Dietetycy, którzy próbują schudnąć, zdrowi zjadacze i osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej, używają oliwy z oliwek jako swojej ulubionej oliwy. Niektórzy nazywają to nawet "płynnym złotem" ze względu na jego aromatyczny smak i bogactwo korzyści zdrowotnych. Ale co, jeśli potrzebujesz alternatywnej oliwy z oliwek? Jeśli szukasz substytutu oliwy z niższej zawartości tłuszczu lub mniejszej ilości kalorii, skorzystaj z tego przewodnika, aby wybrać najlepszy dla siebie wybór.
Po co stosować olej z oliwek?
Zanim wybierzesz substytut oliwy z oliwek, ważne jest zrozumienie zalet oleju. Czemu? Ponieważ niektóre z alternatyw mogą być niższe w tłuszczu i kaloriach, ale mogą również być ograniczone pod względem wartości odżywczej. Gdy zważysz zalety i wady używania oliwy z oliwek i porównasz je z zaletami i wadami innych produktów, możesz zdecydować się na prawdziwą ofertę.
Jedna porcja dowolnego oleju, w tym oliwy z oliwek, to jedna łyżka stołowa. Jedna łyżka oliwy z oliwek dostarcza 119 kalorii, wszystkie z tłuszczu. Jest 1,9 grama nasyconego tłuszczu, 1,4 grama wielonienasyconego tłuszczu i dziesięć gramów jednonienasyconych tłuszczów w oliwie z oliwek.
Jest to wysokie stężenie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek, które czynią go atrakcyjnym dla obrońców zdrowia. Te korzystne tłuszcze pomagają zwiększyć zdrowie serca i promować uczucie sytości lub pełni, co jest często pomocne dla dietetyków i innych osób, które próbują spożywać odpowiednią liczbę kalorii każdego dnia.
Dla porównania, jedna porcja skracania warzyw (np. Crisco) dostarcza 110 kalorii i 12 gramów całkowitego tłuszczu. W skróceniu znajduje się 3,5 grama tłuszczów nasyconych, 6 gramów wielonienasyconego tłuszczu i 2,5 grama jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło dostarcza 102 kalorii na porcję. Ale wszystkie kalorie pochodzą głównie z tłuszczów nasyconych.
Eksperci ds. Zdrowia zalecają Amerykanom zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych na korzyść mono i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oprócz korzyści zdrowotnych płynących z oliwy z oliwek, wielu kucharzy i zdrowych konsumentów może cieszyć się wszechstronnością produktu. Możesz gotować z tym olejem, ale tworzy również przyjemny sos do zanurzenia w chlebie i można go używać zamiast masła lub majonezu na chlebie podczas robienia kanapek.
Czy cudowny olej ma jakieś wady? Tak. Oliwa z oliwek jest bardzo łatwa do nadmiernego spożycia. Ponieważ olej znajduje się w butelce, trudniej jest kontrolować porcję, gdy nalewamy go do miski lub naczynia. Jeśli nie użyjesz miarki konsekwentnie, prawdopodobnie użyjesz więcej niż jednej porcji do nalania jej na sałatki lub skropienia warzywami.
Ponadto oliwa z oliwek może być droga i trudniejsza do przechowywania niż niektóre z najpopularniejszych substytutów oliwy z oliwek. Jeśli nie przechowujesz prawidłowo oleju, zmienia się jego smak. Twój drogocenny olej może pójść źle, zanim będziesz musiał zmienić cały pojemnik.
Popularne substytuty oliwy z oliwek
Zanim zaczniesz szukać alternatywnego oleju, ważne jest, aby ocenić, jak zamierzasz go używać. Jest mało prawdopodobne, że znajdziesz jeden produkt, który zrobi wszystko, co robi oliwa z oliwek.
W rzeczywistości możesz wybrać kilka różnych olejów alternatywnych, aby spełnić Twoje potrzeby.
Są to jedne z najpopularniejszych substytutów oliwy z oliwek na rynku.
- Kurczak lub warzywo. Jeśli zwykle używasz oliwy z oliwek do smażenia warzyw lub mięsa, możesz zamiast tego użyć zapasu kurczaka lub warzyw. Niektórzy niskokaloryczni kucharze używają nawet wody. Ale stracisz smak, a konsystencja jedzenia będzie nieco inna, gdy będziesz smażył się w płynie zamiast oleju.
- Spray o smaku oliwy z oliwek. Na rynku dostępnych jest wiele różnych rozpylaczy olejowych, które są łatwe w użyciu do pieczenia, smażenia i pieczenia. Znajdziesz spraye w przejściu do pieczenia w sklepie spożywczym. Ale nawet jeśli te rozpylacze są znacznie niższe w kaloriach niż ropa naftowa, kontrola porcji jest prawie niemożliwa. Jedna porcja oliwy z oliwek PAM Extra Virgin zapewnia zero kalorii i zero gramów tłuszczu. Ale jedna porcja to spray, który trwa jedną piątą sekundy. Kiedy ostatni raz wyjąłeś stoper, żeby splunąć? Kiedy używasz więcej tych produktów, kalorie i gramy tłuszczowe szybko się sumują.
- Margaryna o smaku oliwkowym lub pasty do smarowania. Wiele firm margarynowych produkuje smarowane oliwy z oliwek. Czasami spready są wykonane (częściowo) z oleju. Jak porównuje się żywienie? Jedna porcja (jedna łyżka) Nie mogę uwierzyć, że to nie jest masło !, 45% olej roślinny smarowany oliwą z oliwek dostarcza 60 kalorii i 6 gramów całkowitego tłuszczu. Z tego 2 gramy to tłuszcz nasycony, 2,5 grama to wielonienasycony tłuszcz, a 1,5 grama to jednonienasycony tłuszcz.
- Inne oleje. Możesz rozważyć wybór innego rodzaju oleju do gotowania. Ale olej jest gruby. Tak więc ilość tłuszczu i kalorii innych olejów będzie prawie identyczna jak w przypadku oliwy z oliwek. Przykładowo olej lniany dostarcza 120 kalorii i 13,6 gramów tłuszczu. Olej kokosowy dostarcza 117 kalorii i 13,6 gramów tłuszczu.
- Awokado. Jeśli używasz oliwy z oliwek jako środka do smarowania pieczywa lub kanapek, możesz zamiast tego rozważyć użycie awokado. Jedna łyżka awokado dostarcza około 25 kalorii i około 2 gramy zdrowego tłuszczu. Wadą stosowania awokado jest jednak to, że nie można go używać do gotowania.
- Masło. Masło jest najwygodniejszym substytutem oliwy z oliwek. Masło ma satysfakcjonujący smak i wielu dietetyków twierdzi, że mogą go jeść mniej, ponieważ ogranicza ich apetyt z mniejszą wielkością porcji. Ale masło nie zapewnia innych korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia oliwa z oliwek.
Lepsze rozwiązania w zakresie oliwy z oliwek
Jeśli podoba Ci się smak i wszechstronność oliwy z oliwek, najlepszym rozwiązaniem może być trzymanie się go i po prostu mniej. Niektórzy gotują wszystko w oliwie z oliwek i zużywają więcej, niż potrzebują, aby osiągnąć ważne korzyści zdrowotne. Istnieje kilka różnych sposobów na ograniczenie, aby nadal cieszyć się smakiem i dobrodziejstwami oliwy z oliwek.
- Zdobądź pędzel oliwkowy. Inteligentni kucharze uczą się malować oliwę zamiast wlewać ją do garnka lub na mięso lub warzywa. Będziesz używać znacznie mniej dzięki temu sprytnemu narzędziu. Znajdź pędzel w dowolnym sklepie kuchennym.
- Butelka z rozpylaczem wielokrotnego użytku. Jeśli lubisz wygodę w sprayach o smaku oliwy z oliwek, stwórz własną butelkę z rozpylaczem z prawdziwą okazją. Opryskiwacze oliwy z oliwek można znaleźć w sklepach dla smakoszy i online. Pamiętaj, aby podczas gotowania używać bardzo krótkiego sprayu.
- Wysokiej jakości patelnie nieprzywierające. Kiedy inwestujesz w dobry non-stick zużycie kuchenek, możesz użyć mniej oleju. W rzeczywistości niektórzy zdrowi kucharze nie używają wcale oleju podczas gotowania z patelniami nieprzywierającymi.
- Wstępnie odmierzone kubki do zanurzania. Jeśli używasz oliwy z oliwek jako sosu do zanurzania, użyj małej uprzednio zmierzonej filiżanki. Napełnij go wystarczającą ilością oleju, aby każda łyżka zużyła jedną porcję lub dwie. W ten sposób nie będziecie bezmyślnie konsumować kalorii.
- Alternatywne metody gotowania. Jeśli przyzwyczaiłeś się do gotowania mięsa i warzyw na kuchence z olejem, zastanów się nad innymi metodami gotowania, w których nie używasz oleju. Upiecz swoje warzywa w piekarniku lub skrop drób lub owoce morza z cytryną, ziołami i podpłomykami.
Słowo od Verywell
Jeśli próbujesz poprawić dietę lub schudnąć, możesz ulec pokusie, aby całkowicie uniknąć otłuszczenia. Ale tłuszcz jest niezbędnym makroelementem, a zdrowe tłuszcze pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować. Oczywiście, tłuszcz jest większy w kaloriach. Więc wybierz swój olej mądrze i ciesz się nim z umiarem. Oliwa z oliwek i większość alternatyw dla oliwy z oliwek może dodać smaku i odżywienia do dobrze zbilansowanego posiłku.
