Dieta surowej żywności opiera się na przekonaniu, że nieprzetworzona i nieprzetworzona żywność może pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia i zapobieganiu chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Niektórzy zwolennicy twierdzą, że gotowanie rozkłada enzymy w niegotowanym lub "żywym pokarmie", które wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Zazwyczaj około 70 procent diety składa się z surowego jedzenia.
Twoje zszywki na diecie surowej żywności to owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz kiełki ziaren i fasoli. Delikatne podgrzewanie jedzenia jest uważane za dopuszczalne, o ile temperatura nie przekracza 118 stopni Celsjusza. Podczas gdy większość osób, które są na diecie wegańskiej, są wegańskie, niektóre jedzą surowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak surowe mleko, ser wytwarzany z surowego mleka lub surowe ryby lub mięso.
Korzyści
Zwolennicy diety często twierdzą, że dieta surowej żywności ma pewne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Zwiększona energia
- Jaśniejsza skóra
- Utrata masy ciała
- Zredukowane ryzyko choroby
Dieta surowej żywności jest niższa w kaloriach, sodzie, cukrze, tłuszczach trans i tłuszcz nasycony niż standardowa dieta amerykańska. Jest także wyższy w potasie, magnezie, kwasie foliowym, błonniku, witaminie A i przeciwutleniaczach.
Błonnik w diecie może pomóc Ci czuć się pełnym i chronić się przed zaparciami.
Niektórzy zwolennicy diety twierdzą, że może ona zmniejszyć stan zapalny z powodu przeciwutleniaczy w pokarmach roślinnych i mniej zaawansowanych produktów końcowych glikacji w surowym pożywieniu.
Badania nad dietą pochodzącą z surowej żywności
Mimo że badania nad dietą surową są bardzo ograniczone, badanie opublikowane wJournal of Nutritionsugeruje, że przestrzeganie ścisłej surowej diety może wiązać się z podwyższonymi czynnikami ryzyka chorób serca. Naukowcy zbadali stan odżywienia osób, które stosowały dietę surową (co najmniej 70 procent surowej żywności) przez co najmniej dwa lata.
Stwierdzili, że tylko 14 procent miało podwyższony poziom cholesterolu LDL i żaden nie miał wysokich triglicerydów.
Jednak 38 procent uczestników miało niedobór witaminy B12, a 51 procent miało podwyższone poziomy homocysteiny. Zarówno niskie stężenie witaminy B12, jak i podwyższone poziomy homocysteiny są uważane za niezależne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie opublikowane wKronikach żywienia i metabolizmuzbadało związek między długotrwałą dietą dla surowej żywności a masą ciała i odkryło, że wskaźnik masy ciała (BMI) był poniżej normalnego zakresu wagowego u 14,7% mężczyzn i 25% kobiet . Około 30 procent kobiet w wieku poniżej 45 lat miało częściowe do całkowitego braku miesiączki (brak okresów miesiączkowych), szczególnie te, które spożywały 90 procent lub więcej surowych pokarmów.
Żywność dozwolona
Aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są spożywane na diecie surowej żywności, należy zapoznać się z listą żywności do spożycia na surowej diecie.
Pokarmy, których należy unikać
Niektóre surowe ziarna można jeść po moczeniu i kiełkowaniu, ale inne, takie jak nerki, soja i fasola fava, są uważane za niebezpieczne do jedzenia.
Inne pokarmy, których należy unikać na surowej diecie obejmują:
- Ziele gryki
- Grzyby
- Groch
- Ziemniaki
- Liście rabarbaru
- Taro
- Maniok i mąka z manioku
- Pasternak
Jak przygotowuje się surowe jedzenie
Moczenie i kiełkowanie.Surowe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zawierają inhibitory enzymów, które normalnie ulegają zniszczeniu podczas gotowania.
Substancje odżywcze mogą być uwalniane przez namoczenie ich (kiełkowanie) lub kiełkowanie.
Kiełkowanie polega na moczeniu w wodzie przez określony czas. Chociaż zalecane czasy kiełkowania wahają się od 2 godzin (w przypadku orzechów nerkowca) do jednego dnia (w przypadku fasoli mung), niektórzy surowi specjaliści mówią, że moczenie przez noc jest wystarczające i wygodniejsze. Ważne jest, aby zacząć od suszonych, surowych, najlepiej organicznych nasion, fasoli, roślin strączkowych lub orzechów.
Wypłucz fasole, orzechy, rośliny strączkowe lub nasiona i umieść je w szklanym pojemniku. Dodać oczyszczoną wodę w temperaturze pokojowej w celu pokrycia i namoczenia w temperaturze pokojowej przez noc. Fasola mung wymaga jednak pełnej 24 godziny.
Przepłucz kilka razy przed użyciem.
Kiełkowanie.Po wykiełkowaniu można wykiełkować nasiona, fasolę i rośliny strączkowe. Po ich osuszeniu podczas ostatniego etapu procesu kiełkowania, umieść je w pojemniku do kiełkowania. Pozostaw je w temperaturze pokojowej na zalecany czas. Ziarno, fasola lub roślina strączkowa otworzy się i wyrośnie z niej kiełek. Opłucz orzechy lub nasiona i dobrze spuść. Mogą być przechowywane w hermetycznym pojemniku w lodówce nawet przez pięć dni.
Odwodnienie.Żywność można podgrzać, nigdy powyżej 118 F, używając urządzenia zwanego odwadniaczem, aby zasymulować suszenie na słońcu. Odwadniacze to zamknięte pojemniki z elementami grzewczymi do podgrzewania żywności w niskich temperaturach. Wentylator wewnątrz odwadniacza przedmuchuje ciepłe powietrze po jedzeniu, które rozłożone jest na tacach. Dehydratory można stosować do produkcji rodzynków, suszonych pomidorów, zrębków jarmużu, krakersów, pieczywa, grzanek i skór owocowych.
Mieszanie.Żywność można mieszać lub siekać za pomocą procesora kuchennego lub blendera, aby przygotować przepisy na koktajle, pesto, zupę, hummus.
Fermentacja. Produkty fermentowane obejmują kiszoną kapustę, surowy jogurt kokosowy, surowy orzech makadamia i kimchi.
Juicing.Warzywa i owoce można kroić w sok.
Sprzęt używany do przygotowywania surowej żywności
- Blender – do przygotowania koktajli, zup, dołków do orzechów
- Termometr – w celu zapewnienia podczas podgrzewania, że żywność pozostaje poniżej 118 F
- Dehydrator – urządzenie, które może wydmuchać ciepłe powietrze przez jedzenie, aby dodać trochę suchości, żucie lub chrupkość żywności
- Sokowirówka
- Mini-blender – do siekania lub mielenia niewielkich ilości jedzenia
- Robot kuchenny
- Krajalnica spiralna – tnie warzywa w spiralne kształty
- Duże pojemniki lub tace do namaczania i kiełkowania nasion, ziaren i fasoli
- Mason słoiki lub kiełki
Czy dieta surowych owoców i warzyw jest bezpieczna?
Jedną z głównych obaw ludzi związanych z dietą surową jest ryzyko niedoborów żywieniowych, takich jak witamina B12, witamina D, żelazo, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Dieta surowej żywności wiąże się również z niską masą kostną.
Niektóre potrawy stają się bardziej strawne po ugotowaniu, ponieważ część włóknista jest zepsuta. Na przykład gotowane pomidory zawierają od trzech do czterech razy więcej likopenu niż surowe pomidory. Poziomy związków w brokułach zwanych sulforafanami są zmaksymalizowane, gdy brokuły są parzone w temperaturze 140 stopni Fahrenheita.
Niektóre surowe produkty spożywcze zawierają dużo kalorii, tłuszczu i cukru.
Gotowanie chroni przed chorobami przenoszonymi przez żywność (takimi jak E. coli). Dieta surowej żywności nie jest zalecana dla kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych, osób o słabym układzie odpornościowym oraz osób z chorobami.
Osoby z hipoglikemią lub cukrzycą powinny zachować ostrożność na diecie surowej żywności. Chociaż przeciwutleniacze, warzywa i błonnik mogą być pomocne, nadmierne spożycie soku może pogorszyć stan.
Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub z niedowagą powinny skonsultować się ze swoim pracownikiem opieki zdrowotnej, zanim spróbują surowej diety.
Słowo od Verywell
Standardowa amerykańska dieta ma niską zawartość owoców i warzyw i zawiera duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego i przetworzonej żywności. Dostarczanie większej ilości owoców, warzyw i innych produktów roślinnych do naszej diety może chronić przed niektórymi chorobami.
Podczas gdy większość z nas może odnieść korzyść ze spożywania diety bardziej opartej na roślinach, przestrzeganie diety 70 procent lub więcej może wymagać wiele wysiłku i ma pewne wady (takie jak ryzyko niedoboru witaminy B12, niedoboru witaminy D, podwyższony poziom homocysteiny, choroby przenoszone przez żywność i niedowagę), więc jeśli myślisz o spróbowaniu diety, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to odpowiedni plan żywieniowy dla Ciebie.
Jeśli chcesz jeść więcej surowej żywności roślinnej, ale nie chcesz iść na pełnowartościową dietę opartą na surowej żywności, zacznij powoli, integrując jedną lub więcej porcji surowych warzyw z posiłkami i znajdź równowagę, która działa najlepiej dla ty.
Zastrzeżenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy ani leczenia udzielonego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.
