5 Hacks, aby stać się lepszym ćwiczącym

Czy chodzi o ćwiczenia, czy oszukujesz tylko trochę? To coś, co wszyscy możemy zrobić w pewnym momencie, może nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Oszukiwanie może wiązać się z wieloma rzeczami: bezmyślne przechodzenie przez trening bez zwracania uwagi, nie podnoszenie ciężaru, aby naprawdę rzucić wyzwanie tobie, nigdy nie przerywając potu lub nawet wykonując te same treningi dzień po dniu bez jednej zmiany.

Czasami oszustwo tu czy tam jest w porządku, ale jeśli robisz takie rzeczy przez cały czas, naprawdę oszukujesz się z czegoś krytycznego dla sprawności i utraty wagi: Uzyskanie absolutnej większości z czasu ćwiczeń.

Nie chodzi tylko o spalanie kalorii, chodzi o poznanie granic twojego ciała, abyś mógł zmierzyć się z tymi ograniczeniami.

Jak więc możesz stać się lepszym ćwiczącym? Oto 5 hacków, które utrzymują cię na prostej i wąskiej drodze.

Użyj monitora tętna

treningu interwałowego, lepszym ćwiczącym, twoje tętno, ​​jesteś lepszym

Kiedy ćwiczysz, co jest najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić? Jeśli powiedziałeś: "pokaż się", to dobra odpowiedź. Kolejny dobry to: Monitoruj intensywność ćwiczeń.

Intensywność to miejsce, w którym zyskujesz najwięcej, gdy próbujesz schudnąć, bo im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz.

Jeśli nie monitorujesz swojej intensywności, twoje treningi mogą być bardzo słabe, nawet jeśli nie zdasz sobie z tego sprawy. Łatwo się rozluźnia, gdy nie ma żadnej odpowiedzialności. Przekłada się to na treningi, które nie dają rezultatów, których szukasz.

Chociaż istnieją subiektywne narzędzia, z których możesz korzystać, takie jak spostrzegany wysiłek i test mówienia Potrzebujesz czegoś bardziej obiektywnego, czegoś, co nie pozwoli ci skłamać sobie o tym, jak ciężko pracujesz. Potrzebujesz monitora tętna.

Monitor pracy serca zapewniający lepsze ćwiczenia

Monitor pracy serca (HRM) to jeden z najlepszych sposobów na maksymalizację czasu treningu z różnych powodów. HRM oferuje:

  • Obiektywny pomiar intensywności ćwiczeń. Po ustaleniu docelowych stref tętna i upewnieniu się, że pracujesz w tych strefach, możesz zmaksymalizować czas treningu i uniknąć frustracji związanych z utratą masy ciała. Więcej informacji o obliczaniu stref tętna i o tym, jak znaleźć docelowe tętno.
  • Nie ma więcej "łatwych" treningów – Łatwo jest krówka rzeczy, gdy używasz postrzeganej skali wysiłku. Jeśli zacznie ci brakować tchu, możesz pomyśleć: "Człowieku, pracuję ciężko!" Ale sparuj to z faktycznym tętnem i naprawdę możesz zobaczyć, jak ciężko pracujesz. Jeśli spojrzysz w dół i zobaczysz, że twoje tętno jest tylko, powiedzmy, 110 uderzeń na minutę, co dla większości z nas wpada w łatwą fazę rozgrzewki, zdajesz sobie sprawę, że możesz podnieść intensywność. Nie trzeba już więcej zgadywać – Korzystając z tętna, możesz zaplanować swoje treningi co tydzień, wybierając treningi lub ustawienia, które wprowadzą cię w różne obszary docelowych stref tętna. Na przykład: być może w poniedziałek, chcesz ciężko pracować z intensywnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, więc spróbujesz ustawić swoje tętno w górnej strefie swojej strefy podczas przerw w pracy. Wtorek może być dobrym dniem dla treningu regeneracyjnego, może treningu stacjonarnego z umiarkowaną intensywnością. Korzystając z monitora tętna, możesz upewnić się, że pracujesz we wszystkich swoich systemach energetycznych i pracujesz z różnymi intensywnościami, co jest najlepszym sposobem na spalenie większej ilości tłuszczu, uniknięcie przetrenowania i utrzymanie zainteresowania ciała i umysłu.
  • Nowy sposób monitorowania kondycji i zdrowia – Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twoje tętno może być miarą sprawności fizycznej. Istnieją dwie rzeczy, które możesz śledzić za pomocą monitora tętna: Jak zmienia się twoje tętno w następnych treningach i jak szybko twoje tętno wraca do zdrowia podczas treningów o wysokiej intensywności. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że musisz pracować ciężej i ciężej, aby osiągnąć to samo tętno, jest to znak, że stajesz się silniejszy i bardziej sprawny. Jeśli jednak twoje tętno jest wyższe niż zwykle, nawet wykonywanie tych samych czynności, które normalnie robisz, może to być oznaką przetrenowania.
  • Słuchaj właściwej muzykiWiększość z nas pewnie wie, że praca bez muzyki jest jak jedzenie bez jedzenia: niemożliwe. I jest kilka bardzo dobrych powodów, aby wymieniać muzykę podczas ćwiczeń.

Dlaczego muzyka sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

treningu interwałowego, lepszym ćwiczącym, twoje tętno, ​​jesteś lepszym

Jedno z badań, opublikowane w

The Sports Journal

, sugeruje, że muzyka może odciągać twój umysł od zmęczenia, co obniża percepcję wysiłku. Co więcej, może podnieść nastrój i zmniejszyć poczucie napięcia, depresji i gniewu. Oczywiście odpowiednią muzyką jest muzyka, którą kochasz, więc zawsze jest to najlepsze miejsce na rozpoczęcie. Jednak badania pokazują, że synchronizowanie muzyki z ćwiczeniami rytmicznymi, takimi jak bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze, wiąże się ze zwiększonym poziomem wydajności pracy.Najlepszy sposób na zrobienie tego? Dzięki aplikacji.

Znajdź idealną aplikację muzyczną

Motion Traxx – Ta aplikacja oferuje różnorodne programy treningowe na wszystko, od bieżni lub eliptycznej po stacjonarny rower, a wszystko to z funkową muzyką house. Jest to idealne rozwiązanie do intensywnego treningu interwałowego. Dostępny jest również bezpłatny podcast Motion Traxx (Deekron the Fitness DJ już go nie obsługuje), ale można uzyskać mnóstwo muzyki z różnych BPM.

Fit Radio – Ta aplikacja nie oferuje muzyki w określonym BPM, ale możesz wybrać playlistę według gatunku i otrzymasz bezpłatną wersję próbną, zanim będziesz musiał zapłacić.

  • Rock My Run – ta kolekcja miksów muzycznych zbudowanych w ramach BPM podczas treningu, a także Body Driven Music ™, aby dostosować tempo do rytmu lub rytmu celu.
  • PaceDJ – Ta niesamowita strona pomaga znaleźć muzykę i całe listy odtwarzania, które pasują do Twojego idealnego tempa treningu.
  • Uaktualnij listy odtwarzania
  • Używaj list odtwarzania, takich jak 100 najlepszych utworów treningowych i 26 szalonych playlist ćwiczeń.

Dodaj przerwy do treningu

Trening interwałowy nie jest niczym nowym, w rzeczywistości stał się nowym sposobem treningu "To". Czemu? Ponieważ te treningi są krótkie, intensywne i skuteczne.

Dla rekordu trening interwałowy polega po prostu na zwiększeniu intensywności przez krótki okres czasu, a następnie odzyskaniu, powtarzając to na czas trwania treningu. Tak, to bardzo szeroka definicja, ale mam dla ciebie więcej szczegółów.

treningu interwałowego, lepszym ćwiczącym, twoje tętno, ​​jesteś lepszym

Dlaczego trening interwałowy sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), możesz

zbudować wytrzymałość

  • szybciej niż przy treningu w stanie ustalonym. Każdy może robić HIIT , ponieważ opiera się na odczuwaniu każdego człowieka. Oznacza to, że musisz pracować tylko na poziomie, który wydaje Ci się intensywny. Może to być chodzenie po schodach, jeśli jesteś początkującym, lub sprint, jeśli jesteś zaawansowany. Może to być sprintem lub może chodzić bardzo szybko.
  • Trening interwałowy jest świetny, jeśli łatwo się nudzisz Trening interwałowy może zwiększyć popęd
  • , który pomaga spalać więcej kalorii nawet po treningu
  • Treningi interwałowe oszczędzają czas– Ponieważ są intensywne, są krótsze, co daje więcej czasu na robienie innych rzeczy.
  • Zrób to sam Trening interwałowy Trening z przerwami w aerobikach – Jeśli jeszcze nie masz intensywności, nie przejmuj się. Możesz zacząć od aerobowego treningu interwałowego. Wiąże się to z pracą nieco trudniejszą niż twoje podstawowe (lub wygodne) tempo przez pewien okres czasu, a następnie powrót do umiarkowanej intensywności. Oto aerobik treningu interwałowego, który daje wyobrażenie o tym, o czym mówię.

Szkolenie z przerwami anaerobowymi – jest to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który szczerze prowadzi cię na poziom "zabójcy" na temat "jak ciężko pracuję?" skala. Oznacza to, że wychodzisz na całość, osiągając poziom 9 lub 10 w tej postrzeganej skali wysiłku podczas twoich interwałów. Oznacza to, że nie pozostawiasz nic w zbiorniku paliwa, co sprawia, że ​​jest to bardzo trudny i zaawansowany trening.

Najprostszy 7-minutowy trening interwałowy

Rozgrzej się maszerując w miejscu lub w pobliżu domu przez około 2 minuty

30 sekund: Krok dotyka dużymi ramionami

  • 30 sekund: Skoczkowie kałuży
  • 30 sekund: Krok dotyka dużymi ramionami
  • 30 sekund: Skoki na kolana
  • 30 sekund: Jog lub March in Place
  • 30 sekund: High Jogs kolana
  • 30 sekund: Jog lub March in Place
  • 30 sekund: Bear crawls
  • 30 sekund: Step dotyka z dużymi ramionami
  • 30 sekund: Burpees
  • Przejdź i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się na końcu.
  • Aplikacje treningu interwałowego

Zegar interwałowy do treningów HIIT i treningi

Sekunda Pro – bardzo mi się podoba, ponieważ można go używać do regularnego treningu interwałowego, treningu Tabata, treningu obwodowego i innych.

  • 7 minut treningu – Ta aplikacja jest oparta na badaniach naukowych opublikowanych w
  • miesięczniku ACSM Health and Fitness Journal
  • stwierdzającym, że krótkie, intensywne treningi są doskonałym wyborem dla zapracowanych i zestresowanych osób. Treningi + – Niekoniecznie jest to tylko dla treningu interwałowego, ale jest to świetny sposób na stworzenie dowolnego rodzaju treningu z własną muzyką. Ćwicz nie tylko – Miej trochę zabawy
  • Czasami oszukujemy się, nie pracując wystarczająco ciężko, pomijając treningi lub po prostu dzwoniąc, kiedy wiemy, że możemy pracować ciężej.

Inne sposoby, w jakie się oszukujemy? Przez

treningu interwałowego, lepszym ćwiczącym, twoje tętno, ​​jesteś lepszym

tylko

robienie uporządkowanych treningów. Możesz zapomnieć, że zbyt wiele struktur może Cię udusić, sprawiając, że czujesz się wypalony i znudzony twoimi treningami. Jedynym lekarstwem na to jest dać sobie trochę wolnego czasu i zrobić coś zabawnego. Dlaczego zabawa sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym

Wiesz, dlaczego ćwiczymy? Duży powód jest taki, że powinniśmy to zrobić. Wiemy, że siedzimy za bardzo i musimy schudnąć i musimy zachować zdrowie, gdy się starzejemy i bla bla bla, ale to, o czym zapominamy, jest następujące: Przenoszenie naszych ciał nie zawsze musi się z tym wiązać.

Poruszanie naszymi ciałami może być prostą przyjemnością, dzięki której wszystkie te uporządkowane treningi pozwalają nam cieszyć się.

Odtąd baw się dobrze z ciałem, a potem przypomina o tym, co jest ważne: dobrze się czujesz. Jak pozbyć się znudzenia Zostaw swój zegarek lub monitor aktywności w domu

– Wybierz dzień, w którym nie musisz się martwić o czas (jeśli możesz to zrobić) i wyjść na spacer lub biegać. Zwróć uwagę na otoczenie i zapomnij o kaloriach, intensywności lub czasie. Zapach róży!

Graj

– Graj z psem, z dziećmi, ze współmałżonkiem. Albo rzuć Frisbee, rzuć piłkę, walcz z psem … po prostu zapomniałeś o życiu przez chwilę i udawaj, że nie masz się czym martwić.

  • Hula Hoop – To zabawne, gdy już sobie przypomnisz, jak to zrobić, i jest to świetne ćwiczenie podstawowe.
  • Idź na łyżwach – Upadek spala również kalorie.
  • Wyciągnij swoją skakankę – Wypróbuj ten skaczący obwód liny lub załóż trochę muzyki i skacz, jak chcesz. To świetny trening i jest inny niż zwykle.
  • Płyń jak dziecko – Wejdź do basenu i zobacz, jak daleko możesz pływać, wstrzymując oddech. Zrób przednie klapki i tylne klapki. Stań na rękach. Rób rzeczy, które robiłeś, kiedy byłeś dzieckiem. Jasne, ludzie będą się gapić, ale przynajmniej się dobrze bawicie!
  • Wyjdź ze strefy komfortu Strefa komfortu jest świetna. Spacerując w przyjemnym, łatwym tempie, czując, że możesz iść w tym tempie na zawsze. I Wiem, że trudno jest opuścić to słodkie, szczęśliwe miejsce.
  • Dlaczego wydostanie się ze strefy komfortu sprawia, że ​​jesteś lepszym ćwiczącym Wydostanie się z tego szczęśliwego miejsca służy wielu celom. Po pierwsze, zmusza cię do rzucenia wyzwania swojemu ciału i to jest naprawdę jedyny sposób na dokonanie prawdziwych, trwałych zmian.

Po drugie, buduje zaufanie. Bez względu na to, ile ćwiczymy, na początku zawsze jest trochę strachu, jeśli chodzi o trening. Może to będzie bolało, może nam się nie uda, może umrzemy.

treningu interwałowego, lepszym ćwiczącym, twoje tętno, ​​jesteś lepszym

Ale gdy będziesz ćwiczyć tam, będziesz wiedział, że możesz

rzucić sobie wyzwanie i możesz zrobić więcej, niż myślisz. Jesteś silniejszy niż myślisz.

Jak wydostać się ze strefy komfortu

Jedź szybciej

– Dodaj krótkie podrywki do spacerów, biegów lub przejażdżek rowerowych. Zobacz, jak szybko możesz iść, zanim zwolnisz.

Dodaj ćwiczenia plyometryczne do swoich treningów. Jeśli jesteś na maszynie, co kilka minut wysiadaj i wykonuj serię plyo-jacków lub bipów Podnoś cięższe

– Nie bój się ciężkich ciężarów! Idź cięższy niż zwykle i zobacz, ile możesz unieść. Oczywiście, korzystaj z dobrej formy.

  • Wypróbuj inny rodzaj treningu –Wypróbuj klasę spin lub jogę lotniczą. Jeśli zwykle bierzesz lekcje, spróbuj wypracować solo i przekonaj się, jak to jest.
  • Zmień trening siłowy – Wypróbuj różne typy sprzętu – zamiast hantli lub maszyn zamiast ciężarków.
  • Odwróć swój trening – Jednym z moich ulubionych sposobów treningu jest wywrócenie moich treningów siłowych do góry i rozpoczęcie od ostatniego ćwiczenia, idąc w górę. To całkowicie zmienia sposób treningu.

Like this post? Please share to your friends: