Trzymanie się programu ćwiczeń nie jest łatwe, nawet dla najbardziej zaangażowanych ćwiczących. Nawet najlepiej wyćwiczone plany zostają wykolejone przez życie: Praca, rodzina, choroby, złe dni włosów … niektórzy z nich oczekiwali, wielu z nich nie. Nie możemy kontrolować wszystkiego, ale czasami ćwiczymy ciężej, niż to ma być, stawiając przeszkody na naszych własnych ścieżkach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem treningów, być może coś z tym zrobić. Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych powodów, dla których nie możesz trzymać się programu ćwiczeń i co możesz z tym zrobić.
1. Twoje treningi są zbyt trudne
Bez względu na to, czy zrobiłeś krótką przerwę, czy też minęło wiele lat, możesz popełnić błąd, który wielu z nas robi: Myśląc, że jesteś w lepszej kondycji niż ty lub że powinieneś być w lepszej kondycji niż ty. To powoduje, że robimy zbyt dużo zbyt szybko, zamiast łagodzić twoje treningi. Zamiast tego: Próbujesz nadrobić stracony czas.
- Gdy zdasz sobie sprawę, ile czasu minęło, odkąd się wypracowałeś i ile uzyskałeś wagi, możesz rozpocząć intensywną 7-dniową sesję treningową, do której twoje ciało nie jest gotowe.Wykonujesz treningi, które robiłeś … 20 lat temu.
- Innym błędem, jaki popełniamy, jest powrót do treningów, które robiliśmy lata temu, myśląc: "Byłem w tak świetnej formie, kiedy biegałem 10 mil dziennie / ćwiczenia przez 2 godziny prosto / do triatlonów Ironman … Powinienem to zrobić jeszcze raz! " Niestety, możesz nie być w stanie nadążyć, lub, co gorsza, z powodu kontuzji. Zapominasz, że to, co robiłeś w przeszłości, nie zawsze będzie pasowało do twojego obecnego życia. Teraz masz inne ciało, harmonogram, poziom energii i celów.Twoja próba zmuszenia twojego ciała, aby był w dobrej formie na polecenie.
- Czasami zmuszamy nasze ciała do przestrzegania "zasad" ćwiczeń i utraty wagi (godzina dziennie, większość dni w tygodniu), mając nadzieję na szybką utratę wagi. Wynik? Bolesne, zmęczone ciało, które nigdy nie odzyskuje siły po treningu.Rozwiązanie: Rozpocznij, gdzie jest Twoje ciało
Teraz Podejdź do swoich treningów z miejsca, w którym teraz jesteś, a nie tam, gdzie byłeś i gdzie chcesz być. Trudno to zrobić, gdy chcesz uzyskać szybkie rezultaty, ale nie uzyskasz żadnych wyników, jeśli w ogóle nie możesz ćwiczyć. Przed wyjściem na całość rozważ najbezpieczniejszy sposób na powrót na właściwe tory:
Start Easy:
- Jeśli minęło więcej niż 12 tygodni, odkąd skończyłeś, straciłeś dużo swojej wytrzymałości i siły. Poświęcenie czasu na ich stopniowe budowanie pomoże ci uniknąć obrażeń i sprawi, że twoje treningi będą łatwiejsze do utrzymania. Zacznij od prostego programu, na przykład 3 dni umiarkowanego wysiłku serca przez 20-30 minut i 1-2 dni podstawowego treningu siłowego, dodając intensywności (częstotliwość, zestawy, wagi itp.), Gdy twoje ciało staje się silniejsze. Więcej informacji na temat kształtowania ćwiczeń. Modyfikuj
- : Jeśli wracasz do poprzednich treningów i minęło więcej niż kilka tygodni, wycofaj się. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia i użyj mniejszej wagi, na przykład. Lub, jeśli robiłeś godzinę cardio, cofnij ją do 20-30 minut i utrzymuj umiarkowaną intensywność przez pierwsze kilka tygodni. Stopniowo pracuj w miejscu, w którym przebywałeś przez kilka tygodni, a nie dni.Posłuchaj swojego ciała:
- Jeśli odczuwasz dotkliwą bolesność (trwającą dłużej niż kilka dni), będziesz wiedział, że przesadziłeś. Pewnego bólu można się spodziewać, ale jeśli nie możesz wstać z łóżka lub umyć włosów bez bólu, zaplanuj 1-2 dni odpoczynku i zanotuj sobie mentalnie, aby zmodyfikować swoje treningi, korzystając z wytycznych wymienionych powyżej. 2. Harmonogram treningu nie pasuje do twojego stylu życia
Wytyczne ćwiczeń mówią nam, że aby schudnąć, musimy ćwiczyć większość dni w tygodniu przez około godzinę. Kłopot w tym, że wielu z nas nie ma czasu, kondycji ani energii przez godzinę dziennie. Wynik? Kończymy pomijanie treningów zamiast robić to, co możemy w czasie, który mamy, myśląc, że krótsze treningi są stratą czasu.
Rozwiązanie: Utwórz gotowy harmonogram treningów
Przed ustaleniem rutyny zadaj sobie dwa ważne pytania:
Ile dni mogę
- ćwiczyć? Każdy tydzień jest inny. Kilka tygodni, będziesz miał więcej czasu i energii, a inni nie. Odłóż czas na każdy tydzień, aby zaplanować treningi, wybierając dni, w których masz przynajmniej 90% pewności, że możesz ćwiczyć. Ile mam czasu na ćwiczenia?Obejmuje to czas potrzebny na:
- Przygotowanie– To często zaczyna się poprzedniej nocy, gdy dostajesz swoje ubrania w siłowni, planujesz treningi itp.
- Przed treningiem – Dyskutując z samym sobą o wykonywaniu treningu, ubieraniu się, nawilżaniu, jedzenie, jazda na siłownię itp.
- Trening – Obejmuje rozgrzewkę, trening, schłodzenie i rozciąganie
- Po treningu – Głaszczenie się na plecach, branie prysznica, ubieranie się, jazda samochodem itp.
- Kluczem jest ustalenie, ile masz naprawdę czasu (nie tego, ile chcesz mieć lub masz nadzieję) i dopasować swoje treningi do tego czasu, zamiast próbować stworzyć więcej czasu na treningi. Nie potrzeba godziny, aby uzyskać świetny trening. Odpowiednie ćwiczenia mogą liczyć nawet 10 minut: 10 minut ćwiczeń Timesavera
Co robić, jeśli nie masz czasu na ćwiczenia? Przykładowy plan treningowy 3. Nie lubisz swoich treningów Jest wiele powodów, dla których nie lubimy ćwiczeń fizycznych, ale część przezwyciężenia wymaga dostosowania nastawienia do ćwiczeń i znalezienia treningów, które lubisz. Często próbujemy programów treningowych, aby schudnąć, nie biorąc pod uwagę naszej własnej osobowości i tego, co lubimy. Nie musisz rozpoczynać biegu, tylko dlatego, że twój przyjaciel stracił 25 funtów podczas treningu maratonu lub jeździł na lekcje spinów tylko dlatego, że twój współmałżonek myśli, że to najlepsza rzecz od czasu, gdy nie ma węglowodanów. Musisz znaleźć to, co lubisz, a czasami wymaga to trochę eksperymentów.
- Rozwiązanie: Znajdź ćwiczenia lub zajęcia, które lubisz
- Jeśli lubisz wyzwania
- : Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening dla wyścigu lub coś podobnego do P90X
Jeśli łatwo się nudzisz
: Wypróbuj trening obwodowy lub trening bootcamp lub może coś zabawnego jak zumba Jeśli nie lubisz ustrukturyzowanego ćwiczenia : Spróbuj tenisa, koszykówki lub innego sportu lub skorzystaj z codziennych obowiązków, aby uzyskać więcej ćwiczeń. Biegaj po schodach, gdy robisz prace domowe, dodawaj przysiadów i rzuca się, gdy pracujesz w ogrodzie, lub prowadź podwórko z odrobiną energii
Jeśli jesteś społecznym ćwiczącym
- : Spróbuj zajęć fitness, chodzenia lub prowadzenie klubu, lub znaleźć kolegę treningowego.Jeśli nie wiesz, co robić
- : Zatrudnij osobistego trenera lub rozważ korzystanie z filmów instruktażowych, które poprowadzą Cię przez różne rodzaje treningów. Inny pomysł? Po prostu rób wszystko! Wybierz się na spacer, wykonaj kilka pompek, poruszaj się … wszystko się liczy.4. Jesteś w bólu
- Ciężko jest przejść przez codzienne czynności, gdy odczuwasz ból, ale myślenie o dodaniu ćwiczeń do miksu może okazać się zbyt trudne do zniesienia. Czy to z powodu bólu, urazu, bólu dolnej części pleców, zapalenia stawów, czy bólów głowy, możesz bać się ćwiczeń fizycznych, martwić się, że będziesz odczuwać większy ból lub pogorszyć sytuację. Nigdy nie powinieneś pracować z bólem podczas ćwiczeń, ale ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w pewnych warunkach, a dla innych istnieją sposoby na to, aby dalej się poruszać, nawet jeśli musisz być kreatywny.Rozwiązanie: Zobacz eksperta i dowiedz się, jak pracować z bólem i wokół niego
- Zobacz lekarza: Zawsze jestem zdumiony, ilu moich klientów chodzi z bólem, więc przyzwyczaili się do tego, nawet nie rozważali pójścia doktor. Często myślimy, że lekarz nie może zrobić dla nas, a dla niektórych może tak być. Jednakże, mając diagnozę, możesz wskazać ci właściwy kierunek, aby uleczyć swoje obrażenia lub znaleźć sposób na obejście tego problemu. Jeśli wiesz, jakie ruchy i ćwiczenia należy unikać i te, które pomogą, możesz zbudować ramy bezpiecznych ruchów, które będą Cię utrzymywać.
- Nigdy nie pracuj przez ból: Chyba, że twój lekarz zalecił ci ignorowanie go, nigdy nie kontynuuj robienia czegoś, co powoduje ból lub pogorszenie go. Ostre bóle w stawach, obrzęki, rozciągnięte mięśnie lub ból wykraczający poza normalny wysiłek fizyczny to sygnały ostrzegawcze, że coś jest nie tak. Często idziemy dalej, myśląc, że to zniknie, ale w rzeczywistości może to pogorszyć sytuację. Przy każdym podejrzanym bólu zatrzymaj to, co robisz i albo spróbuj czegoś innego, albo odpocznij, aby zobaczyć, jak się czuje.
Znajdź sposób na obejście bólu
: Większość z nas może znaleźć jakiś sposób ćwiczenia, nawet z powodu urazu lub stanu. Rozważ współpracę z doświadczonym osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, aby pomóc Ci znaleźć sposoby na wyleczenie urazu, pozostając nadal w formie. Zasoby te mogą również pomóc:
Ćwiczenia na dolne obrażenia ciała
- Ćwiczenia bólu kolanowegoĆwiczenia na ból dolnej części pleców
- Opcje ćwiczeń dla zapalenia stawówKiedy należy się spotkać z lekarzem w celu wykrycia urazu podczas biegania
- 5. Nie wiesz, jak skonfigurować Zrównoważona rutyna treningowaZnalezienie równowagi to coś, do czego wszyscy dążymy, ale nasze procedury treningowe często tego nie odzwierciedlają. Zrównoważona rutyna nie oznacza tylko dopasowania w Wielkiej Trójce (trening siłowy, trening siłowy i rozciąganie); to także równoważenie treningów z harmonogramem, poziomem energii i ciałem. Często podchodzimy do naszych programów ćwiczeń tak, jakbyśmy mogli robić to samo co tydzień, ale nie zawsze tak jest. Kiedy próbujesz wymusić harmonogram, którego po prostu nie możesz zarządzać, możesz skończyć z przerwaniem ćwiczeń, czując się jak niepowodzenie.
- Rozwiązanie: ćwiczyć więcej równowagi
- Zrównoważyć intensywność treningu
- : W dzisiejszych czasach nacisk kładziony jest na treningi z dużą intensywnością i trening interwałowy, który jest doskonały do spalania większej ilości kalorii i utraty wagi. Zbyt dużo tego może jednak prowadzić do przetrenowania, obrażeń i wypalenia, wszystkich rzeczy, które również prowadzą do rzucenia palenia. Cross-training z innymi zajęciami i różnorodnymi treningami o różnym natężeniu (np. Dwa ciężkie treningi i trzy umiarkowane treningi w każdym tygodniu) pomoże ci pracować z różnymi systemami energetycznymi i pozwoli ci odzyskać ciało i umysł.
- Ćwiczenie równowagi z resztą życia It: To miła fantazja, gdy myślimy, że możemy pracować na tym samym poziomie przez cały czas, ale czasami nie możemy. Pies jest chory, przeziębisz się, twój szef staje się palantem … te rzeczy się wydarzy. Zamiast całkowicie wyrzucać treningi, dowiedz się, jak możesz wykonywać ćwiczenia (np. Krótkie spacery lub ćwiczenia w biurze), nawet jeśli nie możesz wykonać oryginalnego planu.
- Ćwiczenie równowagi z ciałem
: Kolejną rzeczą do rozważenia jest twoje ciało. Możesz chcieć wystartować w treningu siłowego zabójcy, ale zauważysz dodatkową ucisk w jednym ścięgnie, lub że twoje ramię będzie zabawne za każdym razem, gdy poruszasz swoją ręką w określony sposób. Lub może chcesz wykonać niższy trening ciała, tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że twoje biodra są obolałe od treningu dzień wcześniej. Bądź elastyczny i rozważ, czego potrzebuje twoje ciało, a nie to, co mówi twój umysł. Dodatkowy dzień odpoczynku, więcej czasu na rozciąganie lub lżejsze treningi może wystarczyć, abyś mógł się poruszać bez przesady.
Kluczem do utraty wagi i sprawności jest konsekwentne ćwiczenie i zawsze utrzymywanie
niektórych rodzajów aktywności bez względu na to, co się dzieje. W końcu za każdym razem, gdy przestajesz ćwiczyć, tracisz wszystkie zdobycze, które osiągnąłeś. Treningi, które pasują zarówno do ciała, jak i umysłu, a także do tego, co dzieje się w Twoim życiu, mogą pomóc ci przerwać cykl rzucania ćwiczeń, ale musisz zacząć wszystko od nowa. Poświęcanie większej uwagi temu, czego naprawdę potrzebujesz, zamiast trzymać się sztywnego celu utraty wagi, może pomóc ci trzymać się programu ćwiczeń na dobre.
