Prawdopodobnie jesteś jednym z 80% dorosłych, którzy doświadczyli bólu krzyża przynajmniej raz w życiu. Niezależnie od tego, czy jest to nudny i ciągły ból, ostry i strzelający ból, czy promieniujący ból, ból pleców nie powinien być ignorowany. Niska stabilność pleców pomaga chronić przed bólem krzyża i stabilizuje kręgosłup, chroniąc przed urazami lędźwiowymi. Nawet jeśli ból pleców może ustąpić sam, sygnał o bólu jest ważnym sygnałem zwrotnym z twojego mózgu, na który powinieneś zwrócić uwagę.
Pchanie ciała przez ból nigdy nie jest dobrym pomysłem; zamiast tego pozwól swojemu ciału na bardzo potrzebny czas na odpoczynek i regenerację.
Więcej o bólu pleców
Bóle pleców pochodzą z wielu różnych przyczyn, w tym zwichnięć i odkształceń, zwyrodnienia dysku, przepuklin lub pęknięć krążków, rwy kulszowej, radikulopatii, kręgozmyk, zwężenia kręgosłupa, urazów i nieregularności szkieletu. Większość bólów pleców jest zazwyczaj krótkotrwała od kilku dni do kilku tygodni. Większość z nich jest zwykle wynikiem rozerwania kręgosłupa, mięśni, dysków lub nerwów, zwykle powodując krótkotrwały ból ostry. Spośród osób, które doświadczają ostrego bólu krzyża, około 20% rozwija przewlekły ból pleców, który utrzymuje się przez ponad rok.
Ból pleców może być coraz bardziej skomplikowany i skomplikowany, gdy jedno ćwiczenie rehabilitacyjne może poprawić objawy jednej osoby, a jednocześnie pogorszyć objawy następnej osoby. Brak ruchomości i stabilności w dolnej części pleców jest typowym brakiem równowagi powodującym ból.
Dokładna równowaga jest różna dla poszczególnych osób. Niektóre osoby muszą zwiększyć mobilność, a inne muszą zwiększyć stabilność, aby uzyskać zdrowe plecy. Ta równowaga stabilności / mobilności może zmieniać się od sposobu, w jaki ćwiczysz lub jak się starzejesz. Twoje plecy są bardzo złożoną i inną strukturą niż reszta stawów w twoim ciele.
Twoje plecy to w zasadzie elastyczna kolumna ze złożonymi podporami mięśni i więzadeł. Jeśli nie zachowujesz odpowiedniej stabilności wokół kręgosłupa, możesz zranić plecy od czegoś tak prostego, jak schylenie się w dół, aby chwycić pióro, a nawet kichać.
Wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu wzmocnienia rdzenia, które obejmuje mięśnie, kości i stawy łączące górną i dolną część ciała. Liczne mięśnie w plecach, brzuchu, bokach, miednicy i pośladkach tworzą rdzeń. Mocny, stabilny i elastyczny rdzeń pomaga wygiąć się, obrócić, wyprostować i poruszać się z większą łatwością i wydajnością.
Badania pokazują, że proste ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie stabilizujące dolnej części pleców mogą wzmocnić i poprawić funkcjonalną niepełnosprawność u wielu pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. Głębokie mięśnie stabilizujące lędźwi obejmują poprzeczne mięśnie brzucha, lędźwiowe multifudi i wewnętrzne skośne. Mięśnie te muszą się skurczyć, aby zapewnić odpowiednią stabilność kręgosłupa, aby zapobiec bólowi krzyża.
Ćwiczenia
Oto 3 proste ćwiczenia, które możesz wykonać, aby naprawić bóle krzyża. Zostały zaprojektowane, aby poprawić wytrzymałość i stabilność mięśni w dolnej części pleców, jednocześnie oszczędzając kręgosłup i wyzywające mięśnie w torsie.
Pożądanym celem jest pomoc w utrzymaniu stabilności kręgosłupa podczas wykonywania różnych czynności. Ponieważ ćwiczenia te mają na celu polepszenie wzorców ruchowych wokół kręgosłupa, aby pomóc we wszystkich rodzajach aktywności, należy nieustannie wdychać i wydychać, aby pomóc w utrzymaniu ciągłej aktywacji w całym ciele brzucha i stabilności kręgosłupa w różnych sytuacjach. Jeśli wystąpi jakikolwiek ból podczas ćwiczenia, natychmiast zatrzymaj się. Pojęcie "brak bólu bez wzmocnienia" nie odnosi się do bólu krzyża.
Cat-Camel
Pierwsze ćwiczenie to kot-wielbłąd. Wykonuje się go na rękach i kolanach, dlatego upewnij się, że ręce i kolana znajdują się w pewnej odległości od siebie.
Skoncentruj się na płynnym zginaniu i rozszerzaniu kręgosłupa przez powolny i ciągły ruch, zamiast wypychać na końcach. Powoli wygnij kręgosłup w górę, ciągnąc go do sufitu, wyginając szyję do przodu, aż dookoła całego kręgosłupa, tak komfortowo jak to możliwe. Po dotarciu do końca zakresu, przełącz kierunki i rozciągnij kręgosłup, opadając w dół w kierunku podłogi, podciągając szyję do sufitu, gdy wygiąć plecy tak wygodnie, jak to możliwe. Powtórz ten cykl cat-camel płynnie i powoli, pięć do ośmiu razy. Pomoże to zmniejszyć opór i tarcie w kręgosłupie.
Czworonóg
Drugie ćwiczenie nosi nazwę czworonoga. To także dzieje się na twoich rękach i kolanach. Utrzymując neutralny kręgosłup, jednocześnie podnieś przeciwną rękę i nogę, aż całkowicie się wysuną, następnie powoli opuszczaj i powtarzaj. Twoja dłoń powinna pozostać twarzą w dół. Wyzwaniem jest balansowanie na przeciwnej ręce i kolanie, które jest zasadzone na podłodze, unikając wszelkiego rodzaju ruchów wahadłowych w okolicy środkowej i kręgosłupa. Rozpocznij od 5 do 8 powtórzeń z każdej strony, a następnie przełącz. Pracuj z większą liczbą powtórzeń.
Deska i most boczny
Trzecim ćwiczeniem jest deska i boczny most. Most boczny trenuje boczne mięśnie tułowia, które są bardzo pomocne w ustabilizowaniu dolnego odcinka kręgosłupa. Aby zaszpachlować, zacznij od leżenia twarzą w dół na podłodze, podkręcając palce pod pachami i umieszczając łokcie bezpośrednio pod ramionami. Oddychaj łokciami, utrzymując neutralną szyję i kręgosłup, uruchamiając mięśnie, aby pozostać stabilnym. Zacznij od przytrzymania deski przez kilka sekund i idź z czasem do dłuższej przerwy. Na boczny most, zacznij od leżenia na boku i kładąc łokieć na podłodze nieco niżej niż Twoje ramię. Umieść nogę nieco przed dolną nogą, odciągając stopy od pięty do palca. Wepchnij się z podłogi przez swój łokieć i bok dolnej stopy, jednocześnie odsuwając dolną nogę, ściskając środkową część i utrzymując długi kręgosłup. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod stawem barkowym, gdy jesteś na moście. Przytrzymaj przez 1 lub 2 sekundy, a następnie rozluźnij się i zamień boki. Pracuj dłużej, jeśli możesz to tolerować. Zmodyfikowaną wersją któregokolwiek ćwiczenia jest podpieranie się do kolan zamiast stóp, przy jednoczesnym zachowaniu neutralnej szyi i kręgosłupa.
Uwagi końcowe
Jeśli cierpisz na jakikolwiek rodzaj bólu krzyża, porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ może to być spowodowane poważniejszym stanem zdrowia. Ponadto, poproś o pomoc licencjonowanego terapeuty lub skorzystaj z pomocy doświadczonego specjalisty od powrotu do zdrowia po bólu pleców. Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to słuchać swojego ciała przez cały czas. Jeśli twój mózg wysyła sygnały bólu, zwracaj na nie uwagę, zatrzymuj to, co robisz i odpoczywaj. Regularne wykonywanie ćwiczeń stabilności przy niskim poziomie pleców jest bardzo pomocne w utrzymaniu zdrowych pleców. Bądź cierpliwy, gdy znajdziesz dla siebie odpowiednią kombinację ćwiczeń równowagi / równowagi. Gdy wejdziesz w rowek bezbolesnej rutyny i podążasz nią każdego dnia, poczujesz korzyści!
