Fruktoza to monosacharyd (prosty cukier), który organizm może wykorzystać do produkcji energii. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, kiedyś uważano, że fruktoza jest dobrym substytutem sacharozy (cukru stołowego). Jednak American Diabetes Association i eksperci od żywienia zmienili zdanie na temat fruktozy.
W rzeczywistości, ponieważ do wielu napojów i przetworzonej żywności w amerykańskim zaopatrzeniu w żywność zaczęto dodawać syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, nastąpił wzrost otyłości i cukrzycy w tym kraju – a wielu ekspertów uważa, że odgrywa ona rolę w epidemia otyłości.
Czy wszystkie fruktozy są złe dla Ciebie?
Niewielka ilość fruktozy, np. Ilość występująca w większości warzyw i owoców, wcale nie jest zła; w rzeczywistości dieta bogata w te pokarmy jest niezbędna do zapobiegania chorobom. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy na raz, tak jak w przetworzonej żywności, wydaje się przytłaczać zdolność organizmu do jej przetwarzania. Dieta naszych przodków zawierała tylko bardzo małe ilości fruktozy. Obecnie szacuje się, że około 10 procent nowoczesnej diety pochodzi z fruktozy.
Co się dzieje, gdy się zbytnio spożywasz
Większość spożywanych przez nas węglowodanów składa się z łańcuchów glukozy. Kiedy glukoza dostanie się do krwiobiegu, organizm uwalnia insulinę, aby pomóc w regulacji.
Z drugiej strony fruktoza przetwarzana jest w wątrobie. Aby uprościć sytuację: gdy zbyt dużo fruktozy przedostaje się do wątroby, wątroba nie może jej przetworzyć wystarczająco szybko, aby organizm mógł użyć jej jako cukru. Zamiast tego zaczyna wytwarzać tłuszcze z fruktozy i wysyła je do krwioobiegu jako triglicerydy.
Co gorsza, rodzaj tłuszczu generowanego z nadmiarem fruktozy może być dla nas najgorszym rodzajem.
Ciężka dieta fruktozowa może prowadzić do cukrzycy, otyłości, chorób serca i innych chorób
Nadmiar fruktozy w diecie nie tylko podnosi poziom trójglicerydów, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Spożywanie dużej ilości fruktozy podnosi również złego cholesterolu, znany również jako LDL, i może ułatwić insulinooporność, a ostatecznie cukrzycy typu 2.
Ponadto badanie z 2013 r. Opublikowane wJournal of American Medical Associationwykazało, że fruktoza w porównaniu z glukozą może powodować, że więcej jesz. Naukowcy z Yale odkryli, że hormony związane z uczuciem pełnego są uwalniane w mniejszych ilościach, gdy uczestnicy spożywali fruktozę w przeciwieństwie do glukozy.
W zasadzie fruktoza kończy obchodzenie normalnego systemu sygnalizacji apetytu, więc hormony regulujące apetyt nie są wyzwalane – a ty czujesz się niezadowolony. Jest to prawdopodobnie przynajmniej część powodu, dla którego nadmierne spożycie fruktozy wiąże się z przyrostem masy ciała.
Najważniejsze źródła
Owoce i warzywa mają względnie małe, zdrowe ilości fruktozy, które większość ciał poradzi sobie całkiem dobrze, a eksperci medyczni i dietetycy zachęcają do spożywania tych produktów.
Problem polega na dodaniu cukrów do współczesnej diety, której wielkość gwałtownie wzrosła w ostatnich dziesięcioleciach. Winę przypisuje się często wysokofruktozowemu syropowi kukurydzianemu (HFCS), który według producentów składa się w 55% z fruktozy i 45% z glukozy. W rzeczywistości dokładne proporcje zostały ujawnione w testach jako nieco zmienne. Na przykład badanie to ujawniło średnio 59% fruktozy w HFCS, a niektóre z głównych marek sody zawierały 65% fruktozy.
Wciąż jednak sacharoza (cukier granulowany) to pół fruktoza i połowa glukozy. Więc HFCS podobno nie ma o wiele więcej fruktozy niż "zwykły" cukier, gram na gram.
Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany, który pochodzi ze skrobi kukurydzianej, stał się niewiarygodnie tani i obfity, częściowo z powodu dopłat do kukurydzy w Stanach Zjednoczonych. Tak wielu twierdzi, że problemem jest to, że stało się tak tanie, że wkradło się do dużej ilości żywności, którą spożywamy na co dzień, takich jak:
- Słodzone cukrem napoje, które są największym źródłem w amerykańskiej diecie
- Zboża i batoniki zbożowe
- Upieczone produkty
- Słodzony jogurt
- Napoje sałatkowe
- Zamrożone potrawy i obiady
- Przyprawy
Czy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest taki sam jak zwykła fruktoza?
Tak, cała fruktoza działa tak samo w organizmie, niezależnie od tego, czy pochodzi z syropu kukurydzianego, cukru trzcinowego, buraka cukrowego, truskawek, miodu, czy pomidorów. Tylko kwoty są różne. Na przykład filiżanka pokrojonych pomidorów zawiera 2,5 grama fruktozy, puszka zwykłej (nie dietetycznej) wody sodowej dostarcza 23 gramy, a soda super wielkości ma około 62 gramów (stosując standard "55% fruktozy").
Dziś prawie wszystkie zapakowane produkty spożywcze mają cukier dodany w jakiejś formie i zwykle zawsze zawierają dużo fruktozy. Miód ma taki sam stosunek fruktozy / glukozy jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Koncentraty soków owocowych, czasem używane jako "zdrowe słodziki", zazwyczaj zawierają dość dużo fruktozy (nieważne, że przetwarzanie tych koncentratów pozbawia większość ich wartości odżywczych). Syrop z agawy zawiera do 90% fruktozy.
