Ten styl treningu z krótkimi przerwami musi być ustawiony prawidłowo. Czy musisz zatrudnić trenera, który skonfiguruje trening?
Nie. Możesz być osobistym trenerem i opracować plan, który pomoże ci schudnąć i zmienić skład twojego ciała w mgnieniu oka. Oto jak.
Ustal swój program odchudzania HIIT
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, który wymaga intensywnej aktywności, musisz mieć pewność, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność. Będziesz bardzo ciężko pracował, więc sprawdź u lekarza, czy jesteś w dobrym zdrowiu.
Następnie należy uwzględnić program treningu interwałowego w dobrze zaplanowanym harmonogramie ćwiczeń. Oznacza to, że powinieneś dobrze wypocząć, wchodząc do treningu, a potem będziesz potrzebował dnia odpoczynku (nie dnia odpoczynku!). Nigdy nie trenuj HIIT z powrotem, aby schudnąć. Wierzcie lub nie, może to spowodować, że cały plan treningu odchudzającego będzie mniej skuteczny.
Na koniec musisz mieć stoper i metodę monitorowania intensywności treningu. Miernik tętna działa najlepiej.
Jeśli nie posiadasz monitora, możesz użyć odczuwanego wysiłku lub ręcznie wykonać puls.
Treningi interwałowe dla utraty wagi
Interwały to po prostu krótkie okresy. Podczas treningu interwałowego naprzemiennie krótkie okresy ciężkiej pracy z krótkimi okresami łatwiejszej pracy. Cykl pracy / odpoczynku powtarza się kilka razy w trakcie treningu interwałowego.
Badacze, którzy badali intensywne treningi, wykorzystali różne długości interwałów i odnosili sukcesy z różnymi typami interwałów. W kilku ostatnich badaniach fizjolodzy ruchu stosowali przerwy w pracy, które trwały dwie minuty, a następnie przerwy trwające trzy minuty. Cykl powtórzono pięć razy.
2 minuty twarde, potem 3 minuty aktywnego odpoczynku x 5 cykli
- W razie potrzeby można ustawić przerwy. Ogólną zasadą jest krótszy czas interwału, tym intensywniejszy powinien być. Pamiętaj jednak, że intensywność jest kluczem, a nie czasem trwania. Zatem dłuższe interwały niekoniecznie są lepsze, ponieważ nie można pracować tak ciężko przez pięć minut, jak to tylko możliwe przez 20 sekund.
Ukończ trening HIIT, aby schudnąć
Po wybraniu długości interwału i harmonogramu treningu, nadszedł czas, aby zabrać się do pracy. Wybierz swoją ulubioną aktywność do treningu; prawie wszystko działa. Jeśli jesteś biegaczem, możesz ukończyć trening na lokalnym torze sprinterskim. Jeśli lubisz jazdę na rowerze, możesz zrobić trening roweru interwałowego w celu utraty wagi. Możesz robić przerwy na schodach, skakać na linie, a nawet tańczyć na miejscu! Intensywność ma większe znaczenie niż tryb.
Upewnij się, że rozpoczynasz trening interwałowy z 7-10 minutowym rozgrzewaniem w stanie ustalonym.
Dobrym pomysłem jest wykonanie mniej męczącej wersji ćwiczeń, które wybrałeś do treningu. Jeśli na przykład będziesz wykonywał interwały biegania, rozgrzewka składałaby się z lekkiego biegania lub szybkiego marszu.
Przykładowy trening wygląda następująco:
Rozgrzewka:
10 minut Odstępy:
2 minuty @ 85-90% maksymalnego tętna (bardzo ciężka praca)
3 minuty przy 60% maksymalnej częstości akcji serca (małe obciążenie)
2 minuty przy 85-90% maksymalnej częstości akcji serca
3 minuty przy 60% maksymalnej częstości akcji serca
2 minuty @ 85-90% maksymalnej częstości akcji serca
3 minuty przy 60% maksymalnej częstości akcji serca
2 minuty @ 85-90 % maksymalnej częstości akcji serca
3 minuty @ 60% maksymalnej częstości akcji serca
2 minuty @ 85-90% maksymalnej częstości akcji serca
3 minuty @ 60% maksymalnej częstości akcji serca
Łącznie: 25 minut
Schłodzenie:
10 minut Całkowity czas treningu:
45 minut HIIT Wyniki programu odchudzania
Przegląd programów treningu interwałowego wykazał, że wielu trenerów stosowało program treningu interwałowego o wysokiej intensywności u swoich klientów przez dwa do 16 tygodni, aby zobaczyć utratę tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni beztłuszczowych masa. Większość skuteczniejszych programów odchudzających HIIT trwała osiem tygodni.
W miarę postępów w programie treningu interwałowego należy spożywać wystarczającą ilość białka, aby pomóc organizmowi spalać kalorie i budować mięśnie przy każdym treningu. Stosowanie diety przyjaznej HIIT pomoże szybciej zobaczyć rezultaty. I pamiętaj, że konsystencja jest najważniejszym składnikiem każdego programu odchudzającego. Jeśli się z tym uporasz, zobaczysz poprawę kondycji i zmianę ciała na lepsze.
