Arbuzy mają umiarkowanie wysoką zawartość cukru, ale niewielkie ilości mogą stanowić część diety niskowęglowodanowej. W arbuzie znajdują się witaminy i składniki odżywcze, które sprawiają, że jest to zdrowy wybór dla zaspokojenia słodkiego pragnienia, a nie tylko puste kalorie. Oto spojrzenie na węglowodany w arbuzie.
Ilość węglowodanów i włókien
Kluczem do delektowania się arbuzem na diecie niskowęglowodanowej jest obserwacja wielkości porcji.
Standardowa porcja to jedna filiżanka lub 5 uncji i ma 11 gramów węglowodanów netto. Dla klina arbuza należy uważnie mierzyć, ponieważ klin może być równy kilku porcjom. 1-calowy klin o wadze 10 uncji to dwie porcje.
| Przygotowanie arbuza | Węglowodany, błonnik i kalorie Liczą cup 1/2 filiżanki pokrojonego w kostkę arbuza |
|---|---|
| 5,5 grama węglowodanów netto, niewielka ilość błonnika, 23 kalorie | 1 szklanka pokrojonego w kostkę arbuza |
| 11 g węglowodanów netto, 46 kalorii | 1 klin (1 / 16 średni arbuz, 10 uncji) |
| 22 gramy węglowodanów netto, 1 gram błonnika, 86 kalorii | Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny |
Indeks glikemiczny żywności jest wskaźnikiem, ile i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Międzynarodowe Tabele Indeksu Glikemicznego i Obciążenia Glikemicznego: 2008 pokazują średni indeks glikemiczny arbuza jako 76.
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne wynoszące 1 jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy.
Watermelon wygląda o wiele lepiej dzięki temu zabiegowi, ponieważ na porcję jest niewiele węglowodanów.
Obciążenie glikemiczne
| ½ szklanki pokrojonego arbuza: 1,5 |
|---|
| 1 arbuza klinowego (1/16 średni arbuz, 10 uncji): 6 |
| 1 porcja (100 g): 4 |
| Korzyści zdrowotne |
Arbuz jest dobrym źródłem witamina C i witamina A.
Jest to również doskonałe źródło likopenu, fitoskładnik, którego badania mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia układu krążenia i ewentualnie zdrowia kości. Inne składniki odżywcze w arbuzie obejmują flawonoidy, karotenoidy i triterpenoidy, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. W pełni dojrzały czerwony arbuz zawiera wyższe poziomy tych składników odżywczych niż mniej dojrzały dojrzały różowy arbuz.
Cytrulina aminokwasowa występuje w wysokich stężeniach w arbuzie. Jest sprzedawany jako suplement diety o różnych rzekomych korzyściach, ale ilość znajdowana w arbuzie może nie być równa stężeniu sprzedanemu w postaci kapsułki.
Skórka arbuza zawiera znaczne ilości składników odżywczych, w tym cytruliny i mniejszą zawartość cukru. Niestety, marynowana skórka w większości przypadków składa się z przepisu, który wymaga dodania dużej ilości cukru, co nie byłoby odpowiednie dla diety niskowęglowodanowej.
Tak jak sugeruje nazwa, arbuz składa się głównie z wody. W jednej porcji arbuza dostaniesz około 5 uncji wody, co czyni ją zdrową pożywieniem dla zaspokojenia codziennych potrzeb wodnych. Mężczyźni i kobiety potrzebują od 9 do 13 filiżanek wody dziennie.
Wybór i przechowywanie
Owoce, które są uważane za "ciężkie jak na swój rozmiar", oznaczają, że owoc ma większe szanse, aby stać się świeższym, bardziej soczystym arbuzem.
Na zewnątrz powinno być twarde i wolne od nacięć lub wgnieceń. Poszukaj "miejsca na ziemi", gdzie melon spoczywał na ziemi. W melonie, który jest w pełni dojrzały, miejsce to będzie kremowo-żółte.
Nieoszlifowany arbuz może być przechowywany w temperaturze pokojowej, ale lepiej go przechowywać w chłodniejszym miejscu, najlepiej między 50 F a 60 F. Po pokrojeniu arbuz należy przechowywać w lodówce.
Grupy żywności o niskiej zawartości węglowodanów
Większość owoców, zbóż, roślin strączkowych i produktów mlecznych ma wyższą zawartość cukrów lub węglowodanów. Możesz je spożywać w ramach zrównoważonej diety, ale pamiętaj, aby zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów i ograniczyć porcje. Jeśli plan diety o niskiej zawartości węglowodanów jest tym, czego szukasz, wtedy warzywa liściaste i orzechy i nasiona wydają się być najlepszym zakładem.
Słowo z Verywell
