Jeśli twoim celem jest rozpoczęcie ćwiczeń i utrata wagi, ten 12-tygodniowy program daje ci wszystkie narzędzia potrzebne do rozpoczęcia ćwiczeń. Otrzymasz:
- Cardio, trening siłowy i treningi elastyczności
- Podstawowe wskazówki żywieniowe, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać i zmniejszyć kalorie
- Tygodniowe kalendarze do organizowania treningów i celów żywieniowych
- Wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci rozbudzić emocje związane z ćwiczeniami
- narzędzia, których potrzebujesz, aby schudnąć.
Jeśli brzmi to dla ciebie dobrze, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zacząć.
Twój pierwszy krok
Zanim zasznurujesz buty treningowe, pierwszym krokiem jest zaangażowanie się w program każdego dnia. Niezależnie od tego, co jeszcze dzieje się w Twoim życiu, przypomnij sobie swoje cele fitness i nadaj treningowi priorytet, na jaki zasługuje.
Zapisz to i traktuj tak jak każde inne spotkanie, którego nie przegapisz. A jeśli spadniesz z wagonu fitness, nie martw się. Ten program pomoże ci głęboko zagłębić się i znaleźć siłę, by iść dalej. Pomocne może być prowadzenie dziennika ćwiczeń, aby śledzić swoje postępy i utrzymywać właściwy tor.
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zajrzyj do kącika dla początkujących, aby uzyskać podstawowe informacje na temat rozpoczynania gry. Jeśli chcesz cięższych treningów, przejdź do mojego Centrum ćwiczeń, aby uzyskać więcej pomysłów. Zmodyfikuj treningi, aby pasowały do Twojego poziomu sprawności.
Zanim zaczniesz:
- Skontaktuj się z lekarzem, zanim zaczniesz, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub jesteś na lekach
- Weź wymiary i zanotuj je. Powtarzaj je co 4 tygodnie, aby śledzić swoje postępy
- Zdecyduj, kiedy będziesz ćwiczyć (rano, w porze lunchu lub po pracy) i zapisz je w swoim kalendarzu lub dzienniku kondycji
- Zaplanuj i przygotuj posiłki na tydzień wcześniej, jeśli możesz
- Używać wszystkich zasobów, które motywujesz, włączając w to twoich przyjaciół, rodzinę i współpracowników
- Nagradzaj siebie na koniec każdego tygodnia za wszystkie swoje osiągnięcia, nawet jeśli nie dostałeś wszystkich ćwiczeń w
- Użyj dziennik ćwiczeń, aby śledzić, jak dużą wagę używasz i śledzić swoje postępy.
Nie jest to łatwy program do naśladowania – żaden program nie jest łatwy, więc po prostu zrób jak najlepiej. Kilka tygodni zrobisz świetnie, a innym nie. To normalne. Pamiętaj, aby słuchać własnego ciała i robić to, co najlepsze. Każdy trening, który ci dam, jest tylko sugestią, więc zawsze zastępuj własne treningi, jeśli moje nie działają dla ciebie.
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia jest ustalenie celów i przygotowanie się do nowego programu ćwiczeń z odpowiednimi butami, ubraniami i sprzętem. Będziesz także chciał obniżyć podstawowe pomiary (waga, pomiary itp.), Abyś mógł śledzić swoje postępy.
Twoje pierwsze 4 tygodnie
Poniższy kalendarz zawiera wszystkie treningi cardio, siły, rdzenia i elastyczności, które pozwolą ci zacząć w ciągu pierwszych 4 tygodni. Większość tygodni obejmuje 2-3 podstawowe treningi cardio, 3 podstawowe treningi i 2 dni treningu siłowego. Każdego tygodnia Twoje treningi będą się nieznacznie zmieniać, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość, aby przejść do następnej fazy programu.
Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub zmęczony, możesz wziąć dodatkowe dni odpoczynku.
Jeśli masz inne ćwiczenia cardio, które Ci się podobają, możesz je również zastąpić, kiedy tylko chcesz.
Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
Pon – Wybierz 1~ Przerwy między kolejnymi przerwami ~ Rozciągnij dolne ciało | Pon. – Wybierz 1~ 25 Min. Przerwy | Pon. – Wybierz 1~ 25 Min. odstępy | Pon. – Wybierz 1~ 25 minut Cardio |
| ~ Całkowita siła ciała – 1 zestaw | Wt~ Całkowita siła ciała – 2 zestawy | Wt~ Całkowita siła ciała-2 zestawy | Wtor.~ Całkowita siła ciała- 2 zestawy |
Śro – Wybierz 1~ 20-Min Cardio | śro – Wybierz 1~ 20-Min odstępy ~ Rozciąganie całego ciała | Śr. – Wybierz 1~ Wybierz 1-3 Treningi | śro – Wybierz 1~ Wybierz 1-3 treningi |
Ćwiczenia~ Całkowita siła ciała – 1 zestaw | CzwAktywny odpoczynek | CzwAktywny odpoczynek | Ć~ Całkowita siła ciała-2 zestawy |
Pią – Wybierz 1~Przerwy między kolejnymi ~ Rozciągnij ciało na dole | Piątek – wybierz 1~ 20-Min Cardio | Fri – Wybierz 1~ 25 minut Cardio | Fri – Wybierz 1~Przerwy między kolejnymi przerwami |
SobPoczątkujący Abs | SobSiła całego ciała – 1 zestaw | SobTotal Body Strength – 2 zestawy | SobAbs i trening podstawowy |
SunReszta | SunReszta | Sun10 min piechotą | Sun15 min piechotą |
Twoje następne 4 tygodnie
Rozwijamy rzeczy zwiększając twój czas cardio Mam do wyboru kilka treningów siłowych, cardio, core i elastyczności. Jak zawsze, weź dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby i nie wahaj się zastępować własnych ćwiczeń, jeśli któreś z tych ćwiczeń nie działa.
Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
Pon – Wybierz 1~Nowość! Rozpocznij interwały – poziom 3 | Pon. – Wybierz 1~ Odstępy między przerwami-Poziom 3 | Pon. – Wybierz 1~ 2-3 zestawy, 10-Min. Cardio ~ Total Body Stretch | Mon – Wybierz 1~ Wybierz 1-3 treningi ~ Zrób własne ~ Rozciągnij dolną część ciała |
Wt~Nowość! Zestaw Total Body / Balance 1 | Tuesday~ Total Body strength / Balance 1 set | Tues~ Total Body Strength / Balance 2 sets | Tues~ Całkowita siła ciała / Balans 2 zestawy |
Środa – Wybierz 1~ 25 minut Cardio | Środa – Wybierz 1~Nowość! 2-3 zestawy, 10-minutowe Cardio | Śro – Wybierz 1~ Wybierz 1 z 3 Treningi | Śr. – Wybierz 1~ 3 zestawy, 10-minutowe Cardio |
~ Siła całego ciała i zestaw 1 balansu~ Początkujący ABS | Aktywny odpoczynekĆwiczenia | Aktywny odpoczynekĆwiczenia | ~ Całkowita siła / równowaga ciała 2 zestawy~ Trening rytmu całkowitego |
~ Odstępy między wierszami – poziom 3~ Zrób własne | ~ 25 minut Cardio~ Wybierz własny | Cardio i obwód siłyPiątek | Aktywny wypoczynekSob |
Nowość!Całkowity trening podstawowy Sob | ~ Siła całego ciała / Saldo 1 zestawSob | Trening podstawowySob | Obwód sercowo-siłowySłońce |
OdpoczynekSłońce | OdpoczynekSłońce | 10 min spacerSłońce | 15 min spacerTwoje Ostatnie 4 tygodnie |
Twoje ostatnie cztery tygodnie przeniosą się na wyższy poziom dzięki nowym, dłuższym treningom cardio, nowym treningom sił całkowitych i pod koniec programu, nowym treningom na górnej i dolnej części ciała, aby rzucić wyzwanie większej ilości grup mięśniowych i pomóc w budowaniu chuda tkanka mięśniowa. Zauważysz także nowe treningi treningowe, które są świetne do oszczędzania czasu i pomagają spalić więcej kalorii.
Tydzień 1
Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Pon – Wybierz 1 |
~ 3 zestawy, 10 minut Cardio~ Zrób własne | ~Nowość!35-Min Buster Bored ~ Wykonuj własne Lower Rozciąganie dolnej części ciała | ~ Wykonuj własneRozciąganie dolnej części ciała ~ 2-3 zestawy, 10-min. Cardio | ~Nowość! |
~ Total Core WorkoutTuesday | ~ Abs and Core WorkoutTuesday | Nowość!-Total Body Superset Blast-1-2 zestawów~ Standing Abs | Nowość!Niższe ciało / rdzeń~ Rozciągnięcie dolnej części ciała śr. – Wybierz 1 |
~Rozpocznij eliptyczne | ~ Wykonaj własne~ 10-minutowe rozciąganie jogi | ~ Wykonaj własne~ Rozciąganie całego ciała | ~ Wykonaj własny~ 10-Min Yoga |
CzwAktywny wypoczynek | CzwAktywny wypoczynek | Ćwicz~ Zestaw superstrzałowy Blast-1-2 ciała | ~ Wytrzymałość rdzenia / RozciąganiePią |
~ Abs i Core WorkoutFri | ~Nowość! | Nowość!-10-Minowy obwód domowy 2-3 zestawy~ Rozciągnięcie całego ciałaPiąt | Sob~ 20-minutowe interwały |
~ Wykonaj własną~ 10-minutową jogę | SobStały Abs | Sat~ 10-min obwód domowy 2-3 zestawy | SłońceOdpoczynek |
SłońceOdpoczynek | Słońce10 min spacer | Słońce15 min spacer |
