Zdarza się prawie każdemu – twoja utrata wagi spowalnia lub wydaje się hamować do zatrzymania. Czasami możesz nawet zacząć odzyskiwać trochę ciężaru, a nie ma wiele rzeczy bardziej demoralizujących niż to! Oto kilka wskazówek, które pomogą ci w tej sytuacji. Nie wszystkie z nich działają dla wszystkich, ale wszystkie są dobre, aby spróbować wrócić do trybu odchudzania.
Wiele z tych sugestii pochodziło z rozmowy, którą prowadziłem z dr Ericem Westmanem. Dr Westman jest profesorem medycyny na Duke University i dyrektorem Duke Lifestyle Medicine Clinic, gdzie od wielu lat leczy otyłość i cukrzycę, stosując dietetyczną dietę niskowęglowodanową. Ma na swoim koncie wiele opublikowanych artykułów naukowych i jest współautorem książki "The New Atkins for a New You". Pamiętaj, waga waha sięNawet gdy przyjmujemy taką samą ilość kalorii, jaką wydajemy, waga zmienia się. Ilości płynów, błonnika itp. W twoim ciele, zmienia się z dnia na dzień, a skala, oczywiście, odzwierciedla to. Najlepiej nie ważyć każdego dnia w okresie odchudzania – raz w tygodniu jest dużo. Nawet wtedy mogą być tygodnie, kiedy nie wykazujesz utraty wagi, nawet jeśli możesz tracić tłuszcz. Na przykład możesz nabrać mięśni.
Nie uzależniaj się zbytnio od skali.
Z drugiej strony, jeśli miesiąc minął bez utraty wagi, możesz być w boksie. W takim przypadku kilka rzeczy do wypróbowania.
1. Uważaj na Carb Creep
To najważniejszy punkt i BARDZO wspólny problem. Zdarza się prawie każdemu, gdy w sposób przypadkowy wprowadzamy węglowodany do diety, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Większość badań nad dietą niskowęglowodanową, które śledzą, co ludzie jedzą w czasie, uznają to za prawdę.
Podejścia o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta Atkinsa, zachęcają do zwiększania stężenia węglowodanów po początkowej fazie bardzo niskowęglowodanowej. Ważne jest, aby dokładnie przestrzegać wskazówek, jak szybko to zrobić i kiedy przestać dodawać węglowodany. Jest to pomocne, ponieważ zachęca do bardzo świadomej świadomości węglowodanów, które jesz i jak wpływa na ciebie.
Wskazówki do zwalczania Carb Creep
Prowadź rejestr wszystkiego, co jesz w typowy dzień i nie zostawiaj niczego na zewnątrz! Zmierz jedzenie tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby było jak najbardziej dokładne. Następnie użyj książki z licznikiem węglowodanów, aplikacji lub witryny internetowej, aby wejść do wszystkich produktów spożywczych i dowiedzieć się, ile węglowodanów zużywasz. Niektóre uporczywe dusze są w stanie utrzymać ciągłe dzienniki żywności, które są idealne (aplikacje mobilne mogą być bardzo pomocne w tym), ale w praktyce codzienne wykonywanie codziennych zadań może dobrze działać dla większości z nas.
Obserwuj swoje porcje! Łatwo dać się ponieść żywności, która ma "tylko trochę węglowodanów". Na przykład orzechy, sery i śmietana zawierają małe ilości węglowodanów, a jeśli jesz za dużo, to się sumuje!
Zacznij od nowa! Jeśli, na przykład, śledziłeś dietę Atkinsa, wróć do fazy indukcji i zacznij od nowa, uważnie dokładnie przestrzegając planu.
2. Jedz według głodu
Jedną z najlepszych rzeczy na temat diety niskowęglowodanowej jest to, że twój głód powinien się dostosować, abyś spożywał mniej kalorii. Jeśli spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego organizmu, pożądane przez ciebie pragnienia powinny uspokoić się. (Ludzie często mówią o "poczuciu normalności wokół jedzenia" i tym, co jest cudownym doświadczeniem.) Jeśli nadal odczuwasz potrzebę jedzenia, gdy nie jesteś głodny, możesz nadal jeść zbyt dużo węglowodanów.
To powiedziawszy, możliwe jest nadpisanie aktualnych sygnałów głodu. Nie rób tego! Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz!
Nie rób się – po prostu jedz, póki nie będziesz już głodny.
3. Nix the Alcohol
Dr Westman mówi mi, że niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na działanie alkoholu niż inni na utratę wagi. Niektórzy mogą pić umiarkowanie, a inni nie. Jeśli więc utrata masy ciała zostanie zatrzymana, warto spróbować wyciąć każdy spożyty alkohol. W każdym razie pamiętaj, żeby liczyć węglowodany w tych napojach!
4. Ćwicz!
Dr Atkins nazwał ćwiczenie "niezbywalnym" z jakiegoś powodu. Jedną z rzeczy, która ma miejsce, gdy schudniemy, jest spowolnienie naszego metabolizmu. Chociaż istnieją dowody na to, że dzieje się to mniej na diecie niskowęglowodanowej niż na dietach o obniżonej kaloryczności, nadal ma miejsce. Jednym ze sposobów zwalczania tego jest regularne ćwiczenia. Działa najlepiej, jeśli rutyna obejmuje trening siłowy.
Wykazano, że podczas ćwiczeń fizycznych nie jest istotne dla utraty wagi, może to być istotne dla utrzymania znacznej utraty wagi. Szczególnie energiczne ćwiczenia (nawet w krótkich seriach) mogą poprawić funkcjonowanie organelli produkujących energię w naszych komórkach zwanych mitochondriami. Osoby z opornością na insulinę (osoby, które najprawdopodobniej zareagują na dietę o niskiej zawartości węglowodanów) są bardziej narażone na problemy z optymalną funkcją mitochondrialną, więc ćwiczenia mogą być dla nich jeszcze bardziej korzystne.
5. Spróbuj różnicować wzorzec posiłków
Czasami ludzie zdają sobie sprawę, że mogą wstrząsnąć, próbując innego sposobu odżywiania. Na przykład spróbuj zjeść większe śniadanie i mniejszą kolację. Nie jedz na trzy godziny przed snem. Lub spróbuj techniki zwanej nieregularnym postem, gdzie część każdego dnia spędza się bez jedzenia.
6. Staraj się o ketozę
Kiedy nasze ciała używają przede wszystkim tłuszczu na energię, mówi się, że jest w ketozie. Dieta niskowęglowodanowa może być lub może nie być dietą ketogeniczną dla konkretnej osoby. Niektórzy ludzie żyją w ketozie odżywczej, jedząc 100 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inni muszą być na poziomie indukcji Atkinsa, aby osiągnąć żywieniową ketozę. Możemy powiedzieć, testując ketony w moczu lub krwi (niektórzy eksperymentują również z pomiarami ketonów w oddechu).
7. Wypróbuj Atkins Fat Fast
Wiele osób z niską zawartością węglowodorów odkryło, że Atkins Fat Fast jest świetnym sposobem na rozbicie straganu, a dr Westman twierdzi, że zaleca to niektórym z jego pacjentów w tej sytuacji. Co to jest tłuszcz szybko? Jest to 3-5-dniowa "dieta" 1000 kalorii dziennie, gdzie 80-90% kalorii pochodzi z tłuszczu. Działa poprzez rozpoczynanie ciała w ketozę. Atkins zaleca jedzenie, takie jak orzechy makadamia, awokado i ser śmietankowy. Ważne jest, aby nie robić tego dłużej niż zalecał dr Atkins.
Jeśli interesuje Cię Fat Fast, autor Dana Carpender napisał o tym na stronie Carbsmart, w tym sugestie menu. Ma także
Fat Fast Cookbook
. 8. Spróbuj diety "Starego Atkinsa" Dieta, którą dr Atkins stosował przez wiele lat, była nieco inna niż jego późniejsze wersje. Główną różnicą jest to, że pierwotnie używał całkowitych węglowodanów zamiast węglowodanów netto. Oznacza to, że włókno nie jest odejmowane od całkowitego dziennego przydziału węglowodanów. Dr Westman uważa, że może to być kolejny sposób na przełamanie barierki.
9. Codzienne ważenie – i procent tkanki tłuszczowej
Podczas odchudzania nie polecam codziennego ważenia, ponieważ ma to skłonić ludzi do szaleńczego śledzenia wzlotów i upadków płynów ustrojowych. Jednakże, gdy utrata masy ciała zatrzymuje się, wykazano, że jest to dobre. Możesz upewnić się, że twoja waga znajduje się w "bezpiecznym zakresie", a jeśli zacznie się podnosić, może zmotywować cię do podjęcia innych środków, być może zwiększając intensywność twojego programu ćwiczeń.
Dodatkowo dr Westman zaleca rozważenie uzyskania skali, która śledzi tkanki tłuszczowej, a nie tylko wagi. Nawet jeśli otrzymany numer może nie być dokładny, powie Ci, czy idziesz we właściwym kierunku. Czasami Twoja waga może się nie zmieniać, ale możesz dodawać mięśnie i tracić tłuszcz.
10. Leki
Dr Westman mówi mi, że około 5% jego pacjentów korzysta z dodawania leków do zmian w stylu życia. Jeśli wszystko inne zawiedzie, może to być temat do omówienia z lekarzem.
Bądź cierpliwy z sobą
Każdy traci wagę w różnym tempie. Dr Westman twierdzi, że z jego doświadczenia wynika, że cukrzycy tracą wolniej, a kobiety po menopauzie z pewnością tracą wolniej (i mogą wymagać korekty hormonalnej). Znam jedną kobietę, która utknęła na kilka lat, dopóki nie przeszła przez menopauzę, a potem straciła na wadze! Kiedy utrata masy ciała nie następuje tak szybko, jak chcesz, albo czekasz na straganie, skup się na wszystkich wspaniałych korzyściach zdrowotnych, które czerpiesz ze swojego niskowęglowodanowego sposobu żywienia. Zasługujesz na gratulacje za dokonanie zmian, które musisz poprawić.
