Większość dietetyków oczekuje przestrzegania planu żywieniowego z wieloma zasadami. Nawet jeśli zdecydujesz się na program odchudzania, który pozwala ci jeść, co tylko chcesz, nadal będziesz musiał przestrzegać wytycznych i ograniczeń. Ale czy nie byłoby lepiej, gdybyś mógł ustawić własne ograniczenia? Dieta typu "twórz z własną zasadą" może być bardziej atrakcyjna i skuteczniejsza.
Dlaczego diety mają reguły
Reguły zapewniają strukturę. Kiedy decydujemy się schudnąć, zwykle chcemy to zrobić przy jak najmniejszym stresie i wysiłku. Ze strukturą proces odchudzania jest często łatwiejszy, ponieważ nie musimy wykonywać ciężkiej pracy nad opracowaniem planu. Zasady mówią nam, co jeść, kiedy jeść i ile jeść.
Typowe zasady dietetyczne obejmują:
- Jedz trzy posiłki i dwie małe przekąski każdego dnia
- Nigdy nie opuszczaj śniadania
- Unikaj jedzenia po obiedzie
- Jedz x liczbę kalorii dziennie
- Trzymaj węglowodany poniżej x procent
- Nie jedz białych skrobi: biały ryż , biały chleb lub biały makaron
- Nie spożywaj pokarmów ze składnikami, których nie możesz wymówić
Wiele z tych zasad diety ma podstawę w inteligentnych naukach żywieniowych. Na przykład wielu ludzi, którzy próbują schudnąć, robi to lepiej, gdy jedzą co kilka godzin. Jedząc trzy posiłki i dwie małe przekąski każdego dnia, utrzymują stały poziom cukru we krwi i unikają silnego głodu, który może prowadzić do objadania się.
Podobnie, duże badania obserwacyjne wykazały, że dietetycy, którzy jedzą śniadanie, są w stanie efektywniej schudnąć i utrzymać wagę.
Ale tylko dlatego, że konkretna wytyczna działa dla jednej osoby, nie oznacza, że będzie ona działać dla innej osoby. Czasami zasady diety powodują więcej szkód niż pożytku.
Dlaczego zasady dietetyczne Backfire
Podczas gdy niektórzy dietetycy cenią strukturę, inni uważają, że zasady są zbyt restrykcyjne. Jeśli uczucie ograniczenia powoduje stres, dieter może być skłonny do jedzenia więcej. Według naukowców z Harvard Healthstres może zmusić ludzi do objadania się. A żywność, która podkreślała, że ludzie mogą wybierać, to te, które mają więcej tłuszczu i kalorii.
Trenerzy odchudzający często widzą to zjawisko u swoich klientów. Aruni Nan Futuronsky jest trenerem uważności i jednym z trzech prezenterów, który uczy podejścia Kripalu do diety w Centrum Kripalu dla jogi i zdrowia. Mówi, że zasady mogą sprawić, że poczujemy się tak, jakbyśmy byli zdyscyplinowani:
Reguły generalnie wywołują prawidłową / złą reakcję u tak wielu z nas. Kiedy istnieje zewnętrzne zadanie, często odpychamy się przeciwko niemu. Z mojego doświadczenia wynika, że tak wielu z nas odnosi więcej sukcesów, gdy możemy zmienić koncepcję "reguł", przemyśleć koncepcję "dyscypliny" i stworzyć system, który działa od wewnątrz.
Aruni trenuje swoich uczniów, aby opracowali własne zasady. Czyniąc to, wykorzystuje obraz rzeki, która płynie szybko między brzegami rzek. Brzegi zapewniają strukturę do prawidłowego przepływu wody. Gdy uczniowie w programie ustanawiają swoje własne brzegi rzek, tworzą system, który pomaga ich ciałom działać z wigorem i wydajnością. I "Lubię rozważać pomysł tworzenia brzegów rzek, ustalania pewnych zachowań i praktyk, takich jak" brak jedzenia po obiedzie "lub" bez kofeiny do weekendu ". W tych brzegach rzeki możemy ćwiczyć, gromadzić dane, oceniać, dostrajać, dostosowywać i ponownie. Dodaje jednak, że proces zakładania brzegów rzek powinien być procesem rozważnym i życzliwym. "Zmiana zachowań polega na gromadzeniu danych bez osądu, zobowiązanie się do płynności i bezdyskusyjnego charakteru zmiany. "
Jak stworzyć dietę dla osób, które przepisywają zasady
Jeśli nie reagujesz dobrze na zasady dietetyczne ustalone przez innych, stwórz własne.
Proces może zająć więcej czasu niż zapisanie się do programu na stronie internetowej, ale możesz być bardziej zainwestowany w spersonalizowany program opracowany przez ciebie
Tara Stiles jest autorką książki
Zrobić własne zasady diety and i
Zrób własne przepisy Cookbook . Mówi, że kiedy czujesz się, nie możesz pomóc, ale zostań swoim najlepszym opiekunem: Diety należą do kogoś innego, nie do ciebie .Rozpocznij od własnego odczucia. Eksperyment. Spróbuj rzeczy. Zobacz, co działa dla Ciebie i stwórz własne zasady żywieniowe. I oczekujcie, że coś się zmieni.
Sugeruje, że liczenie kalorii jest jedną z zasad, które możesz chcieć porzucić. "Mówi się, żeby liczyć kalorie, ale dla większości z nas jest to dobry sposób na odejście, częściowo dlatego, że wszystkie kalorie nie są sobie równe." Sugeruje, że jesz prawdziwe jedzenie w maksymalnym możliwym stopniu, w tym wiele rzeczy, które rosną na ziemi. "Skoncentruj się na tym, jak się czujesz i na nie odpowiesz".Opracowując własny program, zadaj sobie kluczowe pytania, aby poprowadzić proces uczenia się:Kiedy potrzebuję więcej energii w ciągu dnia?
Zamiast spożywać posiłki w ustalonych porach posiłków, jedz zdrowe potrawy, gdy Twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa. Na przykład, jeśli ćwiczysz po pracy, przygotuj się na zdrowy lunch i małą przekąskę przedtreningową. Jeśli zwykle masz zajęty, gorący ranek, pamiętaj, aby podać swojemu organizmowi pożywne, sycące śniadanie. Zaprojektuj plan posiłków, który Ci odpowiada.
Czy moje emocje kierują moim jedzeniem?
- Czy częściej jesz w towarzystwie określonych osób? Czy częściej jadasz, gdy czujesz się zdenerwowany? Czy jesz, aby uspokoić niespokojny umysł? Jeśli tak, zbadaj sposoby na złagodzenie stresu bez jedzenia. Praktyka dziennikarstwa lub medytacji dla niektórych osób. Inni poszukują opieki nad behawiorystą specjalistą w dziedzinie zdrowia, który jest kompetentny w omawianiu problemów żywieniowych. Ile jedzenia potrzebuję, aby czuć się usatysfakcjonowanym?
- Naucz się ćwiczyć uważne jedzenie. W Kripalu uczniowie są zachęcani do udziału w praktyce zwanej cichym śniadaniem. W tym czasie goście skupiają się na smaku posiłku, odczuwaniu smaku jedzenia i przyjemności jedzenia bez rozpraszania uwagi. Kiedy zwolnisz, aby naprawdę cieszyć się jedzeniem, prawdopodobnie zatrzymasz się, zanim się nasycisz, zjesz mniej i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Kiedy jem z powodów innych niż głód?
- Zachowaj dziennik jedzenia i rób notatki o tym, jak się czujesz, kiedy wybierasz jedzenie. Czy jesz po południu, bo się nudzisz? Czy podjadasz późno rano z przyzwyczajenia? Wycinaj niepotrzebne kalorie tam, gdzie możesz.Jak się czuję po spożyciu różnych rodzajów żywności?
- Kiedy zapełniasz się zielenią liściastą, bogatymi w błonnik owocami i warzywami, zdrowymi tłuszczami i chudym białkiem, twoje ciało czuje się lepiej? Jak się czujesz, wybierając produkty przetworzone lub posiłki z restauracji typu fast food? Gdy staniesz się bardziej świadomy swoich praktyk żywieniowych, rozwiniesz własne pytania. Gdy zbierzesz dane, zacznij budować swoje brzegi rzeki, aby prowadzić zdrową dietę.
- Słowo od Verywell Bilans energetyczny ma znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Ale istnieją różne sposoby osiągnięcia tego celu.
Może się okazać, że opracowanie spersonalizowanego planu działa najlepiej w twoim życiu. Nawet jeśli wybierzesz komercyjny plan diety lub internetowy program odchudzania, możesz dostosować go do swoich potrzeb. Im więcej jesteś właścicielem, tym bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz zainwestowany, pozostaniesz zmotywowany i osiągniesz swój cel.
