Jeśli próbujesz schudnąć, wiesz o tym. Musisz ćwiczyć i obserwować swoją dietę. W szczególności musisz wykonać trening siłowy i siłowy, aby jak najlepiej wykorzystać czas treningu.
W rzeczywistości, cardio jest jednym z najważniejszych potrzebnych w zestawie narzędzi do odchudzania.
To, co może być mylące, to ustalenie, ile potrzebujesz cardio, jak ciężko powinieneś pracować i najlepsze ćwiczenia cardio dla twoich celów i poziomu sprawności.
To może być mylące, ale wynik jest taki, że masz różne możliwości i nie musisz wykonywać tych samych ćwiczeń o tej samej intensywności dzień po dniu.
W rzeczywistości osiągasz lepsze wyniki, gdy mieszasz swoje treningi. Pracuj z różnymi intensywnościami i wykonuj różne czynności, aby nie nudzić się zarówno swoim umysłem, jak i ciałem.
Jeśli jesteś początkującym, nie musisz tak ciężko pracować na treningach na początku. Możesz poświęcić swój czas, znaleźć zajęcia, które lubisz i powoli budować wytrzymałość dzięki powolnym i łatwym treningom. Sztuką jest znać swoje opcje.
Jak Cardio pomaga Ci schudnąć
Powszechnie wiadomo, że utrata masy ciała ma miejsce, gdy tworzysz deficyt kalorii, spalając więcej kalorii niż jesz. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą ograniczyć liczbę kalorii poprzez swoją dietę, pomaga to w połączeniu różnych rzeczy – treningu siłowego, siłowego i zdrowej diety niskokalorycznej.
Wszystkie te są ważne, ale cardio jest kluczowym elementem, ponieważ:
- Spalasz więcej kalorii naraz – Wprowadzenie tętna do docelowej strefy tętna oznacza, że krew pompuje, ciężko oddychasz i jesteś wyzysk. Jak tylko dostaniesz się do tej wydajnej strefy spalania kalorii, twoje ciało spala kalorie. Im ciężej i dłużej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład osoba ważąca 150 funtów może spalić do ponad 200 kalorii podczas energicznego 30-minutowego spaceru.
- Możesz z łatwością zwiększyć intensywność spalania kalorii – Przy ćwiczeniach cardio łatwo jest zwiększyć spalanie kalorii przy niewielkich zmianach intensywności: Im szybciej, tym szybciej, wyżej, na wzgórzach lub próbuj nowych aktywności, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone.
- To przyczynia się do ogólnego deficytu kalorii– Spalanie kalorii przy pomocy ćwiczeń fizycznych oznacza, że nie musisz wycinać z diety tyle kalorii. To jest tak długo, jak nie rekompensujesz sobie ćwiczeń, jedząc więcej później w ciągu dnia, co może się zdarzyć niektórym.
- Możesz wykonywać cardio przez większość dni w tygodniu -Gdy podnosisz ciężary, mięśnie potrzebują odpoczynku, by odzyskać siły i wzmocnić się. Cardio można wykonywać przez większość dni w tygodniu bez obawy o kontuzję lub przetrenowanie, w zależności od tego, jak skonfigurujesz program.
Najlepsze ćwiczenia kardio
Wiesz, że cardio jest ważne dla utraty wagi, ale które ćwiczenia są najlepsze i ile naprawdę potrzebujesz do utraty wagi?
Prawdą jest, że naprawdę nie ma najlepszego ćwiczenia cardio. Najlepsza aktywność to ta, którą będziesz wykonywać regularnie. Znalezienie czegoś, co lubisz, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia Twoich celów odchudzania. Nie powinieneś robić niczego, co sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy.
Powiedziawszy to, niektóre ćwiczenia oferują więcej intensywności niż inne.
- Ćwiczenia udarowe: Ćwiczenia, które wiążą się z pewnym wpływem, np. Chodzenie, zwykle przyspieszają tętno szybciej niż czynności bez wpływu, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
- Działania o dużym wpływie: Wysoki wpływ lub ćwiczenia, które wymagają biegania lub skakania, często spalają więcej kalorii niż te, które mają mniejszy wpływ na chód. Nie musisz nawet wykonywać całego treningu z dużymi ruchami uderzeniowymi. Możesz po prostu wybrać kilka i dodać je do bieżącego treningu, a będziesz spalać więcej kalorii.
- Aktywność całego ciała: Kiedy angażujesz zarówno górną, jak i dolną część ciała, tak jak w narciarstwie biegowym, często łatwiej jest uzyskać wyższe tętno i spalić więcej kalorii. Możesz to również zrobić, wykonując skomplikowane ćwiczenia siłowe. Kiedy zrobisz to dobrze, dostaniesz ogromną korzyść cardio, nawet gdy będziesz budować siłę i wytrzymałość.
To nie znaczy, że nie powinieneś zawracać sobie głowy ćwiczeniami o niskim wpływie. Oba rodzaje zajęć oferują możliwości spalania kalorii, a zrobienie obu daje ci dobrze zaokrąglony program.
W rzeczywistości, lepiej dla twojego ciała i umysłu, aby mieć trochę różnorodności, niektóre treningi, które są wyzwaniem i inne, które pozwalają ci na regenerację podczas ćwiczeń. Chcesz spędzić większość czasu poza strefą komfortu, a reszta z większą intensywnością.
Możesz tego dokonać, próbując treningu interwałowego lub pracując ciężko przez krótki okres czasu, po którym następuje okres rekonwalescencji. To świetny sposób, aby spalić więcej kalorii przy budowaniu wytrzymałości.
Aby zorientować się, ile cardio może zrobić dla ciebie, zapoznaj się z poniższą listą typowych ćwiczeń. Poniżej znajduje się liczba spalonych kalorii dla osoby ważącej 150 funtów w 30 minut:
- Step aerobik: 340 kalorii
- Rower stacjonarny: 238 kalorii
- Pływanie: 270 kalorii
- Walking 4 mph: 170 kalorii
- Running 5 mph: 270 kalorii
- Koszenie trawnik za pomocą kosiarki pchającej: 200 kalorii
Jak widać, wszystko, od chodzenia po krojenie trawy, może spalić znaczną liczbę kalorii, co jest jednym z powodów, dla których cardio jest tak ważne dla utraty wagi. Prawie wszystko może stać się treningiem cardio, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko.
Ile Cardio potrzebujesz?
Nie ma czarno-białej odpowiedzi na pytanie, ile cardio potrzebujemy, aby schudnąć. Istnieją wskazówki, które pozwolą nam zacząć, po czym możesz zacząć lepiej rozumieć, z czym może poradzić sobie Twój organizm.
American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają około 20 do 60 minut aktywności umiarkowanej do intensywnej przez większość dni w tygodniu. Ale prawda jest taka, ile potrzebnego ci cardio zmienia się w zależności od osoby i zależy od takich czynników jak:
- Ile kalorii spożywasz
- Jak ciężko ćwiczysz
- Twój metabolizm, wiek i płeć
- Twój poziom sprawności fizycznej
- Twój tłuszcz w ciele procent i waga
- Harmonogram ćwiczeń
To powiedziawszy, istnieją pewne wskazówki dotyczące konfiguracji skutecznego programu cardio.
Konfigurowanie programu Cardio, gdy jesteś początkującym
- Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz aktywność, która jest dla ciebie dobra. Zwiedzanie jest zawsze doskonałym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu i kontrolujesz, jak ciężko pracujesz. Łatwo zwiększyć intensywność, przyspieszając lub podchodząc do wzgórz. Możesz również dodać kijki do chodzenia, aby zwiększyć intensywność.
- Zacznij od około 3 dni tej aktywności, pracując na umiarkowanym poziomie intensywności. To około poziomu 5 na tym wykresie wysiłku postrzeganego lub nieco poza strefą komfortu.
- Pracuj tak długo, jak możesz, strzelając przez 20 lub więcej minut.
- Dodaj czas każdego tygodnia do pracy aż do 30 do 45 minut ciągłego ćwiczenia.
- Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj raz na tydzień ćwiczyć trening interwałowy, aby zwiększyć wytrzymałość i spalić więcej kalorii.
- Pracuj aż do 5 do 6 dni cardio i próbuj zmieniać to, co robisz i jak ciężko pracujesz.
Te przykładowe schematy cardio pomogą Ci ustawić własny program.
Dolna linia to cardio pomoże ci schudnąć. Ale jest najbardziej skuteczny w połączeniu z treningiem siłowym i zdrową, niskokaloryczną dietą.
Cardio for Muscle Gain
Oczywiście nie każdy chce schudnąć. Jeśli jesteś zainteresowany nabyciem mięśni, prawdopodobnie wiesz, jak trudne może być.
Możesz myśleć, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio, jeśli próbujesz nabrać mięśni. Ale cardio to nie tylko utrata wagi. Pomaga także w kondycjonowaniu serca i płuc oraz promuje zdrowie i dobre samopoczucie.
Jeśli twoim celem jest nabycie mięśni, nie będziesz potrzebował ton cardio. Ale zrobienie co najmniej trzech 20-minutowych sesji tygodniowo nie zaszkodzi twoim celom i pomoże ci czerpać korzyści z cardio bez spalania zbyt wielu kalorii.
Pamiętaj, że trening siłowy o wysokiej intensywności może również zwiększyć tętno. Na przykład trening Kettlebell jest doskonałym sposobem na budowanie mięśni podczas pracy układu kardio.
