Wypełniłeś swoją kuchnię zdrową żywnością i zaplanowałeś staranne posiłki, aby schudnąć. Ale twoja dieta nadal nie działa. Brzmi znajomo? Niestety, może to być coś więcej niż spiżarnia, która wymaga remontu. Możesz również nauczyć się łamać złe nawyki żywieniowe, aby uzyskać prawdziwe rezultaty.
Nie wiesz od czego zacząć? Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie zachowań, które wyrządzają największe szkody. Zeskanuj tę listę codziennych nawyków żywieniowych, które dodają do diety puste kalorie, niechciany tłuszcz lub dodatek cukru. Zobacz, jakie niezdrowe nawyki wyglądają znajomo. Możliwe, że nie jesteś nawet świadomy, że te zachowania mają wpływ na talię.
Jeśli potrafisz zidentyfikować i celować w kluczowe praktyki, łatwiej jest znaleźć rozwiązanie i zobaczyć prawdziwe wyniki na skali. Po zidentyfikowaniu akcji, która ma zostać wyeliminowana, należy ją wymienić, aby uzyskać lepsze zachowanie. W większości przypadków najmądrzejszym sposobem na zmianę złego nawyku jedzenia jest zastąpienie go zdrowszą praktyką, która jest łatwa i przyjemna. W ten sposób będziesz regularnie wybierał nowy nawyk.
Użyj sugestii wymienionych poniżej każdego złego nawyku jako punktu wyjścia do zmiany. Ale zmodyfikuj rozwiązania, aby pasowały do Twojego stylu życia. Możesz nawet stać się kreatywnym i opracować spersonalizowane rozwiązanie, które będzie dla ciebie bardziej sensowne.
1 Wywołujesz swoje nawyki "Złe"
Pierwszym nawykiem, któremu możesz się zająć, jest język, którego używasz do opisywania swoich rutynowych czynności żywieniowych. Samo wyeliminowanie słowa "zły" może być małym krokiem we właściwym kierunku.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, jest dyrektorem ds. Żywienia w Duke Diet and Fitness Center, światowej sławy programie odchudzającym powiązanym z Duke University Medical Center. Mówi, że przypisywanie osądu zachowaniom może utrudniać utratę wagi. Sh "Wstyd nie jest pomocny", mówi, dodając, że osoby zajmujące się dietą są szkolone, aby zajmować się zachowaniami żywieniowymi bez osądzania. There "Nie ma
właściwego sposobu jedzenia, a ja nie jestem guru złych nawyków, po prostu pomagam klientom jeść zdrowo i dobrze, dzięki temu moi klienci są bardziej skłonni do kontynuowania swojego programu. "
Dodaje, że bez względu na to, czy pracujesz zawodowo, czy zmieniasz niezdrowe nawyki, powolne i łagodne podejście jest najlepsze. Celuj w jeden nawyk naraz i ustal cel, by znaleźć proste zachowanie zastępcze, aby zwiększyć zdrowe odżywianie i dobre samopoczucie. Y 2 Zachowaj wesołe kuchnie Po odłożeniu na bok decyzji, nadszedł czas, aby wzmocnić rutynę zdrowego odżywiania, tworząc środowisko dla osiągnięcia sukcesu. Najlepszym miejscem na rozpoczęcie jest kuchnia. Czy przechowujesz żywność o wysokiej kaloryczności na kuchennym blacie? Czy Twój sklep ma puste przekąski kaloryczne w szafkach na poziomie oczu? Czy resztki, słodkie napoje lub tłuste słodycze przejmują środkowe półki lodówki? Te nawyki żywieniowe mogą zachęcać do niezdrowego, bezmyślnego jedzenia, wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Cornell.
Zdrowe nawyki nawykowe:
Przechowuj żywność o niskiej zawartości kalorii w miejscach, w których prawdopodobieństwo pojawienia się jej jest mniejsze. Umieszczaj żetony i przekąski w najniższych szafkach lub wysoko, więc musisz trochę popracować, aby je zdobyć. Wyczyść swoje blaty kuchenne i zastąp słoik z ciasteczkami misą z owocami. Zrób kompletny remont lodówki, aby po otwarciu drzwi przeglądać najbardziej pożywne potrawy przed i pośrodku. Y 3 Ignoruj preparaty spożywcze Przygotuj kalorie
Jeśli lubisz gotować, jesteś o jeden krok przed opakowaniem, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie lub utratę wagi. Kiedy planujesz i gotujesz zdrowe posiłki w domu, łatwiej jest skupić się na składnikach odżywczych i kontroli porcji.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii dodasz do swojej codziennej diety, kiedy polizasz łyżkę ze słoika z masłem orzechowym, złapiesz dodatkową porcję lub dwa ciasteczko, lub ponownie skosztujesz przepisu domowej roboty pesto … i znowu … i znowu? Może on składać się nawet z setek kalorii dziennie, które nie są uwzględniane w inteligentnym liczeniu kalorii. W rezultacie możesz zostać sfrustrowany, a nawet zrezygnować ze zdrowej diety lub planu odchudzania.
Zdrowy nawyk zamiany:Trzymaj słoik z wodą na blacie podczas gotowania. Po użyciu łopatki, łyżki lub naczynia do gotowania umieść je w wodzie zamiast w ustach. Utrzymasz naczynie w czystości i kalorie z bioder. Podobnie trzymaj zlew pełen mydlin gotowy do zanurzenia misek, garnków i patelni, które kuszą cię. Możesz również ssać miętę lub żuć gumę bez cukru, aby zniechęcić do degustacji podczas przygotowywania jedzenia. Y 4 Jeść z rozkojarzeniem
Najlepszym sposobem, aby zjeść więcej, niż potrzebujesz (i dodać niechciane funty do talii), jest ćwiczyć rozproszone jedzenie. Jeśli zwykle jesz przed telewizorem lub laptopem, prawdopodobnie rozpraszasz. Nawet jedzenie z książkami lub czasopismami może odciągnąć uwagę od posiłku.
Zdrowy nawyk nawykowy:
Jeśli zwiększasz przyjemność z posiłku, masz większe szanse na powolne jedzenie, cieszenie się jedzeniem i rozpoznawanie oznak głodu i pełni, abyś jadł odpowiednią ilość pokarmu. Aby to zrobić, przygotuj satysfakcjonujące doświadczenie w czasie posiłku.
Ustaw stół, zastaw posiłek (zamiast jeść z pudełka lub plastikowego pojemnika) i wyłącz telewizor podczas posiłku. Odłóż magazyny i gazety na bok i skup się na zmysłowym doświadczeniu jedzenia. Ta praktyka, zwana "uważnym spożywaniem", jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi, zdaniem wielu ekspertów. 5 Przekradasz jedzenie
Według Politi, skradanie się to niezdrowy nawyk, który wielu jej klientów chciałoby zmienić. Wyjaśnia, że wiele razy ćwiczymy dobre nawyki żywieniowe, gdy inni są w pobliżu. Na przykład możesz dobrze zjeść w ciągu dnia, gdy twój małżonek jest w pobliżu. Ale kiedy twój mąż lub żona kładzie się spać, zaczynasz przegryźć pokarmy, których zwykle unikasz. W rzeczywistości w jednym z badań odkryto związek pomiędzy samodzielnym jedzeniem a ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego.
Zdrowy nawyk zamiany:
Możesz chcieć zbadać, dlaczego czujesz potrzebę oderwania się od zdrowych nawyków, gdy jesteś sam. Politi mówi, że niektórzy z jej klientów czują się "wolni, aby robić to, co chcą", gdy nikt nie patrzy. Jeśli brzmi to znajomo, Twój plan żywnościowy może być zbyt restrykcyjny i być może trzeba będzie wprowadzić pewne poprawki.Możesz być także pewien, że zdrowe jedzenie jest dostępne do zjedzenia, jeśli naprawdę głodujesz. Planuj z wyprzedzeniem i upewnij się, że zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce, wstępnie pokrojone warzywa, pełnoziarniste krakersy lub orzechy są gotowe do użycia, gdy czujesz potrzebę wypasania. Y 6 Zakochasz się w zdrowiu Halo Foods
Zgłoszenia reklamowe z przodu opakowań żywności mogą sprawić, że potrawy będą zdrowsze niż one. Na przykład pudełko ciasteczek może reklamować, że są one wykonane z całkowicie naturalnych, nie GMO, składników ekologicznych – ale nadal są ciasteczkami. A te ciasteczka mogą być bardzo bogate w niezdrowy tłuszcz, dodany cukier i puste kalorie.
Niektóre badania wykazały, że mamy skłonność do przejadania się pożywieniem, które uważamy za zdrowe.
Zdrowe nawyki nawykowe:
Zignoruj twierdzenia z przodu pakowanej żywności. Zamiast tego obróć opakowanie i zeskanuj etykietę Nutrition Facts, aby uzyskać dane, które są regulowane przez rząd federalny. Możesz także przejrzeć listę składników, aby upewnić się, że żywność zawiera składniki odżywcze, niewielką ilość cukru i tłuszcz beztłuszczowy. 7 Zjedzenie punktu pełności
Nasza kultura "czystej płytki" uczy nas, że grzecznie jest kończyć całą żywność na naszych talerzach – nawet jeśli już jesteśmy pełni. Ale ta praktyka dobrych manier jest złym nawykiem żywieniowym, który może spowodować przejadanie się. Co gorsza, jeśli jesteś szybkim jedzeniem lub rozproszonym jedzeniem, możesz również zauważyć, że jesz poza punktem pełności.
Zdrowy nawyk nawykowy The: Najlepszym sposobem na uniknięcie przejadania się jest spowolnienie praktyki żywieniowej, dzięki czemu możesz odczuwać odczucia cielesne, gdy osiągniesz pełnię. Wielu uważnych zjadaczy umieszcza swoje widelce pomiędzy każdym kęsem jedzenia. Pomaga także pokroić jedzenie na mniejsze kawałki i pić wodę co dwa do trzech razy.
Każda z tych praktyk daje ci więcej czasu na rozpoznanie uczucia pełnego brzucha, abyś przestał jeść, gdy masz już dość.
8 Niedoszacuj jedzenia Podziel się kaloriami
Jeśli jesteś mamą, która gotuje dla swoich dzieci, to od czasu do czasu możesz skubać posiłki swojego dziecka. Jako zajęty rodzic może wydawać się, że jest to najwygodniejszy sposób karmienia się. Ale jeśli uczynisz to regularną praktyką, może stać się niezdrowym nawykiem. Utrzymanie prawidłowej wagi może być trudne, jeśli nie jesteś świadomy ilości lub jakości spożywanego jedzenia. Zdrowy nawyk zamiany:
Zawsze najlepiej jeść z własnej płyty. Jeśli gotujesz dla swoich dzieci, zrób trochę ekstra dla siebie, a następnie "zwiększaj", aby stworzyć zdrową dorosłą porcję.
Na przykład, jeśli robisz makaron z serem dla swojego maleństwa, najpierw ułóż jedzenie dziecku, a następnie utwórz dla siebie osobną płytkę. Dodaj kupę brokułów, szpinaku, grochu lub innego zielonego warzywa, aby zamienić małą porcję w satysfakcjonującą porcję dla dorosłych, która dodaje żywienia bez dodawania tłuszczu lub nadmiernych kalorii.
9 Jesz prosto z pudełkaIle razy zdarzyło ci się złapać pudełko płatków i zjeść je prosto z pudełka? Kiedy spożywasz krakersy lub chipsy z przekąskami, czy skanujesz porcje, a następnie umieszczasz jedną porcję w misce lub na talerzu? A może wkładasz rękę do torby i zaczynasz przegryzać?
Jedzenie prosto z pudełka lub torby jest wygodne i może na pewno zmniejszyć liczbę brudnych naczyń, ale ten zły nałóg nic nie robi dla twojej talii. W rzeczywistości może dodać setki nadwyżek kalorii do swojej dziennej sumy.
Zdrowe nawyki nawykowe:
Przechowuj kulki o wielkości jednego kubka w pudełkach z płatkami zbożowymi, aby wiedzieć, ile zboża spożywać, jeśli chcesz zjeść jedną porcję. Następnie wrzuć ją do miski przed jedzeniem – nawet jeśli masz zamiar jeść sucho.
Jeśli masz ochotę na frytki lub krakersy z przekąskami, połóż około 15 do 20 żetonów na małej tabliczce, a następnie odłóż pudełko lub torbę, zanim usiądziesz, aby delektować się przekąską.10 Często zamawiasz
Jeśli mieszkasz w mieście, w którym dostawa jedzenia jest łatwa, możesz skorzystać z usługi w ruchliwe noce, gdy nie masz czasu na gotowanie. Ale jeśli zamawiasz zbyt często, może stać się złym nawykiem.
Łatwo zamówić zbyt dużo jedzenia i przejadania się. Ponadto wiele produktów spożywczych, które są dostępne do dostawy (pizza, subwoofery, fast food) są zbyt duże i zawierają dużo tłuszczu i kalorii.
Zdrowy nawyk wymiany:
Twój portfel i Twoja linia talii będą Ci wdzięczne, jeśli będziesz mógł planować z wyprzedzeniem i przygotowywać pożywne posiłki, gdy będziesz zbyt zajęty gotowaniem. Albo przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, albo kup kilka posiłków z kontrolowaną porcją w sklepie spożywczym i schowaj je w zamrażarce. Nie wszystkie zamrożone posiłki są zdrowe, ale możesz przynajmniej zeskanować etykietę Nutrition Facts przed zakupem, aby podjąć najmądrzejszą decyzję.
Jeśli zamówisz, zamów przystawkę jako główne danie lub podziel posiłek na dwa przed zjedzeniem. Ciesz się drugą połówką na lunch następnego dnia. Y 11 Pij swoje kalorie Smakowa latte lub spienione cappuccino mogą być smacznym sposobem na rozpoczęcie dnia. Niestety przyzwyczajenie do kawy może zwiększyć twój spożycie cukru i tłuszczu więcej niż zdajesz sobie sprawę.
Wiele napojów w kawiarni Starbucks i innych kawiarniach zapewnia wartość kaloryczną, tłuszczową i cukrową całego posiłku. Jeśli dodasz superwymiarową napój gazowany w porze obiadowej i kieliszek wina lub dwa przy kolacji, możesz spożywać więcej kalorii z napojów niż ze zdrowej i pożywnej żywności.
Zdrowe nawyki zamiany:
Sprawdź informacje o wartości odżywczej napojów kawowych przed złożeniem zamówienia. Istnieje mnóstwo niskokalorycznych opcji kawy; musisz tylko wiedzieć, co zamówić, a czego unikać.
Na przykład małe cappuccino z przekąskami zapewnia zwiększenie ilości białka i zwykle zapewnia mniej niż 100 kalorii. Potem spróbuj zamienić swoją wodę sodową na lunch. Jeśli obecnie pijesz dużą ilość napoju gazowanego codziennie, możesz być w stanie wyciąć wystarczająco dużo kalorii, aby stracić funta lub więcej tylko dzięki tej inteligentnej zamianie.
A jeśli masz ochotę na codzienną szklankę vino, pamiętaj o kontroli porcji. Pojedynczy kieliszek wina to zaledwie 5 uncji. Jak długo należy przełamywać złe nawyki żywieniowe?
Naukowcy badali zmiany zachowań przez lata. Według jednego z badań średnia długość czasu potrzebnego na zmianę nawyku wynosi około 66 dni, chociaż w zależności od osoby może zająć od 18 dni do 254 dni.
Politi mówi, że czas zmiany przyzwyczajeń jest złożonym i kontrowersyjnym tematem. "Kiedyś wierzyliśmy, że można zmienić nawyk w ciągu 21 do 28 dni, ale nowe badania nad neuroplastycznością mózgu wskazują, że prawdopodobnie trwa to znacznie dłużej." Z tego powodu mówi, że trzeba być cierpliwym i wspierać swoje zasoby.
Według Politi, kluczowymi czynnikami, które pomagają skutecznie przełamać zły nawyk są:
Wsparcie
. Politi sugeruje rozmowę z ludźmi wokół ciebie, aby poprosić o pomoc. Być może twój współmałżonek jest gotów zastąpić wieczorną przekąskę owocową wieczorną przekąską z owoców, aby wesprzeć twoje wysiłki. A może on lub ona jest gotowy, aby trzymać lody z dala od domu i zamiast tego cieszyć się miesięczną wizytą w lokalnej lodziarni. Odpowiedzialność.
Jeśli wyznaczysz cel, który ma zmienić "zły" nawyk, spraw, aby nawyk był mierzalny i ograniczony czasowo. Odpraw się z kolegą ds. Odpowiedzialności i oceń swoje postępy. Dokonuj zmian w razie potrzeby i nie zapomnij uczcić wszystkich swoich małych kroków w kierunku poprawy.
Motywacja
. Próba pozostania zmotywowanym jest zawsze wyzwaniem. "Trudno jest trzymać się nowych zdrowych nawyków w czasie stresu", mówi Politi, "łatwo można stracić koncentrację." Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby go utrzymać. Po pierwsze, mówi, pamiętaj, że zawsze możesz wrócić na właściwe tory, nawet jeśli stracisz koncentrację przez jakiś czas. Po drugie, mówi, aby ciągle zadawać sobie pytanie "gdzie będę za pięć lat bez zmiany nawyku?" Odpowiedź może zainspirować Cię do przyjęcia nowych zdrowych nawyków z odnowionym entuzjazmem.
Słowo od Verywella
Wszyscy mamy zachowania, które chcielibyśmy zmienić. Ale to niekoniecznie oznacza, że twoje nawyki są złe lub że jesteś zły, ponieważ je praktykujesz. Każdy z nas to praca w toku.
Podczas oceny codziennych nawyków zdrowotnych bądź uprzejmy dla siebie. I pamiętaj, że podejmowanie spójnych, małych kroków w celu przyjęcia zdrowych nawyków jest najlepszą drogą do spokojnego i solidnego życia w dobrym samopoczuciu.
