Rozpoczęcie nowego treningu jest trudne dla wszystkich, ale może być szczególnie trudne, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły. Najlepsze typy ćwiczeń dla osób otyłych nie zawsze są dostępne w lokalnej siłowni lub studio fitness, a samodzielne ułożenie programu może być zarówno niewygodne, jak i kłopotliwe.
Ale jeśli jesteś ciężki, ćwiczenie jest ważne. Treningi pomogą Ci schudnąć, pomogą Ci zmienić sposób, w jaki czujesz się o sobie, poprawić nastrój i poprawić swoje zdrowie.
Jak zacząć? Skorzystaj z tego przewodnika, aby wybrać trening, który może Ci się spodobać. Następnie sprawdź lokalne centrum społeczności, szpital, klub zdrowia lub centrum dzielnicy, aby znaleźć program ćwiczeń odpowiedni do twoich potrzeb.
Dlaczego ćwiczenia mają znaczenie, jeśli masz nadwagę
Możesz myśleć, że modne treningi i programy fitness są przeznaczone tylko dla osób, które mają obsesję na punkcie dopasowania do małego rozmiaru sukienki lub obcisłych dżinsów. Ale ćwiczenia są zdrowe dla wszystkich osób w każdym rozmiarze i mogą przynieść specjalne korzyści osobom z nadwagą lub otyłością. Jeśli nie masz pewności, do której kategorii należysz, możesz użyć kalkulatora BMI, takiego jak ten poniżej, aby się dowiedzieć.
Przenoszenie nadmiernej wagi zwiększa ryzyko niektórych chorób, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, bezdechu sennego i depresji. Program umiarkowanych ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby. Utrata masy ciała, która może wystąpić w wyniku wysiłku fizycznego, może również pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
Co ważniejsze, ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sposób funkcjonowania organizmu w ciągu dnia. Jeśli twoje ciało czuje się lepiej podczas codziennych czynności, twój nastrój i poziom pewności również będą miały na to pozytywny wpływ.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu w przypadku otyłości
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne.
Odwiedź swojego dostawcę usług medycznych i zadaj kluczowe pytania dotyczące ograniczeń lub modyfikacji, które mogą dotyczyć Ciebie. Jeśli przyjmujesz leki (szczególnie leki na nadciśnienie), zapytaj lekarza, czy musisz przestrzegać specjalnych procedur, aby monitorować intensywność ćwiczeń.
Powinieneś również odpowiednio wyposażyć się, aby sesje ćwiczeń były wygodne. Są firmy, które produkują odzież do ćwiczeń szczególnie w przypadku większych ciał. Możesz robić zakupy online w sklepach takich jak ABigAttitude.com lub znaleźć sprzedawcę w Twojej okolicy, który nosi odzież sportową w rozmiarach.
Na koniec powinieneś również upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt treningowy i obuwie. Odwiedź lokalny sklep obuwniczy, w którym specjalista od chodzenia lub butów poleci kilka marek i pozwoli Ci wypróbować kilka jazd testowych. Większość ekspertów zaleca buty z dodatkowym wsparciem i amortyzacją dla ćwiczących, którzy są ciężsi.
Najlepsze treningi dla otyłych dorosłych
Programy te szczególnie dobrze nadają się dla większych osób, które ćwiczą. Zobacz, co Cię interesuje, a następnie skorzystaj z porad, aby rozpocząć drogę do szczuplejszego i sprawniejszego.
1) Zwiedzanie
Wydaje się, że jest to oczywisty wybór, ale powód, dla którego chodzenie znajduje się na szczycie listy najlepszych ćwiczeń dla prawie wszystkich.
Chodzenie wymaga bardzo niewielkiego sprzętu i można to zrobić prawie wszędzie. Zwiedzanie ma niewielki wpływ, poprawia siłę i mobilność w dolnej części ciała i może być łatwe, umiarkowane lub energiczne w zależności od konkretnego planu.
Pamiętaj jednak, że chodzenie nie jest dla wszystkich. Jeśli wystąpi ból kolana, pleców lub bioder, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może będziesz w stanie pracować z fizjoterapeutą lub profesjonalnym specjalistą, aby rozwiązać problem lub wymyślić lepszy program ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące rozpoczynania programu chodzenia, jeśli masz nadwagę:Jeśli masz absolutną potrzebę ćwiczenia, zacznij od chodzenia przez 10 lub 15 minut każdego dnia.
Stopniowo dodaj czas, abyś pracował w jednej pełnej 30-minutowej sesji.
Nie martw się szybkością ani tempem na początku. Uczyń spójność swoim celem. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności, sprawdź, czy możesz zacząć zwiększać szybkość i intensywność treningu. Naukowcy odkryli, że umiarkowaną intensywność można osiągnąć osiągając tempo 100 kroków na minutę lub 3000 kroków w ciągu 30 minut. Możesz zdecydować się zainwestować w monitor aktywności, ale tani krokomierz zlicza również dla ciebie kroki.
2) Aqua Jogging
Sporty wodne są szczególnie odpowiednie dla osób, które mają bolesne stawy lub trudności w poruszaniu się, ale pływanie na lodzie jest zbyt intensywne dla wielu osób i zajęcia aerobiku wodnego nie zawsze są dostępne. Dobrą alternatywą jest jogging wodny.
Aqua jogging po prostu biegnie w wodzie za pomocą pasa wypornościowego. Otrzymasz wszystkie korzyści z biegania lub chodzenia bez wpływu. Możesz znaleźć pas pływalności na basenie, w którym płyniesz lub możesz go kupić online, a następnie udać się na głęboki kraniec basenu i rozpocząć jogging.
Wskazówki dotyczące uruchomienia programu do joggingu wodnego:Podczas aqua-jogingu stopy nie powinny dotykać dna basenu. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale poruszasz się do przodu na swoim pasie biodrowym, tylko poruszając nogami do wody.
Potrzeba więcej wysiłku, niż możesz sobie wyobrazić, więc zacznij powoli i zwiększaj podczas treningu, gdy poczujesz się sprawniejszy. Jeśli czujesz się niekomfortowo w głębokim końcu, zacznij w płytkiej okolicy i stopniowo wchodź w głębszą wodę, gdy twój poziom komfortu wzrasta.
3) Ćwiczenia grupowe
Jednym z najlepszych sposobów na trzymanie się programu ćwiczeń jest opracowanie systemu wsparcia społecznego. Grupowe zajęcia z ćwiczeniami są idealnym miejscem do znajdywania przyjaciół, ale będziesz chciał mieć pewność, że znajdziesz klasę odpowiadającą Twoim potrzebom.
Zanim zainwestujesz pieniądze, przejrzyj klasę, oglądając ją najpierw. Pamiętaj, że potrzeba więcej ćwiczeń, aby przejść przez określone ruchy, więc sprawdź, czy tempo zajęć jest zbyt szybkie. Zobacz też, jak instruktor wymienia choreografię. Dobry nauczyciel da dużo wcześniejszego ostrzeżenia o zmianie kierunku ruchu lub kierunku.
Wskazówki dotyczące rozpoczynania ćwiczeń:Pozdrawiam instruktora podczas pierwszej wizyty. Przedstaw się i wyjaśnij, że rozpoczynasz nowy program treningowy. Łącząc się z nią, wysyłasz wiadomość, że jesteś otwarty na opinie i zachętę. Instruktor powinien zapewnić dodatkowe wskazówki i modyfikacje, aby zapewnić sobie komfort podczas zajęć.
Jeśli nie masz ochoty na zajęcia grupowe, rozważ zainwestowanie w DVD lub usługi transmisji strumieniowej online, abyś mógł ćwiczyć w domu. Istnieją programy takie jak HeavyWeight Yoga z Abby Lentz, które są zaprojektowane specjalnie dla większych ciał lub osób z ograniczeniami ruchowymi. Wiele treningów internetowych ma także społeczności internetowe, w których można zadawać pytania lub uzyskać wsparcie. Inne sugestie dotyczące filmów online obejmują:
- Joga dla okrągłych ciał
- DoYogaWithMe.com
4) Trening siłowy
Istnieje wiele dobrych powodów, aby rozpocząć program treningu siłowego. Ale dla ćwiczącego z nadwagą są specjalne korzyści.
Trening siłowy może korygować problemy postawy, które mogą wynikać z noszenia dodatkowej wagi. Trening siłowy może również zwiększyć zakres ruchu we wszystkich stawach. Wreszcie, gdy budujesz mięśnie, zwiększasz metabolizm, gdy twoje ciało jest w spoczynku.
Możesz rozpocząć podnoszenie ciężarów w domu, ale w tym przypadku szczególnie pomocne może być dołączenie do siłowni lub wynajęcie trenera. Możesz skorzystać z pojedynczej sesji z osobistym trenerem (w zaciszu własnego domu lub w lokalnym klubie fitness), aby nauczyć się prostych ćwiczeń i zacząć pokazywać techniki, które pomogą ci utrzymać formę w dobrej formie. Możesz również skorzystać z treningu osobistego online, aby uzyskać dostęp do certyfikowanego trenera, który poprowadzi Cię przez rutynę.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia programu treningu siłowego:Jeśli przyłączysz się do siłowni, może się okazać, że niektóre maszyny do treningu siłowego nie są przystosowane do przyjęcia większego ciała. Ławki wagowe są często zbyt wąskie, aby pomieścić większe ciało i podnoszenie się i opuszczanie podłogi, ponieważ ćwiczenia na matach mogą być trudne, gdy jesteś otyły.
Nawet jeśli nie zatrudnisz trenera, personel siłowni powinien być w stanie pokazać, jak dostosować sprzęt lub użyć alternatywnych ćwiczeń do pracy w każdej grupie mięśniowej. Pamiętaj, aby zacząć powoli i nie rób zbyt wiele zbyt szybko. Spójność jest najważniejszym elementem twojego nowego programu treningowego, więc najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to przesadzić w pierwszym dniu, tak abyś musiał wziąć tydzień wolnego.
5) Rower poziomy, trener crossowy lub przenośny handlarz
Jazda na rowerze to świetny sposób na spalanie kalorii z mniejszym wpływem na stawy. Rower poziomy jest dobrym wyborem, jeśli masz bóle kręgosłupa, problemy ze stawami lub potrzebujesz więcej wsparcia. Na rynku dostępne są również poprzeczne wózki treningowe, które oferują większą różnorodność, jeśli znudzi się pedałowanie. Maszyna jest podobna do steppera i pozwala pracować zarówno na górnej, jak i dolnej części ciała, przy mniejszym obciążeniu stawów.
Jeśli nie masz pokoju lub budżetu na rower lub orbitrek, rozważ przenośny handlarz. Te niewielkie, lekkie urządzenia umożliwiają pedałowanie siedząc przy biurku lub wygodnym fotelu.
Wskazówki, jak rozpocząć program rowerowy:Zacznij powoli i spójrz swoim celem. Spróbuj pedałować przez pięć minut, a potem odpocznij. Ponownie pedałuj przez pięć minut, a następnie odpocznij ponownie. Stopniowo zwiększaj czas trwania interwału pedałowania i zmniejszaj przerwę na odpoczynek. W razie potrzeby zejdź z roweru, aby rozciągnąć stawy i zrelaksować się z siodła.
6) Ćwiczenie Tai Chi / umysł-ciało
Ćwiczenie umysł-ciało stało się bardziej dostępne dla ogółu społeczeństwa. Joga, ruchoma medytacja i zajęcia Qigong są łatwiejsze do znalezienia, ale czasami są trudne dla ćwiczących z nadwagą. Na przykład wiele ćwiczeń jogi zorientowanych na równowagę jest trudnych dla osób otyłych, ponieważ mają one inne centrum grawitacji.
Tai Chi wykorzystuje serię płynnych ruchów, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach i uwzględnić niektóre (zwykle stojące) pozycje równowagi. Tai Chi zawiera również elementy medytacyjne, które pomagają zmniejszyć stres i poprawić sen, aby schudnąć.
Wskazówki do rozpoczęcia Tai Chi:Tak jak w przypadku każdej grupy ćwiczeń grupowych, powinieneś podejrzeć program przed zainwestowaniem pieniędzy. Zapytaj instruktora, czy konieczne jest wcześniejsze doświadczenie i jakie udogodnienia można wprowadzić dla nowego ćwiczącego. Zapytaj również o lokalizację. Niektóre zajęcia Tai Chi odbywają się w parkach na świeżym powietrzu lub w rezerwatach przyrody. Będziesz chciał mieć pewność, że wygodnie ćwiczysz w otoczeniu publicznym, zanim zainwestujesz.
Słowo od Verywella
Pamiętaj, że wybrany rodzaj ćwiczeń jest mniej ważny niż fakt, że to robisz. Nie bój się wypróbować wszystkiego na tej liście, aby znaleźć aktywność, którą lubisz. I daj się pochwalić za trzymanie się twojego planu! Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz trudności z utrzymaniem aktywności lub jeśli pojawią się inne objawy.
