Definicja przekąski to: "mała porcja jedzenia między posiłkami". Nasuwa się pytanie – co stanowi mały kawałek jedzenia? Zazwyczaj mówimy, aby ograniczyć przekąski do 200 kalorii lub mniej. Amerykańska Akademia Odżywiania i Dietetyki sugeruje, że przygotowujecie przekąski "bogate w składniki odżywcze, mini posiłki", które nie przekroczą dziennego kalorycznego budżetu. Przekąski z cukrzycą typu 2 mogą być szczególnie trudne, ponieważ nie tylko zarządzasz kaloriami dla celów związanych z wagą, ale także musisz je spożywać w sposób, który nie ma negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi.
Idealne podjadanie zależy od stylu życia, schematów cukru we krwi i leków. Jeśli potrzebujesz przekąski, prawdopodobnie najlepiej ograniczyć przekąski do około 15-30 g węglowodanów i upewnić się, że przekąski zawierają białko i błonnik. Dokładny czas przekąsek i ilość węglowodanów będą się różnić w zależności od osoby.
Skąd wiesz, czy potrzebujesz przekąsek?
- Twój poziom cukru we krwi jest niski:Czy pomiędzy posiłkami czujesz się drżąc, spocony lub zdezorientowany? Może to oznaczać, że stężenie cukru we krwi jest zbyt niskie. Niektóre leki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi – a jeśli opóźnisz lub opuścisz posiłek lub nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów podczas posiłku, Twój poziom cukru we krwi może spaść. Niski poziom cukru we krwi jest uważany za mniej niż 70 mg / dl (u niektórych osób objawy mogą występować na wyższych poziomach). Kiedy czujesz się "zabawny" lub objawowy, powinieneś sprawdzić poziom cukru we krwi. Jeśli Twój poziom cukru we krwi jest niski, będziesz chciał go leczyć 15 g szybko działającego węglowodanu: 3-4 tabletki glukozy, 4 uncje soku (1 mała puszka po soku), 8 uncji odtłuszczonego mleka, a następnie przeprowadź ponownie test, aby upewnić się, że to się zwiększyło. Powtórz te kroki, jeśli stężenie cukru we krwi nie zwiększyło się. Celem jest zapobieganie cukrzycy niskiej, najlepiej jak potrafisz. W przypadku przyjmowania leków, które mogą powodować hipoglikemię, takich jak insulina lub pochodne sulfonylomocznika, może być konieczna mała przekąska między posiłkami.
- Przejedzasz na kolacji:Przekąska ma na celu "przypływ" tobie do następnego posiłku. Wprowadzenie małej przekąski w godzinach popołudniowych może zapobiec przejadaniu się w nocy. Na przykład – jeśli jesz obiad o 12 po południu, a kolacja jest do 19, prawdopodobnie potrzebujesz przekąski około godziny 16.00.
Przekąski, których powinieneś unikać
Aby wypełnić efekt i zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, unikaj wysokich węglowodanowych, niskobiałkowych przekąsek – białych krakersów, ciastek, precli i frytek.
Te rodzaje żywności spowodują wzrost ciśnienia krwi, a nawet mogą spowodować więcej głodu na węglowodany. Są również łatwe do przejadania, ponieważ zawierają niewiele białka i błonnika. Staraj się, aby Twoje przekąski zawierały 15 g węglowodanów, ale nie więcej niż 30g. Zwykle osoby z cukrzycą typu 2 radzą sobie najlepiej z mniejszymi przekąskami węglowodanowymi. Częste testowanie stężenia cukru we krwi pomoże Ci zorientować się, w jaki sposób organizm reaguje i jakie przekąski najlepiej Ci odpowiadają. Idealnie chcesz, aby Twoja przekąska zawierała minimum 3 g błonnika i około 4 g białka.
Przykłady dobrych przekąsek
- 1 małe jabłko (~ 4 uncje) z 1 łyżką stołową całego naturalnego masła orzechowego, masła migdałowego, masła z orzechów nerkowca lub masła słonecznego.
~ 160 kalorii, 8 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 20 g węglowodanu, 5 g błonnika, 60 mg sodu, 5 g białka
- 1 cały pieprz (pomarańczowy, żółty, czerwony, zielony) pokrojony na 2 łyżki dipu z fasoli.
~ 110 kalorii, 6 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 14 g węglowodanów, 5 g błonnika, 120 mg sodu, 0 g błonnika, 3,6 g białka
- 20 marchewek dla dzieci z 2 łyżkami hummus lub 2 łyżki guacamole.
~ 140 kalorii, 6 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 21 węglowodanów, 4,5 g błonnika, 120 mg sodu, 3 g białka
- 1 ½ kubka edamame w skorupce, posyp solą morską.
~ 188 kalorii, 5,6 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 17 g węglowodanów, 7,5 g błonnika, 250 mg sodu, 15 g białka
- 2 białka jaj (twarde gotowane) z ¼ szkl. Cz. Skim ricottą i topioną mieszanką czerwonej papryki na 1 kawałku chleba pełnoziarnistego (15 g karbku na plasterek)
~ 200 kalorii, 4 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 15 g węglowodanów, 280 g sodu, 6 g błonnika, 17 g białka
- ½ szklanki mrożonych brzoskwiń (ciepłe w mikrofalówce) wymieszać z 6 uncji niskotłuszczowej waniliowej jogurtu greckiego + 2 łyżeczki mielony siemię lniany.
~ 195 kalorii, 2 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 28 g węglowodanów, 3,5 g błonnika, 75 mg sodu, 17,5 białka
Przekąska na Twoją korzyść
Dodanie przekąski do planu posiłków to świetny sposób na dodanie witamin, minerałów i włókno. Ale pójście do automatu na przekąskę zwykle nie jest korzystne.
Czasami wystarczy mała przekąska węglowodanowa, aby ograniczyć głód i regulować poziom cukru we krwi. Poniżej znajdziesz kilka przekąsek o wartości odżywczej około 5 g węglowodanów:
- 1 szklanka popcornu z powietrzem
- 12-15 prażonych lub surowych, niesolonych migdałów
- 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku
- 1/4 małego avocado
- 1 niskotłuszczowy ser twarogowy
- 5 marchewek dla dzieci z 1 łyżką masła orzechowego
