Potas odgrywa ważną rolę w regulacji bicia serca, funkcji mięśni i równowagi płynów w organizmie. Kiedy wchodzimy na pewne diety o niskiej zawartości węglowodanów, minimalizujemy ilość spożywanego potasu.
Po nadmiernym upuszczeniu może prowadzić do stanu zwanego hipokaliemią (niski potas), w którym dana osoba może odczuwać skurcze, osłabienie mięśni, nudności, biegunkę, częste oddawanie moczu, odwodnienie, niskie ciśnienie krwi i zmiany rytmu serca
Poprzez ogniskowanie w przypadku potraw bogatych w potas, możemy utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Ale nawet wtedy mogą zaistnieć sytuacje, w których suplementacja jest potrzebna, aby uzupełnić deficyt żywieniowy.
Niski poziom potasu podczas rozpoczynania diety o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż zdrowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów będzie zazwyczaj dostarczać wystarczającej ilości potasu, twoje zapasy potasu mogą być krótkie w pierwszym lub drugim tygodniu od rozpoczęcia. Jest tak dlatego, że dieta uboga w węglowodany spowoduje wyczerpanie glikogenu, który organizm zużywa do przechowywania glukozy. Ponieważ glikogen działa na potas w celu metabolizmu glukozy, każdy spadek poziomu glikogenu może również wpływać na poziom potasu.
W przeciwieństwie do niektórych minerałów potas nie może być przechowywany w organizmie do wykorzystania w przyszłości. Zamiast tego jest wypłukiwany z organizmu przez układ moczowy i jako taki musi być regularnie uzupełniany. W miarę, jak organizm zaczyna dostosowywać się do nowej diety, poziom potasu będzie sam się normalizował.
Ale do tego czasu zwykle nie zaszkodzi przyjmowanie suplementu potasu.
Fakty na temat suplementów
W 2013 r. National Academy of Science zwiększyło rekomendację potasu z 3500 do 4700 miligramów dziennie. Było to spowodowane badaniami pokazującymi, że wyższe poziomy potasu pomogły również poprawić wysokie ciśnienie krwi i prawdopodobnie oporność na insulinę.
To może stanowić wyzwanie dla niektórych diet niskowęglowodanowych. Owoce i warzywa zapewniają jedne z najwyższych ilości potasu, ale mogą również zawierać dużo węglowodanów. Niektóre mięsa i owoce morza oferują wysoki poziom potasu i niskiej zawartości węglowodanów, ale w zależności od tego, gdzie mieszkasz, czasami można ograniczyć ich różnorodność.
Suplementacja jest często najprostszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na potas. Ale musisz też być ostrożny w tym, ile bierzesz. Jeśli spożyjesz nadmierną ilość potasu, możesz doświadczyć problemów z centralnym układem nerwowym i najważniejszymi narządami.
Z tego powodu większość multiwitamin w USA zawiera tylko 99 miligramów potasu na pojedynczą porcję, aby uniknąć nadmiernego stosowania. Biorąc suplementy zawierające potas, najlepiej ograniczyć spożycie do 1600-2000 miligramów (40-50 miliekwiwalentów) dziennie dla dorosłych.
Jak zdobyć potas bez węglowodanów
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swoich regularnych dietach, szczególnie jeśli spożywa dużo przetworzonej żywności. Dieta niskowęglowodanowa składająca się ze świeżej, pełnej żywności zwykle dostarcza wystarczającą ilość potasu, aby zaspokoić zalecaną codzienną potrzebę.
Wśród niektórych z najbardziej bogatych w potas opcji:
- Szpinak zawiera imponujące 558 miligramów potasu na 100 gramów.
- Boćwina szwajcarska oferuje 379 miligramów na 100 gramów i jest bogata w witaminę A i C. three Trzylitrowa porcja halibuta dostarcza prawie 500 miligramów potasu.
- Trzy uncje centralnie przyciętej polędwicy wieprzowej dostarcza około 370 miligramów potasu.
- Bez skóry, pieczony kurczak oferuje ponad 350 miligramów na porcję 3 uncji.
- Kawałek chudego mięsa z grilla oferuje 350 miligramów potasu o wadze 100 gramów.
- Codziennie brązowe pieczarki mogą pochwalić się 396 miligramami potasu na 100 gramów.
- Awokado oferuje 351 miligramów potasu na 100 gramów i więcej błonnika niż większość pełnych ziaren.
