką można uzyskać w przypadku stanu ścięgna podkolanowego.
Ćwiczenie jest najważniejszym elementem rehabilitacji łez ścięgna. Ale które ćwiczenia są najlepsze po wysiłku ścięgien udowych i czy istnieją ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do normalnej aktywności? Czy istnieją ćwiczenia, które mogą zapobiec przyszłym problemom ze ścięgnem? Tam są. Twój fizjoterapeuta może pomóc w określeniu najlepszych ćwiczeń dla twojego stanu. Ta lista jest próbną progresją ćwiczeń, które twoje PT może ci dać podczas rehabilitacji po wysiłku udowym.
Program ćwiczeń rozpoczyna się powoli z delikatnymi ćwiczeniami rozciągania i zakresu ruchu (ROM) i rozwija się intensywnie, dopóki mięśnie udowe (i inne sąsiednie mięśnie) nie poradzą sobie z wysokimi obciążeniami i naprężeniami, które zwykle są na nich nakładane.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby przeprowadzić rehabilitację wysiłkową. Ponadto, jeśli jakikolwiek wysiłek fizyczny powoduje trwały ból, należy natychmiast go przerwać i skontaktować się z lekarzem.
Gotowy? Zacznijmy.
1Ścinanie rozciągnięć
Wyobraź sobie dużą grudkę zwiniętego kurzu w miejscu, w którym rozerwano mięsień ścięgna. Ta tkanka jest kolagenem i nazywana jest tkanką bliznowatą. Jest produktem normalnego procesu gojenia po wysiłku ścięgien udowych. Najlepszym sposobem na przemodelowanie tej tkanki jest łagodne, progresywne rozciąganie. (Twój PT może również zdecydować się na masaż tkanki bliznowatej z tobą, aby pomóc pozbyć się tego kawałka tkanki w pobliżu miejsca urazu.)
Istnieją różne sposoby, aby zacząć rozciągać mięśnie ścięgniste po wysiłku ścięgien podkolanowych. Zacznij powoli i delikatnie zwiększ intensywność każdego odcinka w ciągu 4 do 6 tygodni.
Różne rozciągane ścięgna udowe, które może Ci przepisać PT, mogą obejmować:
Rozciągacz płóz
- Rozciągnięcie ścięgna ręcznego
- Niesamowite rozciąganie ścięgniste w stójce
- Każdy odcinek można przytrzymać przez 15 do 30 sekund, a ty możesz wykonać od 3 do 5 powtórzeń. Rozciąganie ścięgien powinno być kontynuowane przez kilka tygodni podczas rehabilitacji, a możesz chcieć zachować elastyczność, rozciągając swoje hammery kilka razy w tygodniu, nawet po pełnym wyleczeniu. H 2 Wzmocnienie ćwiczeń wzmacniających
Kolejna część rehabilitacji powinna skupiać się na wzmocnieniu mięśni uda. Twój PT może pokazać ci najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią twoje ścięgna. Niektóre pomysły mogą obejmować:
Skłonne loki na kolanach (zacznij od grawitacji jako oporu, a następnie zwiększaj ciężary dzięki dodawaniu mankietów)
Stój loki ścięgnistej
- Mostki kulowe z zgięciem kolanowym
- Siedzące loki ścięgniste z opaską oporową
- Dzień dobry Ćwiczenia
- Skandynawska spirala podkolanowa
- Pamiętaj, zacznij powoli, a następnie postępuj, zwiększając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub dodając opór przy obciążeniu mankietu lub opaskach oporu.
- Powoli wykonuj każde ćwiczenie wzmacniające i skup się na ekscentrycznej części skurczu. Ekscentryczne skurcze występują w miarę wydłużania się ścięgna udowego. Tak więc, jeśli wykonujesz skurcz ścięgna podkolanowego, kontrolowanie ruchu powoli podczas prostowania kolana jest ekscentryczną częścią skurczu. Niektóre badania wskazują, że skurcze ekscentryczne mogą mieć działanie ochronne na urazy ścięgna udowego.
3Calf Wzmocnienie Ćwiczenia
Pamiętaj, twoje ścięgna krzyżują staw kolanowy z tyłu. Zgadnij co? Mięśnie łydek również tam krzyżują się, więc nie ignoruj ich podczas ponownego urazu ścięgna udowego. Twoje łydki i ścięgno działają razem, aby wspomóc twoje kolano, więc wykonywanie ćwiczeń wzmacniających łydki może wspomóc całą twoją kończynę dolną.
Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą obejmować:
Podnoszenie łydek
Ćwiczenia wzmacniające Theraband
- Protokół Alfredsona dotyczący siły Achillesa
- Każde ćwiczenie należy wykonywać od 10 do 15 powtórzeń kilka razy w tygodniu. Zatrzymaj się, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia łydkowe zaczną zwiększać ból w uszkodzonej ścięgno udowym. Ćwiczenia 4Hip i Quad Strengnting
- Twoje mięśnie bioder, podobnie jak mięśnie pośladkowe, pomagają kontrolować pozycję nogi podczas chodzenia i biegania. Jeśli twoje biodra są słabe, twoja podudzie może się obracać do wewnątrz i nadmiernie obciążać kolano i mięśnie wokół niego. Utrzymywanie silnych bioder może pomóc w złagodzeniu tego nadmiernego stresu w mięśniach podkolanowych, co może pomóc uchronić je przed dalszym urazem po wysiłku ścięgien podkolanowych.
Proste podbicia nóg to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających biodra. Gdy twoje biodra staną się silniejsze, a twoje ścięgno zagoi się, możesz zacząć bardziej zaawansowane wzmocnienie biodra, na przykład hip-hopery.
Mięśnie mięśnia czworogłowego znajdują się na przedniej części uda, dokładnie naprzeciw swoich młotów. Utrzymywanie tych mięśni w dobrej pozycji może pomóc w utrzymaniu całego kończyn dolnych i w utrzymaniu równowagi pomiędzy wszystkimi mięśniami nogi. Ćwiczenia z krótkimi łukami lub mini przysiady mogą pomóc w utrzymaniu pracy quadów podczas rehabilitacji ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenia na biodrach i quadach należy wykonywać od 10 do 15 powtórzeń, od 3 do 4 razy w tygodniu. A 5 Stabilność brzucha i rdzenia
Mięśnie brzucha i rdzenia przywiązują się do górnej części miednicy, a mięśnie udowe pochodzą od dna miednicy. Dlatego utrzymywanie silnego rdzenia może wpływać na pozycję miednicy, a miednica, która nie znajduje się w optymalnej pozycji, może powodować zwiększony stres i obciążenie mięśni mięśnia uda. Sensowne jest, że twój fizjoterapeuta może zlecić ci wykonywanie podstawowych ćwiczeń stabilności w ramach programu ćwiczeń obciążających mięśnie udowe. W rzeczywistości niektóre badania wskazują, że programy rehabilitacyjne obejmujące ścięgno udowe, które obejmują ćwiczenia podstawowe, mogą przynieść lepsze wyniki niż programy, w których brakuje wzmocnienia rdzenia.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rdzenia, które może zalecić PT, obejmują:
Miednicy nachylenie
Mosty
Stabilne mosty kulowe
Deski
- Ćwiczenia na czworonogach
- Pamiętaj, aby zacząć od łatwego ćwiczenia, które kładzie minimalny nacisk na twoje ścięgna i przejść do bardziej wymagających ćwiczeń jak twoje ścięgno leczy i jesteś w stanie tolerować większe obciążenie mięśni.
- 6 Ćwiczenia z balansem i propriocepcją
- Twój fizjoterapeuta może zlecić ci ćwiczenia równowagi i propriocepcji w ramach programu rehabilitacji wysiłku udowego. Zła równowaga i niestabilność mogą sprawić, że mięśnie nóg, takie jak mięśnie udowe, będą pracowały wyjątkowo ciężko podczas lekkiej atletyki, np. Biegania lub skakania. Może to nadmiernie obciążać mięśnie udowe, prowadząc do napięć.
- Ćwiczenia równowagi mogą obejmować:
Stanowisko z jedną nogą
Pozycja T
Płyta BAPS (zwykle zrobiona w klinice PT)
Używanie deski chwiejnej podczas stania na jednej nodze
- Ćwiczenia balansu lekarskiego
- Jedno ważne zastrzeżenie z ćwiczeniami równowagi: bądź bezpieczny. Aby skutecznie poprawić równowagę, musisz stworzyć sytuacje, które stanowią wyzwanie dla twojej równowagi, a to może spowodować, że możesz spaść. Upewnij się, że zachowujesz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń balansujących, przechowując coś w pobliżu, które możesz przytrzymać, aby się ustabilizować.
- Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze ćwiczenia, aby poprawić równowagę podczas rehabilitacji na ścięgno uda.
- 7Piomometryczne i powracające do ćwiczeń sportowych
- W miarę postępu programu fizjoterapii w ścięgno udoju, twój PT może zlecić ci ćwiczenia skokowe o wysokiej intensywności, zwane plyometrami. Ćwiczenia mogą obejmować:
Ćwiczenia z podskokiem
Ćwiczenia z jednym skokiem nóg
Skakanie z pudełka
Wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: powodują duże obciążenie mięśni kończyn dolnych i stawów. Powinny być wykonywane pod ścisłym nadzorem fizjoterapeuty i są zarezerwowane dla ostatnich etapów rehabilitacji szczepu udowego, gdy nastąpiło istotne wyleczenie.
- Twój fizjoterapeuta może również przeprowadzić testy sprawności ruchowej, aby określić, kiedy (i czy) jest bezpiecznie, aby powrócić do intensywnej atletyki. Testy te mają na celu rzucić wyzwanie twoim mięśniom nóg, takim jak ścięgna udowe, i mogą pomóc twojemu PT ustalić, czy możesz wrócić do sportu.
- Po wyleczeniu ścięgna i jesteście gotowi do przejścia z kliniki fizykoterapii i powrotu do normalnej aktywności, PT może pracować z wami, aby opracować domowy program ćwiczeń, który pomoże utrzymać optymalną elastyczność, siłę, równowagę i zdolność skakania aby pomóc Ci zminimalizować ryzyko przyszłych szczepów ścięgnistych.
- Jeśli masz ucisk na ścięgno podkolanowe, Twój PT będzie prawdopodobnie przechodził Cię przez ćwiczenia, podobne do tego programu, aby pomóc Ci w pełni wyzdrowieć. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby rozpocząć swój własny program rehabilitacji udowej ścięgna udowego, aby móc szybko i bezpiecznie wrócić do optymalnej funkcjonalnej mobilności.
