Nie musisz codziennie zabijać się na siłowni, aby schudnąć. Istnieją proste procedury ćwiczeń dla szybkiej utraty wagi, które działają równie dobrze. W rzeczywistości czasami działają lepiej.
Zanim spróbujesz CrossFit, wstąp do klasy hippicznej lub zapisz się na ciężki program HIIT w swojej lokalnej siłowni, dowiedz się, jak szybkie ćwiczenia mogą przyspieszyć utratę wagi, a następnie włącz jedną z tych prostych rutynowych czynności do swojego harmonogramu .
Łatwe ćwiczenia, aby szybko schudnąć
Aby schudnąć, musisz stworzyć określony deficyt kalorii. Na przykład możesz chcieć osiągnąć deficyt 500 kalorii każdego dnia, aby stracić jeden funt na tydzień. Lub możesz ustawić cel, aby osiągnąć 1000-kaloryczny dzienny deficyt, aby stracić 2 funty tygodniowo. Tak czy inaczej, musisz kontrolować liczbę spożywanych kalorii i spalać więcej kalorii za pomocą ruchu, aby osiągnąć cel.
Wielu dietetyków rozpoczyna intensywny plan treningowy odchudzania. Ale czasami lepiej jest wykonywać proste ćwiczenia, aby szybko schudnąć. Istnieją cztery sposoby, dzięki którym proste ćwiczenie może pomóc Ci schudnąć:
- Popraw codzienny ruch bez ćwiczeń. Łatwe treningi mają na celu zwiększenie tętna, aby spalić kalorie, ale nie powinny Cię nosić. Tak więc nie czujesz potrzeby drzemki lub leżenia na kanapie przez cały dzień po treningu. Pomaga to utrzymać aktywność przez cały dzień i zwiększyć liczbę spalanych kalorii z NEAT.
- Ćwicz codziennie. Kiedy wykonujesz proste treningi, możesz ćwiczyć codziennie. Z drugiej strony ciężkie ćwiczenia wymagają dnia odpoczynku po sesji. Kiedy ćwiczysz codziennie (zamiast 2-3 dni w tygodniu) możesz spalić więcej kalorii z ćwiczeń.
- Utrzymuj spójny program ćwiczeń. Nawet intensywne ćwiczenia są skuteczne w utracie wagi, ciężkie treningi narażają twoje ciało na większe ryzyko obrażeń i wypalenia. I nie jesteś w stanie spalić wystarczająco dużo kalorii, aby stracić na wadze, podczas gdy dochodzisz do siebie na kanapie. Łatwe treningi są zazwyczaj bezpieczniejsze dla twojego ciała i mogą pozwolić ci być bardziej konsekwentnym, z tygodnia na tydzień iz miesiąca na miesiąc.
- Utrzymuj stały poziom głodu. Ciężkie treningi często zwiększają poziom głodu. Czasami nawet zwiększają twoje poczucie prawa do jedzenia. Na przykład możesz czuć, że po ciężkim wysiłku zasługujesz na posiłek o wysokiej kaloryczności, ponieważ zarabiasz go swoim wysiłkiem. Ale łatwe treningi są mniej prawdopodobne, aby zostawić cię z głodu. Powoduje to, że możesz jeść mniej z łatwym programem fitness. Jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia, ciężkie treningi są dobre dla twojego ciała. Ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz. Ale łatwe treningi mogą również przyspieszyć utratę wagi. 2 proste procedury treningowe, aby szybko schudnąć
Poniżej wymienione są dwie proste procedury treningowe. Wybierz plan fitness w oparciu o aktualny poziom sprawności i zdrowia. 1. Łatwa rutyna dla początkujących Ten plan działa dobrze dla osób, które w ogóle nie ćwiczą. Łatwe ćwiczenia spowodują, że twój metabolizm wyrwie się z leniwego trybu i ponownie go uruchomi. Jednak aby ten plan zadziałał, musisz utrzymywać treningi na czasie i być łatwy w zarządzaniu. W ten sposób nigdy nie będziesz mieć pretekstu do pominięcia sesji.
W przypadku tego planu będziesz ćwiczyć 1-3 razy dziennie, ale każdy trening nie potrwa długo. Nie musisz zmieniać ubrania, prawdopodobnie nie będziesz zbyt spocony i nie będziesz potrzebował dodatkowego sprzętu.
Trening wygląda następująco:
7 minut szybkiego marszu
7 minut łatwego rzucania i łatwych pompek
7 minut szybkiego marszu
Możesz zrobić ten trening w lokalnym parku, w biurze lub w domu. Ustaw przypomnienia na smartfonie, aby przypomnieć sobie o zakończeniu sesji. Albo jeszcze lepiej, zrekrutuj przyjaciela, aby cię pociągnął do odpowiedzialności.
- Potrzebujesz więcej wyzwań? Zamień energiczne wchodzenie po schodach na spacery. Jeśli jesteś w pracy, wspiąć się po schodach biurowych, rzucić na lądowanie i push-ups pod ścianą.
- Dlaczego ten łatwy plan fitness działa:
- Czas trwania treningu ułatwia tolerowanie i bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się planu.
Nawet jeśli treningi są krótkie, nadal spalasz znaczne ilości kalorii w krótkim czasie. Sporządzono prawidłowo trzy razy dziennie, można spalić do 300-500 kalorii. Jeśli wykonasz ten łatwy trening w czasie posiłku, prawdopodobnie skrócisz również czas, który spożywasz, co pomoże ci zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
2. Łatwa rutynowa procedura ćwiczeń dla regularnych ćwiczących
Ten plan działa dla osób, które już wykonują ćwiczenia. Celem tego planu jest wyrzucenie ciała z regularnej rutyny w celu szybszej utraty wagi. Zrobisz to, dodając więcej aktywności do swojego dnia, ale utrzymasz dodatkowe sesje, aby twoje ciało i mózg się nie wypaliły. Twój łatwy trening będzie polegał na dodaniu 30-45 minut łatwej i przyjemnej aktywności na drugim końcu dnia, tak jak normalny trening. Jeśli ćwiczysz rano, dodaj energiczny wieczorny spacer do swojego harmonogramu. Czy ćwiczysz wieczorami? Rozważ jazdę na rowerze lub chodzenie do pracy rano.
Dlaczego ten łatwy plan fitness działa:
Często zdarza się, że ludzie ćwiczący regularnie wykonują tę samą rutynę tydzień po tygodniu. Jeśli wykonasz te same ćwiczenia o tej samej intensywności przez cały czas, uzyskasz takie same wyniki. Twoje ciało uderza w plateau. Ten plan zwiększa twój poziom aktywności bez dodatkowego stresu lub napięcia w twoich stawach. Więc spalasz więcej kalorii bez obciążania swojego ciała.
Zwiększaj łatwą rutynową rutynę ćwiczeń, aby przyspieszyć utratę wagi
Twoja nowa łatwa rutyna ćwiczeń pomoże ci spalić więcej kalorii. Ale możesz szybciej schudnąć, dodając te wyzwania:
Pomiń deser na tydzień. Chwyć zamiast tego małą porcję jagód Pomiń napoje, które powodują przyrost masy ciała i pij wodę zamiast tego. Nie jesteś fanem wody? Naucz się dodawać wodę smakową, aby ograniczyć swoje pragnienia.
Zrzucić skrobię. Zamiast spożywać puste kalorie, białe potrawy, takie jak chleb, biały ryż lub makaron, uzupełnij różnorodność chudego białka i dobrych węglowodanów.
Szybkie odchudzanie w długoterminowy sukces
- Jeśli będziesz trzymać się prostej rutyny, powinieneś zobaczyć jakąś zmianę w skali lub sposób, w jaki twoje ubrania pasują po tygodniu lub dwóch. Następnie zadaj sobie to pytanie:
- czy było warto?
- Jeśli odpowiedź brzmi "tak", zachowaj swój łatwy plan ćwiczeń. Możesz nawet chcieć uczynić go trudniejszym, dodając umiarkowane ćwiczenia i sesje o wysokiej intensywności. Następnie rozpocznij śledzenie diety, aby upewnić się, że zjesz odpowiednią ilość białka, aby schudnąć i utrzymać mięśnie.
