Jeśli masz alergię lub nietolerancję pokarmową, Twoja dieta jest – oczywiście – ograniczona przez brak własnego wyboru. W przeciwieństwie do tego, ludzie decydują się na wegetarianizm z wielu powodów. Przyczyny te mogą obejmować chęć sprawdzenia, czy unikanie mięsa doprowadzi do lepszego zdrowia lub energii, zobowiązanie do utrzymywania silnych przekonań religijnych lub etycznych, do obaw dotyczących bezpieczeństwa dostaw żywności.
Niezależnie od motywacji, łączenie wielu ograniczonych diet może być wyzwaniem, a wiele osób z alergiami pokarmowymi jest zaniepokojonych tym, czy jest w stanie uzyskać odpowiednie odżywianie na diecie wegetariańskiej. To, czy obawy są uzasadnione, zależy w dużej mierze od żywności, na którą są uczuleni. Na przykład produkty mleczne i jajeczne są wyłączone z tradycyjnych diet wegańskich, a wielu wegan spożywa zdrowe, zróżnicowane diety.
Inne alergie pokarmowe stanowią jednak większe wyzwanie dla wegetarian. Wegetariańskie produkty spożywcze, które powodują alergie, można z grubsza podzielić na źródła białka niebędące mięsem, żywność wykorzystywaną jako ziarna oraz owoce i warzywa, chociaż niektóre produkty spożywcze (na przykład pszenica) pasują do więcej niż jednej kategorii.
Oto, co należy zastąpić w swojej diecie, niektóre alternatywne pokarmy do rozważenia i przeszkody, które napotkasz, jeśli jesteś uczulony na niektóre szczególnie popularne pokarmy.
Jak radzić sobie z alergiami na białka
Potrzebujesz białka do naprawy, wzrostu i rozwoju komórek.
Niestety, wiele popularnych źródeł białka na diecie wegetariańskiej to alergeny – najczęściej są to soja, pszenica (np. Seitan), orzeszki ziemne i orzechy.
Twoje ciało potrzebuje od 4 do 6 uncji białka dziennie dla kobiet i od 6 do 8 uncji dziennie dla mężczyzn (chociaż niektóre osoby mogą mieć wyższe lub niższe zapotrzebowanie na białko).
To równa się 45 gramów dziennie dla kobiet i 55 gramów dla mężczyzn.
Większość pokarmów, nawet zielonych warzyw, takich jak brokuły i kapusta, zawiera co najmniej niewielką ilość białka. Ale niektóre pokarmy – mięso, produkty mleczne, owoce morza, rośliny strączkowe i niektóre ziarna – są znacznie gęstszymi źródłami niż inne. Białko jest jedną z najczęstszych początkowych obaw wielu osób rozpoczynających dietę wegetariańską, ale w rzeczywistości zapotrzebowanie organizmu na białko jest na ogół łatwe do spełnienia ze źródłami roślin. Francis W 20. rocznicowym wydaniu jej książki "Dieta dla małej planety" Francis Francis Moore Lappé twierdził, że generalnie ludzie spożywając wystarczającą ilość kalorii mieliby tylko niedobór białka, gdyby ich dieta była bardzo zależna od kilku bardzo niskich -na żywność białkową. To się nie zmieniło. Większość ludzi, nawet wegetarianie, spotyka się, a nawet przekracza ich zapotrzebowanie na białko, nawet nie myśląc o tym.
Jednak kilka powszechnych alergenów jest tak często używanych jako białka wegetariańskie, że zasługują one na szczególną uwagę. Soja, w postaci tofu i tempeh, jest podstawowym produktem wegetariańskim. Znajdziesz go w pakowanych bulionach warzywnych, batonach zastępczych posiłków, mrożonych posiłkach oraz jako bogate w białko "orzechy sojowe" lub "masło orzechowe sojowe". Jeśli jesteś uczulony na soję, możliwe jest uzyskanie odpowiedniego białka, ale musisz zaplanować posiłki, aby uzyskać od czterech do ośmiu uncji białka dziennie.Przekonasz się również, że wiele gotowych potraw wegetariańskich, a zwłaszcza substytutów mlecznych, jest niedostępnych. Musisz unikać substytutów mięsa, które są na ogół wytwarzane z soi (niektóre są z pszenicy, sprawdź etykiety).
Innym pokarmem najczęściej używanym jako bezpośredni substytut mięsa jest pszenica w postaci seitanu (gluten pszenny). Czasami jest sprzedawany jako paszteciki i używany w wegetariańskich chilli. Pszenica jest również powszechnym spoiwem w wegetariańskich hamburgerach na bazie roślin strączkowych. Ponadto orzeszki ziemne i orzechy są czasem używane do wegetariańskich hamburgerów, choć nie są częstymi substytutami mięsa.
Jeśli masz alergię na jedno lub więcej wysokobiałkowych źródeł białka wegetariańskiego, będziesz musiał zaspokoić swoje potrzeby w zakresie białka w inny sposób.
Amarant, quinoa i teff są najlepszymi wyborami jako wegetariańskie, pozbawione alergenów źródła białka. Te trzy ziarna nie są dobrze znane w Ameryce, ale nadają się do diet wegańskich, bogatych w białko i bezglutenowych.
Pełnoziarnisty amarant i komosa ryżowa są dość łatwe do znalezienia, a mieszanki makaronów z kwasem quinoa-kukurydzy stają się coraz powszechniejsze w głównych supermarketach. Teff, ziarno etiopskie, może być trudniejsze do znalezienia, ale niektóre sklepy ze zdrową żywnością lub spółdzielnie spożywcze mogą je przechowywać.
Alternatywy dla alergików na ziarno
Ziarno, zwłaszcza całe ziarna, są ważnym źródłem węglowodanów, które organizm wykorzystuje do produkcji energii. Wiele z nich jest również bogate w witaminy z grupy B. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby osoby dorosłe dziennie spożywały trzy uncje pełnoziarnistych produktów.
Jednak wiele osób ma alergię na określone ziarna, w tym (najczęściej) pszenicę, kukurydzę i jęczmień. A kiedy jesteś wegetarianinem, znajdziesz wiele wegetariańskich danie główne w przepisach kulinarnych, a w restauracjach są oparte na ziarnach: makaron, polenta, kuskus, risotto, zupy z makaronem lub jęczmienia, lub kukurydziana potrawa łacińska.
Pszenica jest jedynym ziarnem wśród najczęściej występujących alergenów pokarmowych "wielkiej ósemki" i jest stosowana w dietach wegetariańskich jako źródło zarówno zboża, jak i białka. Makaron, kuskus, chleb i wiele płatków zbożowych należą do żywności niedostępnej dla wegetarian z alergią na pszenicę lub celiakią.
Jednak w dużej mierze ze względu na wzrost liczby osób, u których zdiagnozowano takie schorzenia, na rynku dostępne są doskonałe substytuty prawie wszystkich produktów spożywczych na bazie pszenicy, jakie można sobie wyobrazić. Większość supermarketów podaje bezglutenowy makaron, płatki zbożowe i chleb. Żadna żywność oznaczona jako bezglutenowa jest bezpieczna również dla alergików jęczmiennych.
Kukurydza jest prawdopodobnie najtrudniejszą alergią pokarmową, z którą można żyć. Nie tylko sama kukurydza jest bardzo pospolitym ziarnem (jak np. Płatki kukurydziane, polenta, tortille i kasza), jest również niezwykle powszechna jako składnik przetworzonej żywności.
Syrop kukurydziany, dekstroza i guma ksantanowa to tylko niektóre z wszechobecnych składników pochodzących z kukurydzy. W rzeczywistości, ponieważ lista żywności produkowanej z kukurydzy rośnie tak często, trudno jest zaoferować pełną listę. W przeciwieństwie do pszenicy, kukurydza nie jest objęta przepisami o etykietowaniu, które wymagają wyraźnego zaznaczenia jej obecności na listach składników.
Tak zwane "alternatywne" ziarna, które stały się szerzej dostępne w ciągu ostatniego dziesięciolecia, mogą wzbogacić dietę o bardzo potrzebne odmiany. Oprócz amarantusa, komosy ryżowej i teffa możesz spróbować proso, sorgo i maniok. Ryż jest innym powszechnym ziarnem uważanym za mniej uczulający.
Alergie na owoce i warzywa Łatwiejsze zarządzanie
Owoce i warzywa są cennym źródłem mikroelementów (witamin i minerałów) oraz przeciwutleniaczy. Twoje ciało potrzebuje różnych ilości różnych witamin, a Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie dwóch filiżanek owoców i dwóch i pół kubków warzyw dziennie, aby pomóc Ci uzyskać te ważne składniki odżywcze.
Najczęściej alergizujące owoce i warzywa to cebula, seler, pomidory, czosnek, jabłka, melony i cytrusy.
Na szczęście, w przeciwieństwie do wielu już wspomnianych środków spożywczych, owoce i warzywa nie są często "ukrytymi składnikami" w przetworzonej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, znajdziesz je wymienione przez ich własne nazwy na etykietach i używane w mniejszej ilości jedzenia niż niektóre inne alergeny.
Największą trudnością dla osób z tej kategorii jest alergia na aromatyczne warzywa – cebulę, czosnek, seler lub podobne warzywa, które są wykorzystywane do dodawania smaku do zup lub innych gotowanych potraw. Warzywa te występują w niezliczonych recepturach i występują w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
W szczególności trudno będzie kupić pakowany bulion warzywny, podstawowy produkt spożywczy, który jest wykorzystywany jako podstawa nie tylko do zup, ale także do gotowania ziaren, jeśli jesteś uczulony na pewne warzywa. Spróbuj stworzyć własną, abyś mógł użyć wszelkich aromatycznych i aromatycznych warzyw, które nie możesz jeść.
W przeciwnym razie, unikając alergenów, musisz zdawać sobie sprawę z witamin i minerałów, które są szczególnie bogate w żywność, której nie możesz jeść, i znaleźć inne źródła tych składników odżywczych. Na przykład, jeśli nie możesz jeść zielonych liściastych warzyw i przestrzegasz diety wegańskiej, być może musisz zachować szczególną ostrożność przy spożywaniu żelaza.
Planowanie posiłków i więcej
Jeśli unikasz typowych alergenów na diecie wegetariańskiej, pomyśl o zaplanowaniu posiłków przynajmniej przez pewien czas, aby upewnić się, że jesz różnorodne produkty i że masz wystarczająco dużo składników odżywczych, które ". Zabraknie im jedzenia, którego nie można zjeść.Możesz spróbować stworzyć listę produktów, które chcesz dodać do swojej diety i gotować raz lub dwa w tygodniu. Jest to dobry sposób na łatwiejsze spożywanie nowych ziaren lub warzyw bez przytłaczania się nowymi smakami.W przypadku produktów spożywczych, takich jak soja lub kukurydza, które wydają się być zszywkami wegetariańskiej diety lub dla wielu alergii na stosunkowo popularne pokarmy, zdecydowanie należy rozważyć współpracę z dietetykiem lub dietetykiem, aby zapewnić zdrowe odżywianie. Specjaliści ci mogą polecić przeoczone źródła dobrego odżywiania, pomóc w określeniu bezpiecznych i wolnych od alergenów źródeł suplementów, których może potrzebować Twój organizm, oraz pomóc w planowaniu posiłków.
Niektórzy dietetycy i dietetycy mają szczególną wiedzę na temat alergii i nietolerancji pokarmowych; skontaktować się z lokalnym alergologiem lub grupą wsparcia alergologów, aby sprawdzić, czy mają zalecenia dla lekarza w Twojej okolicy.
