Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów odchudzania, a dieta z dużą zawartością węglowodanów jest uzależniona od diety niskowęglowodanowej. Diety niskowęglowodanowe obejmują dietę paleo, dietę Atkinsa, dietę ketogenną, dietę niskowęglową, dietę śródziemnomorską, Whole30 i dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Nie wszystkie diety są takie same, więc jeśli śledzisz konkretny program, upewnij się, że wiesz, co to ogranicza i na co pozwala.
Poniższe przykładowe menu działa dla ogólnej diety niskowęglowodanowej. Modyfikacje można wprowadzać w taki sposób, aby przyjmowały one bezziarniste i bezglutenowe plany, jak również diety wegetariańskie i wegańskie.
Śniadanie
- Gorące masło orzechowe płatki owsiane 1/4 szklanki świeżych lub rozmrożonych mrożonych jagód z płatkami
- Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz zboża bezglutenowe, takie jak ryż lub kukurydza. Jeśli stosujesz dietę paleo lub bez zbóż, płatki nie są opcją. Zamiast zbóż możesz spróbować produktów śniadaniowych, takich jak muffiny, używając mąki migdałowej lub kokosowej.
Obiad
Sałatka z 4 szklankami pokrojonej romaine lub innej ciemnozielonej sałaty (tzn. Nie z góry lodowej), pół awokado, 4 uncji gotowanego mięsa z kurczaka i sosu vinaigrette, takiego jak sos słodko-kwaśno-limonkowy.
- Przekąska
1/4 szklanki całych migdałów
- Obiad
Grillowany lub smażony na patelni stek (5 uncji surowca)
- 1 szklanka zielonej fasolki, przygotowany tak jak lubisz
- 1 szklanka grzybka i papryka z winem i ziołami
- Jeśli jesteś pesatykiem wegetariańska lub wegańska, możesz zamienić mięso i kurczaka na fasolkę, tofu, jajka, orzechy lub ryby. Pamiętaj, że jeśli zmienisz źródło białka, ilość spożywanego białka może się zmienić. Zawsze czytaj etykiety, aby zobaczyć, ile białka ma syntetyczne mięso w porównaniu z węglowodanami.
Analiza żywieniowa:
Łącznie 26 gramów efektywnego węglowodanu plus 32 gramów błonnika. W przypadku Indukcji Atkinsa, odłóż grzyby i papryczkę na obiad, a całkowita ilość węglowodanów jest nieco mniejsza niż 20 gramów węgla plus 29 gramów włókna. Menu zawiera również 95 gramów białka i około 1500 kalorii. Uwaga:
Kalorie można zmieniać, dodając i odejmując białko i tłuszcz, lub, jeśli szczególne potrzeby węglowodanów różnią się od tego, zmieniając ilości węglowodanów. Wszystkie menu zawierają zasadniczo wszystkie niezbędne witaminy i minerały, z wyjątkiem wapnia i witaminy D. "Zasadniczo" oznacza, że jedna konkretna witamina może być nieco poniżej jednego dnia lub dłużej. W większości te menu znacznie przekraczają minimalne wymagania.
