Wiele osób dodaje do diety lniany i mielony siemię lniany, ponieważ len jest bezglutenowy i o niskiej zawartości węglowodanów. Nasiona lnu niesie również duży ładunek składników odżywczych. Chociaż nie jest to technicznie ziarno, ma podobny profil witaminowo-mineralny do ziaren i zawiera więcej błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość ziaren. Ponadto nie zawiera glutenu.
Siemię lniane ma bardzo niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest idealne dla osób, które ograniczają spożycie skrobi i cukrów. Połączenie zdrowej tkanki tłuszczowej i wysokiej zawartości błonnika sprawia, że jest to świetna żywność do odchudzania i konserwacji. Niektórzy dietetycy mówią, że siemię lniane pomaga im czuć się usatysfakcjonowanym.
Len, nasiona i siemię lniane
Nasiona lnu (lub siemienia lnianego) są nasionami rośliny lnianej, która służy do wyrobu płótna lnianego. Flax został po raz pierwszy udomowiony w regionie Żyznego Półksiężyca. Len starannie uprawiano w starożytnym Egipcie, gdzie płótno było używane w ubiorach kapłańskich i królewskich, a na ścianach świątyni malowano len kwitnący. Fenicjanie wymieniali egipskie płótno w całym regionie Morza Śródziemnego, a Rzymianie używali go do żagli.
Istnieją brązowe i złote odmiany siemienia lnianego i mają one podobny skład odżywczy. Sklepy ze zdrową żywnością, sklepy specjalistyczne i źródła internetowe mają siemię lniane, a większość supermarketów je magazynuje. Jest sprzedawany zarówno luzem, jak i w opakowaniach.
Flaxseed ma przyjemnie orzechowy smak. Całe nasiona zachowują się dobrze, ale muszą być zmielone na posiłek, aby uzyskać pełne korzyści odżywcze. Prosta przyprawa lub młynek do kawy może to zrobić w kilka sekund.
Siemię lniane Odżywianie i korzyści zdrowotne
Siemię lniane zawiera wysoki poziom białka, błonnika pokarmowego, kilku witamin z grupy B i minerałów dietetycznych. Siemię lniane jest szczególnie bogate w tiaminę, magnez i fosfor. Jako procent całkowitej zawartości tłuszczu, siemię lniane zawiera 54% kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwas alfa-linolenowy, 18% kwasów tłuszczowych omega-9 lub kwas oleinowy i 6% kwasów tłuszczowych omega-6 lub kwas linolowy.
Stwierdzono, że spożycie nasion lnu lub jego pochodnych obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, przynosząc większe korzyści kobietom i osobom z wysokim poziomem cholesterolu. Korzyści zdrowotne obejmują:
- Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczową siłą przeciwzapalną w naszych ciałach. Zapalenie może być wzmocnione, jeśli masz zbyt mało spożycia omega-3 (w rybach, lnie i orzechach włoskich), szczególnie w odniesieniu do spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (występujących w olejach, takich jak soja i olej kukurydziany). W dążeniu do wyrównania stosunku tych dwóch rodzajów olejów, len może być prawdziwą pomocą. Większość oleju w nasionach lnu to kwas alfa-linolenowy (ALA), omega-3, który jest prekursorem kwasów tłuszczowych EPA i DHA w łososiu i innych rybach z zimną wodą. Ponieważ nie każdy może z łatwością przekonwertować ALA na EPA i DHA, najlepiej nie polegać wyłącznie na lnie do spożycia omega-3. Jednak ALA ma również dobre działanie i zdecydowanie pomaga w utrzymaniu równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
- Siemię lniane ma wysoką zawartość błonnika: Trudno byłoby znaleźć pokarm o większej zawartości błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny niż len. To włókno jest prawdopodobnie odpowiedzialne głównie za działanie lnu obniżające poziom cholesterolu. Błonnik w diecie pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit.
- Siemię lniane ma wysoką zawartość substancji fitochemicznych: Obejmuje wiele przeciwutleniaczy. Jest to prawdopodobnie najlepsze źródło lignanów, które przekształcają się w naszych jelitach w substancje, które mają tendencję do równoważenia hormonów żeńskich.
- Olej: Zauważ, że olej z siemienia lnianego nie zawiera błonnika i substancji fitochemicznych z całej siemię lniane.
Czy siemię lniane jest tym samym co siemię lniane?
Musisz zmielić siemię lniane, aby uwolnić jej składniki odżywcze, a na sprzedaż możesz znaleźć zarówno całe nasiona, jak i mieloną siemię lniane. Cały siemię lniane pozostaje świeże do roku, o ile jest prawidłowo przechowywane. Jednak po zjedzeniu posiłku będzie szybciej zjełczał. Z tego powodu wiele osób decyduje się na zakup całego ziarna lnu i mielenie go do posiłku za pomocą młynka do kawy. Jeśli kupujesz posiłek, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Zakup ze źródła, w którym masz pewność, że nastąpił gwałtowny obrót.
- Najlepiej, aby posiłek był przechowywany w lodówce.
- Torba powinna być nieprzezroczysta, ponieważ światło przyspieszy jej zepsucie. Szybki jełczenie spowodowane jest wysoką zawartością tłuszczu w nasionach lnu.
- Pakiety pakowane próżniowo są najlepsze, ponieważ zapobiegają kontaktowi mączki z tlenem przed otwarciem.
Kupowanie całego siemię lnu eliminuje niepewność, jak długo mączka lniana była na półce. W ten sposób jest również tańszy. Za każdym razem, gdy skosztujesz mącznego lnu, który jest gorzki, wyrzuć go. Powinno być delikatnie orzechowe i wcale nie ostre.
Mielenie siemię lniane Posiłek i przechowywanie
Możesz kupić niedrogi młynek do kawy, aby przygotować siemię lniane. Wystarczy je zmielić przez 5-10 sekund, ponieważ nie są tak twarde jak ziarna kawy. W zależności od wydajności twojej młynka, możesz musieć zmielić wiele partii, aby uzyskać wystarczającą ilość pokarmu lnianego dla przepisu.
Przechowywanie siemię lniane i siemię lniane
Cały siemię lniane należy przechowywać w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, tak jak lodówka lub zamrażarka, aby zapewnić bezpieczeństwo. Mączka lniana powinna być przechowywana w zamrażarce i zużyta w ciągu kilku tygodni. Len można przechowywać w torbie, w której przyszedł, lub w torbie typu zip.
Wskazówki dotyczące używania siemienia lnianego
- Pij dużo wody. Rozpuszczalny błonnik w lnie będzie wchłaniał wodę, a jeśli nie wypijesz wystarczająco dużo, może dojść do zaparć.
- Pamiętaj, aby zacząć powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik.
- Jeśli kupisz całe nasiona, musisz je zmielić, aby uzyskać korzyści.
- Len jest często stosowany jako substytut jajek w wypiekach. Rozpuszczalne włókno dodaje strukturę do żywności.
- Około 2/3 do 3/4 szklanki siemię lniane daje 1 szklankę mączki z lnu.
Przepisy na len i sugestie dotyczące serwowania
Jeśli nie masz pewności, jak zacząć stosować siemię lniane w swojej diecie, spróbuj poniższych sugestii:
- Surowe lub prażone: Posyp serem, ricottą, jogurtem lub płatkami śniadaniowymi. Użyj go w shake’u i trochę go zagęści.
- Gotowane w płatkach zbożowych: Na przykład spróbuj płatków z gorącym masłem orzechowym z lnu.
- Gotowane do innych potraw: Spróbuj pieczeń, klopsiki lub zapiekanki.
- W wypiekach: Dodaj kilka łyżek do dowolnej receptury lub wypróbuj następujące składniki, które polegają na lnie jako mące:
- Siemię lniane Focaccia Chleb
- Chelsie’s Cranberry Cynamonowe Muffinki
- Migdałowy len "Donut" Muffinki
- Siemię lniane Pizza Skórka
- Cudowne ciasteczka
- Pikantne krakersy z czosnkiem i parmezanem
Bezpieczeństwo nasion lnu i efekty uboczne
Obawy dotyczące siemię lniane wiążą się z czterema potencjalnymi problemami. Należy jednak pamiętać, że wiele badań na temat cudów lnu pokazuje kilka lub nie ma problemów z jedzeniem. Przeciwnie, wykazało wiele korzyści:
- Duże obciążenie włóknem: Ponieważ len ma tak wysoką zawartość włókien, najlepiej zacząć od niewielkiej ilości i powoli zwiększać; w przeciwnym razie mogą wystąpić skurcze i efekt przeczyszczający. Osoby z zespołem nadwrażliwości jelita grubego mogą wykazywać szczególnie silną reakcję i powinny zachować szczególną ostrożność
- Utlenianie / jełczenie: Olej w lnie jest wysoce nienasycony. Oznacza to, że jest bardzo podatny na utlenianie (jełczenie), o ile nie jest prawidłowo przechowywany. Najlepszym sposobem przechowywania go jest własny system przechowywania – w nasieniu, który będzie przechowywany przez rok. Posiłek można przechowywać tylko przez kilka miesięcy. Olej musi być chroniony przez chłodzenie w ciemnych pojemnikach i najlepiej spożywać go w ciągu kilku tygodni od otwarcia. Oleje znajdujące się w nasionach są dość stabilne, gdy nasiona są stosowane w pieczonych produktach spożywczych. Badacze przypuszczają, że jest to spowodowane wysokim poziomem przeciwutleniaczy w nasionach.
- Efekty hormonalne: Lignany zawierają fitoestrogeny. Chociaż badania wykazały, że są one jak dotąd korzystne, nie wiadomo, jakie skutki mogą mieć wysokie dawki fitoestrogenów.
- Cyjanek: f Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych (orzechy nerkowca, niektóre ziarna i inne), len zawiera bardzo małe ilości związków cyjankowych, szczególnie gdy są surowe. Ciepło, zwłaszcza na suchych nasionach lnu, rozbija te związki. Jednak nasze ciała mają zdolność neutralizowania pewnej ilości tych związków. Amerykańskie agencje rządowe twierdzą, że 2 łyżki siemię lniane (około 3 łyżki mączki lnianej) dziennie są bezpieczne. To prawdopodobnie skuteczna dawka dla celów zdrowotnych. Różni badacze, którzy zużyli do 6 dziennych łyżek nasiennych w różnych badaniach, wskazują, że ich ilość była bezpieczna. Słowo z Verywell
