Nie musisz mi mówić, że spożywanie dużej ilości błonnika jest dobre dla twojego zdrowia. Jeśli masz IBS, możesz być ostrożny wobec błonnika, ponieważ odkryłeś w przeszłości, że jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pogorszyło twoje objawy. Być może jednak problemem nie było samo włókno, ale raczej rodzaj włókna, które zjadłeś. Możliwe jest również, że produkty bogate w błonnik, które były problematyczne, zawierały pewne węglowodany znane jako FODMAP, węglowodany, które mogą pogarszać objawy.
Wszystko nie jest stracone! Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika, które mogą być przyjazne dla IBS. W najnowszym zestawie wytycznych dotyczących leczenia IBS, opartego na kompleksowym przeglądzie badań, American College of Gastroenterology stwierdza, że rozpuszczalny błonnik może być pomocny w IBS. Stwierdzili także, że nierozpuszczalne włókna mogą pogorszyć symptomy IBS – może to wyjaśniać wszelkie problemy, z jakimi borykasz się w przeszłości z włóknem.
Korzyści z rozpuszczalnego błonnika wykraczają poza IBS. Rozpuszczalne błonnik związany jest z obniżaniem poziomu cholesterolu, zmniejszaniem częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych oraz stabilizowania poziomu cukru we krwi.
Jednak nie wszystkie wysoko rozpuszczalne produkty spożywcze są przyjazne dla IBS.Wiele wysokowłóknistych pokarmów zawiera także wyższy poziom FODMAP. Dlatego w tym pokazie slajdów zwrócono szczególną uwagę na żywność o dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego, ale o niskiej zawartości FODMAP. Każda żywność z gwiazdką obok nich może wymagać spożycia w mniejszych porcjach, jeśli wiesz, że reagujesz z pokarmami o wysokiej zawartości FODMAP.
Dla wygody umieściłem żywność w porządku alfabetycznym. Zrobisz swój trawienny i ogólny stan zdrowia przysługę, aby dodać te produkty do swojej cotygodniowej listy zakupów.
1Avocados *
Jeśli jeszcze nie lubisz awokado, pozwól mi zachęcić do wypróbowania ich więcej niż raz. Nigdy nie dbałem o nie, dopóki nie zacząłem dodawać je do moich koktajli – teraz ich łaknę! Dlaczego warto nauczyć się kochać awokado? Awokado są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, zdrowych tłuszczy, witamin i tak, rozpuszczalnego błonnika.
Jak cieszyć się awokado? Dodaj plasterki do sałatek, wykorzystaj je jako kanapkę na kanapki lub zrób tak, jak ja i dodaj do koktajli.
Ile jeść? 1/8 całej awokado jest uważana za niską w FODMAP. Jeśli nie jesteś wrażliwy na sorbitol FODMAP, możesz jeść większe porcje bez objawów trawiennych. Możesz zamrozić resztę awokado w porcjach, o których wiesz, że możesz je tolerować.
2 Banany
W bananach jest tyle miłości. Są one łatwo dostępne, przenośne i mają niskie poziomy FODMAP. Stanowią świetną przekąskę między posiłkami. Podobnie jak awokado, można je dodawać do koktajli owocowych, a gdy zaczynają naprawdę dojrzewać, można je zamrozić na przyszłe koktajle
Jeśli Twój IBS rzeczywiście działa tak, że boisz się jeść czegokolwiek, banany są świetny wybór.
3 Jagody
Jagody można dodać do porannej owsianki, koktajli i sałatek. Podobnie jak banany, stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami. Jagody są również dobrym wyborem, gdy próbujesz złapać zły atak IBS na osiedlenie się.
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje obawa co do poziomu pestycydów w tradycyjnie uprawianych jagodach. Dlatego też jagody są jednym z tych produktów żywnościowych, które należy rozważyć kupowanie tylko wtedy, gdy są uprawiane ekologicznie. Zamrożone organiczne jagody są wspaniałą opcją, ponieważ są zamrożone w okresie szczytowej dojrzałości i dlatego zawierają największą ilość składników odżywczych.
4Broccoli
Brokuły to jedna z tych potraw, które często pojawiają się na listach "najlepszych pożywienia" – i nie bez powodu – ponieważ są wypełnione wieloma wspaniałymi składnikami odżywczymi wraz z rozpuszczalnym błonnikiem.
Może się okazać, że Twój układ trawienny preferuje gotowanie brokułów zamiast je jeść. Brokuły gotowane na parze mogą być pożywieniem, które musisz przechowywać na liście przez kilka dni, w których Twój brzuszek wymaga dodatkowej ostrożności.
5 Kiełki Bryłek *
Wiele osób postanowiło uniknąć brukselki z obawy, że te małe odżywcze bryłki uczynią je gazowymi. Co ciekawe, naukowcy FODMAP odkryli, że w niewielkich ilościach brukselki są wystarczająco niskie w FODMAP, że powinieneś być w stanie czerpać korzyści z rozpuszczalnego błonnika bez obawy o niepożądane objawy. Staraj się utrzymać swoją porcję na 2 do 5 pędów.
Kolejny powód, dla którego ludzie unikają brukselki, wynika z ich smaku. Ci ludzie najwyraźniej nigdy nie jedli brukselki, która była pieczona w oliwie z oliwek. Spróbuj – uwierz mi, nie będziesz żałować.
6 Karpie
Dodając do swojej diety więcej rozpuszczalnych pokarmów, zobaczysz, że jesz wszystkie kolory tęczy! Możesz czuć się dobrze wiedząc, że wzmacniasz swoje zdrowie, jedząc kolorowe owoce i warzywa, ponieważ każdy kolor reprezentuje szeroką gamę składników odżywczych, związków roślinnych o niesamowitych właściwościach poprawiających zdrowie.
Marchewki stanowią przyjemny "pomarańczowy" dodatek do regularnej diety. Podobnie jak brokuły, może się okazać, że twoje ciało woli jeść je ugotowane.
7 Ciecierzyca *
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, zawiera wiele składników odżywczych, w tym błonnik rozpuszczalny i jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Chociaż większość roślin strączkowych jest bogata w FODMAP, ciecierzycę można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, jeśli są one puszkowane, dobrze spłukane i ograniczone do 1/4 szklanki.
Ciecierzyca może być posypana sałatkami, wmieszana w hummus lub pieczona na pożywne, smaczne przekąski. E 8Eggplant
Możesz myśleć tylko o bakłażanie jako składnik parmigiana z bakłażana – nie jest to danie, które poleciłbym do IBS z uwagi na to, że bakłażan jest zazwyczaj maczany w mące, a następnie smażony w głębokim tłuszczu. Smażone potrawy można znaleźć na prawie każdej liście produktów wywołujących IBS i nie bez powodu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest posiekanie i upieczenie bakłażana. Jestem także wielkim fanem wersji parmezanu z bakłażana Mario Batali, w której bakłażan jest pieczony, a następnie układany w stosy. To pyszny sposób na delektowanie się smakoszy bakłażana, ale bez niezdrowego tłuszczu z głębokiego tłuszczu.
9 Zielonej fasoli
Fasolka szparagowa to niedrogi, łatwy sposób na umieszczenie rozpuszczalnego błonnika na talerzu. Możesz je gotować na parze, upiec lub zjeść na surowo, jeśli masz się dobrze z surowymi warzywami. Dodaj ulubione przyprawy lub skrop fasolki z odrobiną masła lub oliwy z oliwek, aby uzyskać dodatkowy aromat.
10Kiwi
Prawdziwa historia – po raz pierwszy zobaczyłem kiwi, kiedy podano mi całą restaurację i nie miałem pojęcia, co z tym zrobić. Kelner nie tylko pokazał mi, jak go otworzyć, ale zaczął go jeść!
Kiwi nie są już egzotycznym owocem, jakim kiedyś były, ale teraz są łatwo dostępne. Szukasz zdrowego sposobu na zaspokojenie swoich słodyczy? Rozetnij kiwi i zajrzyj!
11 Soczewica *
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica to roślina strączkowa, którą można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, w ramach limitów. Będziesz musiał kupić soczewicę konserwowaną, opłukać je dobrze i ograniczyć się do 1/2 szklanki porcji. Umożliwi to czerpanie korzyści z rozpuszczalnych błonnika i białka z soczewicy bez obawy, że stworzą układ trawienny.
Możesz delektować się soczewicą jako dodatkiem lub użyć ich w ciepłej, odżywczej zupie.
12Omowy
Owies są wspaniałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Z pewnością ciepłe miseczki płatków owsianych mogą kojące śniadanie, lunch lub przekąskę. Zaletą płatków owsianych jest to, że można je przygotować do szybkich i łatwych posiłków, gdy jesteś w podróży. W zły dzień IBS, płatki owsiane mogą nawet służyć jako obiad!
Dodaj banany, jagody, maliny i / lub truskawki do mąki owsianej, a będziesz naprawdę podbijał objętość rozpuszczalnego błonnika.
13Okra
Jako rodowity nowojorczyk, okra jest dla mnie tak egzotyczna jak kiedyś kiwi. Jest jednak doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i całego szeregu innych składników odżywczych. Musisz tylko dowiedzieć się więcej o okrze od kogoś innego niż ja!
14 Pomarańcze
Podobnie jak banany, pomarańcze są łatwo dostępne, niezwykle przenośne i zawierają niewiele FODMAP, co czyni je doskonałą opcją rozpuszczalnego błonnika – taką, którą można często spożywać. Tylko pamiętaj, aby zjeść cały owoc w celu uzyskania włókna – sok pomarańczowy zazwyczaj ma większość wyciśniętego z niego włókna.
15 Orzechy
Szukasz czegoś, co zaspokoi pragnienie późnego popołudnia lub późnego chrupania? Nie szukaj dalej niż orzeszki ziemne! Przenośne i pyszne, orzeszki ziemne zawierają wiele składników odżywczych.
Masło orzechowe jest również świetną opcją, o ile typ, który kupujesz, nie ma dodanego (ukrytego!) Cukru. Przeczytaj uważnie etykiety! P 16 Potato ze skórą
Musisz zjadać skórkę ziemniaków, aby jak najlepiej wykorzystać rozpuszczalne błonnik, który ziemniaki mają do zaoferowania. Dlatego frytki się nie liczą!
Ziemniaki mogą być pieczone lub palone ze skórą. Ziemniaki przygotowują kolejną kojącą potrawę do dodania do listy dań, które można jeść, gdy Twój IBS jest w najgorszym. R 17 Maliny
Podobnie jak jagody, tradycyjne maliny mogą zawierać wyższe poziomy pestycydów. Dlatego szukaj ekologicznych jagód. Podobnie jak w przypadku jagód, w większości supermarketów można znaleźć mrożone maliny organiczne.
Ciesz się malinami jako przekąską, posyp je na płatki owsiane lub dodaj do koktajli.
18 Nasiona słonecznika
Podobnie jak orzeszki ziemne, nasiona słonecznika to świetna przenośna przekąska. Można również posypać je gotowanymi warzywami, puree ziemniaczanym lub sałatkami, na przyjemny, smakowity chrupek z dodatkową korzyścią rozpuszczalnego błonnika. St 19 Strawberries
Podobnie jak jagody i maliny, truskawki mają niską zawartość FODMAP i dlatego są owocami przyjaznymi dla IBS. Podobnie jak ich owoce, pestycydy stanowią problem – w rzeczywistości truskawki pojawiają się bardzo wysoko na liście "Dirty Dozen". Staraj się kupować je organicznie, gdy tylko jest to możliwe.
Z każdym posiłkiem można delektować się truskawkami, a miska z nich w plasterkach tworzy pyszny, pożywny deser. Mrożone organiczne truskawki są cudowne w koktajlach.
20 Summer squash
Summer squash to doskonały, wysoko rozpuszczalny wybór błonnika, dodawany do posiłków każdego tygodnia. Może być smażony, pieczony lub nadziewany. Szczególnie lubię posiekany letni squash jako bazę dla pysznych, przyjaznych dla brzuszków fritatów.
21 Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki to kolejny sposób na zaspokojenie twoich słodyczy przy jednoczesnym korzystaniu z błonnika rozpuszczalnego i innych niesamowitych składników odżywczych. Ogranicz się do 1/2 filiżanki porcji, jeśli reagujesz na mannitol FODMAP. I pamiętaj, aby zjeść skórę!
22 Turniaki
Mój pierwszy rok jako ogrodnik, rzuciłem ziarno rzepy jako eksperymentalny upadek. Rosły jak urok – ale potem byłem zaskoczony, co z nimi zrobić, ponieważ rzepa nie była pokarmem, który dorastałem.
23 Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to jeden z moich ulubionych "pożywienia". Jestem pewien, że moja spiżarnia zawsze będzie dobrze zaopatrzona w te odżywcze elektrownie. Są tak przenośne, że zaspokoją moją potrzebę późnego popołudniowego jedzenia i smakują świetnie rozdrobnione w sałatkach. Nie martw się, że mogą być tuczące, zawierają zdrowe formy tłuszczu, które mogą służyć jako pomoc w odchudzaniu. Z 24 Zucchini
