Bok choy, zwany także kapustą chińską lub pak choi, należy do rodziny kapustnych Brassica. Bok choy jest bardzo pożywny i ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Jest silnie kojarzony z chińską kuchnią. Możesz go łatwo znaleźć w sklepie spożywczym. Dojrzały typ ma duże białe łodygi i ciemnozielone liście. W sezonie możesz znaleźć mniejsze i delikatniejsze baby bok choy (lub Shanghai bok choy).
Ilość węglowodanów i włókien
- 1 szklanka posiekanego surowego bok choy: 1 gram skutecznego (netto) węglowodanu plus 1 gram włókna i 9 kalorii
- 4 uncje (1/4 funta) surowego bok choy: 1 gram skutecznego (netto) węglowodanu plus 1 gram błonnik i 14 kalorii
- 1/2 szklanki ugotowanego bok choy: 2 gramy skutecznego (netto) węglowodanu plus 1 gram błonnika i 10 kalorii
Indeks glikemiczny i obciążenie glikemiczne
Jak w przypadku większości nieskrobiowych warzyw indeks glikemiczny bok choy może " t są określone standardowymi procedurami, ale przyjmuje się, że jedzenie bok choy ma bardzo mały wpływ na poziom cukru we krwi. Obciążenie glikemiczne uwzględnia ilość spożywanego jedzenia. Obciążenie glikemiczne mniejsze niż 10 uważa się za małe i powinno mieć niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi i reakcję insulinową. Oto szacunki obciążenia glikemicznego dla bok choy:
- 1 szklanka surowego bok choy: 1
- 4 uncje (1/4 funta) surowego bok choy: 1
- 1/2 szklanki ugotowanego bok choy: 1
korzyści odżywcze
Bok choy jest doskonałe źródło błonnika, witaminy C, witaminy K, witaminy A i beta-karotenu.
Jest to bardzo dobre źródło kwasu foliowego, wapnia i witaminy B6. Jest to jedno z warzyw krzyżowych i jest uważane za zielone warzywa liściaste.
Wybór
Wybierając bok choy, szukaj żywych, kolorowych, kolorowych ostrzy połączonych ze sztywnymi łodygami, które są trochę wilgotne. Liście Bok choy mają wygląd podobny do szpinaku, a łodygi wyglądają jak seler, ale są bardziej białe niż zielone.
Nie należy myć bok choy bezpośrednio przed gotowaniem. Możesz jeść bok choy na surowo, ale większość ludzi dodaje go do zup, gulaszu i stir-frys.
Przechowywanie
Bok choy należy przechowywać w lodówce w szufladzie w luźnej lub perforowanej plastikowej torbie. Bok choy może trwać do trzech do czterech dni w lodówce. Jeśli zamrożone, może trwać od 10 do 12 miesięcy.
Łatwe techniki gotowania
Bok choy szybko gotuje i można go przygotować na kilka różnych sposobów, w tym gotowanie na parze, smażenie, duszenie, grilowanie i duszenia. Na jedną pięciominutową przystawkę lub posiłek, saute bok choy z posiekanym groszkiem i grzybami na patelni z odrobiną oliwy i dopraw do smaku. Dodaj wstępnie ugotowany kurczak lub tofu do tego na pełny posiłek.
Mark Bittman, autor książki "Leafy Greens", zauważa, że bok choy może być tak chrupiący jak seler, jeśli czas gotowania jest krótki, ale jeśli gotujesz dłużej, powstaje kremowa konsystencja, która jest wyjątkowa wśród zieleni.
