W badaniach diety niskowęglowodanowej jednym z efektów ubocznych, których czasami doświadczają ludzie, są zaparcia. Jeśli zaczynasz zapadać na zatwardzenie po rozpoczęciu diety o niskiej zawartości węglowodanów, możesz być pewny, że możesz zrobić wiele, aby złagodzić swój problem. (Zauważ, że istnieje wiele przyczyn zaparć, od leków po zaburzenia neurologiczne, ale jeśli twoje zaparcia zaczęły się wraz ze zmianą diety, warto skoncentrować się na tym jako na prawdopodobnej przyczynie).
Co to jest zaparcie?
Zaparcie jest zasadniczo trudnością w oddawaniu stolca. Taboret jest często twardy i bardziej suchy niż zwykle. Mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo uważa się również za zaparcie.
W jaki sposób zaparcia spowodowane przez dietę o niskiej zawartości węglowodanów?
Ludzie, którzy zaparli się zmianą diety zazwyczaj jedzą mniej błonnika (błonnik rozpuszczalny, błonnik nierozpuszczalny lub oba). Jest to czasami spowodowane błędnymi poglądami na temat diety niskowęglowodanowej. Na przykład ludzie czasami nie zdają sobie sprawy, że normą w diecie niskowęglowodanowej jest podwójne lub potrójne spożycie nieskrobiowych warzyw. Mogą również nie zdawać sobie sprawy z tego, że chociaż włókno jest węglowodanem, to w większości diet o niskiej zawartości węglowodanów włókno nie jest liczone jako część spożywanych węglowodanów, ponieważ nie wpływa na poziom cukru we krwi. Istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, ale mają niską zawartość strawnego węglowodanu.
Teraz przyjrzymy się rzeczom, które możesz zrobić, aby złagodzić zaparcia na diecie niskowęglowodanowej.
Pij dużo wody
To i tak dobry pomysł, ale bardzo ważne jest zapobieganie zaparciom. Jeśli nie jesteśmy w pełni nawodnione, nasze ciała będą ssać wodę z naszych okrężnic. Duże znaczenie ma również picie dużej ilości wody z dodatkiem błonnika lub nasion lnu.
Jedz dużo nie-skrobiowych warzyw
W szczególności zielone warzywa liściaste mają niską zawartość jadalnych węglowodanów, a jednocześnie zawierają dużo błonnika i dużo składników odżywczych. W rzeczywistości, niektóre diety niskowęglowodanowe nawet nie liczą zielonych liściastych, ponieważ jest tak mało węglowodanów owiniętych w tak dużo błonnika, że poziom cukru we krwi zwykle nie jest dotknięty, chyba że zjedzą duże ilości węglowodanów. Niektóre owoce mogą być pomocne, szczególnie owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody.
Lista warzyw jest wymieniona od najniższego do najwyższego w węglowodanach, a istnieją linki do liczby węglowodanów i włókien wraz z innymi informacjami na temat każdego z nich.
Jedz orzechy i nasiona, zwłaszcza len i chia
Orzechy i nasiona mają dużo błonnika (jak również wiele innych składników odżywczych). Nasiona lnu i nasiona chia są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika
Suplementy z włókien
Najlepiej jest uzyskać włókno z pożywienia, ale może być rola dla suplementów. Najczęściej stosowane (np. Metamucil i Fiberall) są wytwarzane z łusek psyllium. Problem z nimi z punktu widzenia niskowęglowodanowego polega na tym, że proszki, które mieszasz z wodą, zawierają zwykle dużo cukru. Istnieją wersje "bez cukru", ale najczęściej zawierają maltodekstrynę, która podnosi poziom glukozy we krwi tak samo jak cukier. Alternatywy obejmują kapsułki z rodzaju psyllium (musisz wziąć dość dużo, aby równać się z proszkiem – pamiętaj, aby spożywać z nimi dużą ilość wody) lub uzyskać luzem łupiny psyllium (twój lokalny sklep ze zdrową żywnością może przenosić go w sekcji luzem). Psyllium dostarcza głównie błonnik rozpuszczalny, ale ma również dużo nierozpuszczalnego błonnika. Proszek należy zmieszać z wodą i pić dość szybko, ponieważ tworzy on gęsty rodzaj szlamu, ponieważ włókno pochłania wodę.
Kolejny popularny suplement błonnikowy nosi nazwę Benefiber, choć istnieją również marki sklepów. Jest to prawie całkowicie rozpuszczalne włókno i ma tę zaletę, że można go rozpuszczać w wodzie lub mieszać z miękkimi produktami, takimi jak jogurt, i nie zmienia tekstury.
Istnieją inne suplementy błonnika wykonane ze źródeł błonnika, które są w większości nierozpuszczalne, takie jak otręby pszenne. Po prostu obserwuj węglowodany, ponieważ niektóre skrobia ma tendencję do zbliżania się do jazdy w wielu z nich.
Czy jesz zbyt dużo produktów mlecznych?
Niektóre osoby zapadają na zaparcia, jeśli jedzą zbyt dużo produktów mlecznych i może występować tendencja do zwiększania ilości sera, twarogu i innych produktów mlecznych na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli to brzmi prawdziwie, spróbuj odciąć ser i sprawdź, czy to pomaga.
Czy masz wystarczająco dużo magnezu?
Magnez jest substancją odżywczą, której mało węglowodanów często brakuje w diecie, a jednym z rezultatów może być tendencja do zaparć. Istnieje wiele nisko-węglowodanowych pokarmów, które są dobrym źródłem magnezu, takich jak zielone warzywa, orzechy i nasiona, soja (i inne fasole), ryby i jogurty.
Dodatki magnezu to kolejna możliwość, ale ważne może być kierowanie się w stronę dobrze przyswojonych form magnezu (w przeciwnym razie można by skończyć z biegunką, która nie jest celem). Arkusz informacyjny wydany przez instytut zdrowia mówi, że tlenek magnezu i siarczan magnezu prawdopodobnie nie są wchłaniane, jak również inne formy (wiem, że dla mnie tlenek magnezu okazał się złym pomysłem).
Wypróbuj probiotyki
Badania na ten temat są wprawdzie dalekie od rozstrzygających, ale niektóre wstępne prace wskazują, że jogurt i kefir (i możliwe inne probiotyki, takie jak sourkraut) mogą pomóc regulować nasze okrężnice, w tym ruchy jelit. Jakie probiotyki w jakiej sytuacji? Zbyt wcześnie, aby to stwierdzić, ale może warto spróbować, a na pewno poznajemy wagę zdrowia jelit, więc warto zwrócić na to uwagę w każdym przypadku.
Spróbuj oleju z ryb
Znowu nie jest jasne, ale niektórzy eksperci sugerują, że jeśli nie jemy wystarczająco dużo tłuszczów omega-3, możemy być bardziej zaparci. Jeśli nie jesz zbyt dużo tłustych ryb, takich jak łosoś, możesz spróbować suplementu z oleju rybnego.
Co ze środkami przeczyszczającymi?
W przypadku zaparć spowodowanych dietą, ma to sens, aby lekarstwo idealnie pasowało do diety. Środki przeczyszczające działają pobudzając mięśnie okrężnicy, aby się ruszyć, ale używanie ich przez więcej niż kilka dni może być złym pomysłem (chyba że lekarz zalecił ci, oczywiście). Mogą nawet mieć efekt bumerangu, powodując osłabienie mięśni jelita w czasie – a następnie powodując więcej zaparć.
Jeśli zmiana diety powoduje zaparcia, wskazane przeze mnie kroki powinny pomóc. Jeśli nie, należy skonsultować się z lekarzem.
