Zrozumienie skrobi odpornej nie jest trudne, gdy porówna się ją z tym, co już wiesz o skrobi. Wiemy, że skrobia, którą jemy, jest trawiona w różnym tempie. Na przykład skrobia w ziemniakach, zbożach i wypiekach trawi bardzo szybko. Jeszcze inne produkty skrobiowe, takie jak fasola, jęczmień lub długoziarnisty brązowy ryż, są trawione wolniej i powodują znacznie wolniejszy i niższy wzrost poziomu cukru we krwi.
Odporna skrobia w rzeczywistości przechodzi przez jelito cienkie, nie ulegając w ogóle strawieniu. W ten sposób jest bardziej podobny do włókna, aw niektórych przypadkach jest klasyfikowany i oznaczany jako światłowód.
Co sprawia, że niektóre odporne na skrobię?
Istnieją cztery rodzaje odpornej skrobi:
- Skrobia, która jest trudna do osiągnięcia przez proces trawienny, często z powodu włóknistej "skorupy". Przykładem są ziarna i rośliny strączkowe, które są ugotowane w stanie nienaruszonym. Ponadto, niektóre zmienione skrobie, takie jak skrobia kukurydziana Hi-Maize, są zarówno w tej kategorii, jak i następnej.
- Niektóre pokarmy, takie jak niedojrzałe banany, surowe ziemniaki i banany, mają rodzaj skrobi, której enzymy trawienne nie mogą rozpaść.
- Małe ilości odpornej skrobi (około 5% całości) są wytwarzane, gdy niektóre skrobiowe gotowane potrawy, takie jak ziemniaki i ryż, pozostawia się do ochłodzenia przed jedzeniem.
- Wytworzona odporna skrobia, wytwarzana w wyniku różnych procesów chemicznych. Nie wiadomo, czy te skrobie mają te same korzyści, co w pozostałych trzech grupach.
Większość produktów zawierających skrobię zawiera co najmniej niewielką ilość odpornej skrobi.
Czy oporna skrobia ma kalorie?
Tak, ale nie w sposób, w jaki byś myślał, i mniej niż zwykła skrobia. Gdy oporna skrobia dociera do jelita grubego, jest ona wykorzystywana do przechowywania paliwa przez bakterie. Proces ten, zwany fermentacją, wytwarza pewien rodzaj tłuszczu zwanego krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA).
To właśnie te kwasy tłuszczowe wytwarzają większość kalorii z opornej skrobi i wiele korzyści. SCFA są również produkowane przez rozpuszczalne błonnik i oligosacharydy – to jest powód, dla którego na niektórych etykietach żywności niektóre błonnik jest pokazany jako zawierający kalorie, ale te kalorie nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.
Korzyści
Wydaje się, że im więcej jest badane, tym więcej pozytywnych efektów można znaleźć. Wiele z nich jest wspólnych dla oligosacharydów i błon fermentacyjnych.
- Odporna skrobia jest szczególnie związana z jednym typem SCFA, zwanym maślanem, który chroni komórki okrężnicy i wiąże się z mniejszymi uszkodzeniami genetycznymi (które mogą prowadzić do raka). Maślan chroni również komórki w inny sposób. Jest to jedna z prawdziwych zalet odpornej skrobi na oligosacharydy i błonnik rozpuszczalny. W wyniku ich fermentacji powstaje maślan, ale nie poziom opornej skrobi.
- Podobnie jak w przypadku innych błon fermentujących, skrobia odporna wiąże się z większą absorpcją minerałów, zwłaszcza wapnia i magnezu.
- Być może najbardziej ekscytujące dla osób z cukrzycą, oporna skrobia wydaje się poprawiać wrażliwość na insulinę. W tak zwanym "efekcie drugiego posiłku", fermentowalne błonnik i odporna skrobia są związane z poprawą tolerancji glukozy następnego dnia. Istnieją dowody na to, że jest to spowodowane obecnością krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i peptydu wytwarzanego w procesie fermentacji.
- Odporna skrobia wytwarza więcej sytości, prawdopodobnie częściowo poprzez uwalnianie innego peptydu (PYY).
- Odporne na skrobię zużycie wiąże się z niższym poziomem cholesterolu i trójglicerydów.
- Promuje "dobre" bakterie i tłumi "złe" bakterie i ich toksyczne produkty.
- Promuje regularność jelit.
- Odporna skrobia w posiłku wiąże się z mniejszym przechowywaniem tłuszczu po tym posiłku.
Żywność o odpornej skrobi
Fasola jest najlepszym źródłem pożywienia. Chociaż rodzaje fasoli i sposoby przygotowywania powodują różne ilości odpornej skrobi (fasola w puszce jest bardziej glikemiczna), ogólnie, skrobia w ziarnach jest około równomiernie podzielona między wolno trawioną skrobię i odporną skrobię.
Należy jednak zauważyć, że produkty takie jak Beano, które zwiększają strawność ziaren, będą również zmniejszać ilość opornej skrobi.
Całe, nienaruszone ziarna są przyzwoitymi źródłami odpornej skrobi. Skrobia w jęczmieniu perłowym jest około 12% odporna i 43% powoli trawi. Pszenica bułgarska i ryż długoziarnisty są podobne.
Skrobia w makaronach shirataki jest klasyfikowana jako błonnik rozpuszczalny, ale wydaje się dość zbliżona do skrobi odpornej w składzie.
Istnieje również możliwość zastosowania skrobi kukurydzianej Hi-Maize. Może być stosowany jako substytut części mąki w wypiekach. Daje nieco lżejszą teksturę. Jedno źródło jest dostępne w King Arthur Mąka. Istnieje również odporna skrobia pszeniczna i inne pokrewne produkty. Nie czytałem tyle badań nad ich efektami.
