Czego chcesz od treningów? Jeśli naprawdę o tym myślisz, prawdopodobnie potrzebujesz treningu, który jest krótki, skuteczny, łatwy do naśladowania i przyjemny. Lub przynajmniej trening, który nie jest zbyt nudny i uderza w więcej niż jeden obszar fitness, aby zaoszczędzić ci trochę czasu. Jeśli tego właśnie szukasz, musisz wykonać ćwiczenia, które chcesz uwzględnić.
Oto pięć skutecznych ćwiczeń do pracy całego ciała:
1. Przysiady
Dlaczego Rock: Przysiady działają prawie na każdy mięsień w dolnej części ciała, w tym na pośladkach, biodrach, udach i łydkach. Co więcej, jest to ruch, który robimy regularnie przez cały dzień, więc użycie go w treningach doda trochę funkcjonalności do treningu.
Jak: Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami skierowanymi prosto przed siebie lub lekko pochylonymi na zewnątrz. Powoli ugnij kolana i przykucnij, przesuwając biodra z powrotem za siebie, jednocześnie utrzymując tors prosto i mocno wciągnięty abs. Trzymaj kolana za palcami. Upewnij się, że wszystko wskazuje w tym samym kierunku. Przykuś tak nisko, jak tylko możesz i wepchnij się na piętach, aby wstać.
Odmiany squatów:
- Przysiady z jednym hantlem
- Przysiady z hantlami
- Przysiady ze sztangą
- Przysadziste przysiady
- Przednie przysiady
- Ściany siedzące
- Jednoskrzydłowe przysiady
2. Pompki
Dlaczego Rock: Push upy, takie jak przysiady, są złożone ruchy wykorzystujące prawie wszystkie mięśnie twojego ciała.
Będziesz pracował na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie, plecach i brzuchu, jednocześnie zwiększając siłę górnej części ciała.
Jak: Wejdź w pozycję deski – ręce szersze niż ramiona i balansuj na palcach lub, dla modyfikacji, na kolanach. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do kolan / pięt. Powoli zginaj ramiona i opuść ciało na podłogę, trzymając szyję prosto i idąc do samego końca, aż nos dotknie podłogi, jeśli możesz.
A następnie cofnij się. Staraj się unikać blokowania łokci w górnej części ruchów.
Warianty Pushup:
- Pushups na piłce
- Pushups z rękami na piłce
- Pushups push-up
- Pompowane pushups
- Pushups z med ballami
- Divebomber pushups
- Pushups z boczną deską
- Odporne pushups
- Pushes pushess na piłce
- Jedno ramię triceps pushup
- Ćwiczenia na górnych partiach ciała
3. Lunges
Dlaczego Rock: Podobnie jak przysiady, rzucające działają na większość mięśni nóg, w tym na ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki i łydki.
Jak to zrobić Stand: Stań w rozszczepionej postawie (jedna noga do przodu, jedna z tyłu do tyłu). Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji lonży, utrzymując kolano przednie i kolano pod kątem 90 stopni. Trzymając ciężar na piętach, pchnij z powrotem (powoli!) Do pozycji wyjściowej. Nigdy nie blokuj kolan u góry i nie pozwól, aby kolano zgięło się poza palcami. Wariacje obejmują rzuty z przodu, wypukłości z tyłu i wypusty boczne. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu przez 12 do 16 powtórzeń.Lunge Variations:
przesuwny bieg wsteczny
- przesuwny boczny lonży
- podwyższony lonży
- niski lonży
- modyfikacje lonży dla bólu kolana
- 4.
plansza dlaczego to kołysze
: deska (lub ruch) to ruch izolacyjny stosowany w pilatesu i Joga i działa na abs, plecy, ramiona i nogi. Deska również celuje w wewnętrzne mięśnie brzucha.Jak to zrobić Lie: Połóż się twarzą w dół na macie, opierając łokcie na podłodze obok klatki piersiowej. Odepchnij ciało od podłogi w pozycji push-up, trzymając ciało na łokciach lub rękach. Umów się z abs i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Dla początkujących, rób to na kolanach i stopniowo zmierzaj do równowagi na palcach.
5.Lat Pulldown
Dlaczego to skały The: Lat pulldown działa na główne mięśnie pleców (latissimus dorsi), które pomagają spalać kalorie i, oczywiście, wzmacniać plecy. Jak to zrobić Sit: Usiądź na automacie pulpitowym i trzymaj poprzeczkę dłońmi na zewnątrz i szerszymi niż ramiona. Pociągnij za abs i lekko odchyl się do tyłu. Zegnij łokcie i pociągnij poprzeczkę w kierunku podbródka, zaciskając zewnętrzne mięśnie pleców. Wykonuj to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu, używając wystarczającej masy, aby wykonać 12 do 16 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, spróbuj rząd jednoręki.
Jeśli masz napięty harmonogram, włączenie tych pięciu ruchów dwa lub trzy razy w tygodniu pomoże wzmocnić mięśnie i kości, a także spalić więcej kalorii. Nie zapomnij także wykonać ćwiczenia cardio!
