Ile białka należy spożywać, aby schudnąć?

gramów białka, masy ciała, białka dziennie, białka jest, masy mięśniowej, 10-35 procent

Jeśli jesteś typowym dietetnikiem, prawdopodobnie zastanawiałeś się: "Ile białka powinienem jeść, aby schudnąć?" "Chcesz wiedzieć, ile białka potrzebujeszna dzieńdla skutecznej wagi utrata. Odpowiedź może być myląca, ponieważ w sklepie spożywczym widać, że do wielu ulubionych potraw dietetycznych dodawane jest białko. Możesz założyć, że jedzenie większej ilości białka jest lepsze. Ale niekoniecznie tak jest. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby dowiedzieć się, ile białka schudnąć i ile białka dziennie najlepiej osiągnąć cele sportowe i sportowe.

Jak dużo białka dziennie schudnąć

Zanim uzupełnisz suplementy białkowe i dietetyczne batony o wysokiej zawartości białka, upewnij się, że znasz zalecaną dzienną dawkę białka. Wytyczne żywieniowe sugerują, że zdrowy dorosły powinien spożywać 10-35 procent kalorii z białka. Więc czy więcej białka jest lepsze? Spożywanie zbyt dużej ilości składników odżywczych nie jest dobrą rzeczą, szczególnie gdy próbujesz schudnąć.

Niektórzy naukowcy uważają, że kiedy dietetycy zużywają więcej pokarmu z białkiem, widzą większe efekty odchudzania. Ale badacze utrzymywali poziom białka w zalecanych wytycznych. Trzy ostatnie badania wykazały, że dietetycy, którzy spożywali 25-30 procent swoich kalorii z chudego białka, stracili więcej tkanki tłuszczowej i znacznie zwiększyli liczbę kalorii spalanych przez ich ciało w stanie spoczynku.

W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością naukowcy ocenili dietetyków, którzy spożyli dietę wysokobiałkową (30 procent), dietę wysokowartościową na niższą zawartość białka (15 procent), niższą dietę mleczną. Grupa wysokobiałkowa straciła więcej tkanki tłuszczowej i zyskała więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż kobiety spożywające dietę niskobiałkową.

Grupa niskobiałkowa straciła na wadze, ale straciła także więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.

Autorzy badania sugerują, że ta utrata masy mięśniowej może przyczyniać się do długoterminowego przyrostu masy ciała i frustrujących pląsów, które nękają tak wielu dietetyków. Masa mięśniowa odchudzona spala więcej kalorii niż tłuszczu, nawet gdy ciało jest w spoczynku. Gdy grupa niskobiałkowa straciła masę mięśniową, może stracić zdolność do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Z drugiej strony, ulepszony skład ciała grupy wysokobiałkowej może pomóc im spalić więcej kalorii w krótkim i długim okresie.

Pamiętaj, że jeśli zjesz zbyt wiele kalorii, bez względu na to, jakie są kalorie, przybierzesz na wadze. Chociaż niektóre badania sugerują, że przyrost masy ciała z chudego białka jest lepszy niż przybranie na wadze z tłuszczu i węglowodanów, jeśli utrata wagi jest twoim celem, jedzenie odpowiedniej liczby kalorii jest nadal kluczem do sukcesu.

Ile białka dziennie na ćwiczenia

Jeśli ćwiczysz w ramach swojego planu odchudzania, możesz chcieć uwzględnić więcej białka w swojej diecie. Zapotrzebowanie na białka u sportowców jest wyższe niż u typowych dietetyków. Dietetycy, którzy ćwiczą, mogą nadal korzystać z rekomendacji 10-35 procent jako wskazówki i utrzymywać spożycie białka na wyższym poziomie.

Lub możesz obliczyć zapotrzebowanie na białko za pomocą wzoru.

Przeciętny dieter potrzebuje od 0,4 do 0,5 grama białka na kilogram masy ciała. To od 0,8 do 1,0 gramów na kilogram. Eksperci zalecają, aby ciężcy ćwiczący i sportowcy spożywali od 0,5 do 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała (od 1,2 do 1,7 gramów na kilogram). Sportowiec lub ciężki ćwiczący to zazwyczaj ktoś, kto wykonuje więcej niż 10-12 godzin tygodniowo.

Czy powinienem stosować suplement białka?

Wiele suplementów białkowych jest drogich, a niektóre mogą zawierać cukry i inne składniki, których nie potrzebujesz. Po co marnować pieniądze i konsumować dodatkowe kalorie?

Prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu białkowego do utraty wagi.

Jeśli w trakcie posiłków i przekąsek umieścisz zdrową żywność białkową, możesz zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko. Wiele produktów spożywczych, które są już w Twojej kuchni, może zwiększyć twoje spożycie. Na przykład, czy wiesz ile białka w jajku? Tylko jedno duże jajo dostarcza około 5 gramów białka. Białko jaja ma około 4 gramów białka. Jeśli połączysz pojedyncze jajo z kilkoma białkami, możesz przygotować dietetyczną mieszankę i spożywać 15 gramów białka lub więcej – bez zbytniego dodawania tłuszczu.

W czasie kolacji lub lunchu możesz podać kawałek chudego kurczaka. Ile białka w piersi z kurczaka zależy od tego, ile jesz, ale jedna 4-uncja służy ogólnie 26 gramom białka.

Są też inne powody, by pomijać suplementy i zawierać pokarmy białkowe w diecie. Pokarmy zawierające białko zawierają dużo innych witamin i minerałów, które są niezbędne w diecie. Chude mięso, nabiał i owoce morza zawierają żelazo, wapń, niacynę i tiaminę.

Like this post? Please share to your friends: