Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, ale nie chcesz wyeliminować chleba, jak wybrać chleb o niższej zawartości węglowodanów? W przypadku diety o naprawdę niskiej zawartości węglowodanów dla zdrowia, regularne pieczywo musi być bardzo ograniczone. Musisz przełączyć się na specjalne pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów lub zrobić własne, takie jak chleb z lnu.
Dlaczego chleb powoduje wzrost poziomu cukru we krwi?
Ziarna takie jak rafinowana mąka pszenna to głównie skrobia, a skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy.
Enzymy w ślinie zaczynają rozkładać cząsteczki skrobi w cukry podczas żucia. Zanim dotrą do żołądka, większość skrobi zamieniła się w cukier. Są jednak wyjątki, o które należy zwrócić uwagę przy zakupie chleba.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie chleba
- Mniej "użyteczne" węglowodany:Sprawdź etykietę wartości odżywczej. Aby znaleźć użyteczny węglowodan, odejmij włókno od całkowitego węglowodanu. Jest to najważniejszy krok podczas określania wpływu pokarmu na poziom glukozy we krwi (jaki jest glikemiczny). Jeśli liczysz węglowodany, musisz przeczytać etykietę i zobaczyć, ile węglowodanów jesz. Ale nawet jeśli nie zależy ci na liczeniu węglowodanów, spójrz na kilka bochenków chleba, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów zawiera.
- Cienki chleb:Oczywiście, mniejsze lub cieńsze plastry chleba zazwyczaj zawierają mniej węglowodanów, ponieważ mają mniej wszystkiego. Jednak uważaj na bardzo gęsty cienki chleb (często importowany), ponieważ może być podobny do zwykłego chleba w ilości skrobi.
- Mnóstwo błonnika:Niektóre pieczywo zastępuje błonnik dla niektórych skrobi w chlebie, redukując ilość kalorii, a także węglowodanów. Jednak więcej włókien niekoniecznie oznacza mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, jeśli włókno to dodaje się po prostu do innych składników, zamiast być substytutem skrobi. Ponownie, odejmij włókno od całkowitego węglowodanu, aby to obliczyć.
- Szorstka, ziarnista tekstura:Im bardziej drobno zmielony jest ziarno pszenicy lub innego ziarna, tym szybciej skrobia rozpadnie się na cukier. Niektórzy producenci chleba podjęli starania, aby wyprodukować w 100 procentach chleb pełnoziarnisty, który jest bardziej miękki, a tekstura przypomina bardziej biały chleb. Problem polega na tym, że ten chleb jest zasadniczo tak samo glikemiczny jak biały chleb. Z drugiej strony, chleb z większą szorstkością będzie ogólnie mniej glikemiczny. Najlepszy chleb do tego celu ma widoczne kawałki ziaren, tak jak robi to jakiś pęknięty chleb pszenny.
- Kiełkujący chleb zbożowy:Nie przeprowadzono zbyt wielu badań na ten temat, ale niektóre wstępne dowody wskazują, że kiełkujący chleb zbożowy nie powoduje tak wysokiego lub szybkiego wzrostu poziomu cukru jak zwykły chleb. Jednak ziarna kiełkujące nie są w całości włóknami, jak twierdzą niektóre etykiety chleba, więc uważnie czytaj etykiety, jeśli żądają dużych ilości błonnika i bardzo niskich "węglowodanów netto".
- Chleby wysokobiałkowe: Niektóre pieczywo używa dużo glutenu pszennego zamiast całego ziarna. Ponieważ gluten jest białkową częścią pszenicy, te chleby mogą być dobrymi zakładami, chyba że jesteś wrażliwy na gluten.
- Chleb na zakwasie:Chleb na zakwasie został wykazany w jednym badaniu, aby wytworzyć mniejszą odpowiedź glikemiczną niż zwykły chleb.
Co z lekkimi chlebami?
Chleb "jasny" może nie być lżejszy. Lekkie pieczywo ma mniej kalorii niż ich zwykłe odpowiedniki, ale można to osiągnąć, po prostu dodając więcej powietrza i zmniejszając plasterki. Z drugiej strony, niektóre "lekkie pieczywo" są niższe w węglowodanach niż regularne. Na przykład:
- Jedna porcja 100% pełnoziarnistego chleba Oroweat waży 38 gramów i zawiera 17 gramów węglowodanów, z których 3 to błonnik i 100 kalorii.
- Jedna porcja Orowheat Light 100-procentowy chleb pełnoziarnisty waży 23 gramy i zawiera 9 gramów całkowitego węglowodanu, z czego 3,5 jest włóknem i 40 kaloriami.
- W tym przypadku większość oszczędności kalorii wynika po prostu z faktu, że plasterki są mniejsze, ale najwyraźniej nastąpiło pewne zastąpienie skrobi włóknem.
Tortille z niską zawartością węglowodanów mogą być świetną substytucją
Być może najlepszym handlowym chlebowym substytutem jest tortilla o niskiej zawartości węglowodanów. Są one niedrogie, a wiele sklepów spożywczych je nosi. Zrób zawijkę, użyj jej jako bułeczki dla hot-doga lub jako podstawę pizzy. Jeśli twój lokalny sklep ich nie przewozi, można go znaleźć w Internecie, na przykład:
- Mission Carb Balance Tortillas na Amazon: 4 gramy netto carb (13 gramów łącznie, 9 gramów włókna)
- Maria i Ricardo’s Low-Carb / Low- Fat Tortillas na Amazon: 3 gramy netto carb (10 gramów łącznie, 7 gramów błonnika)
- Mama Lupe’s Low-Carb Tortillas na Amazon: 3 gramy netto carb (7 gramów, 4 gramy błonnika)
Chleb, którego należy unikać
- Bagels and Rolls:Bułeczki i bułki są często zwodnicze, ponieważ mogą zawierać dwie, trzy lub nawet cztery normalne porcje chleba. Są również o wiele mniej prawdopodobne, że będą w 100 procentach pełnymi ziarnami. Na niektórych rynkach istnieją również "cienkie bułeczki". Jeśli nie, wykonaj miarkę. Użyj łyżki lub nawet palców, aby usunąć część miękkiego środka pokrojonego bajgla i wydrąż go przed umieszczeniem schmear lub użyj go do kanapki.
- Chleb miękki:Chleb miękki zwykle składa się z białej i / lub bardzo drobno zmielonej mąki, która szybko zamienia się w cukier w twoim ciele.
- Słodkie pieczywo:Należy unikać wszelkiego chleba z dodatkiem cukru, ale większość chleba na rynku zawiera co najmniej trochę cukru. Dobrą zasadą jest unikanie pieczywa, w którym jednym z pierwszych pięciu składników jest cukier, miód, melasa, fruktoza itp.
- Alternatywne ziarna chleba:Ponieważ pszenica ma w rzeczywistości więcej białka niż większość innych ziaren, alternatywne ziarna pieczywa, takie jak bezglutenowe pieczywo jest zwykle jeszcze wyższe w węglowodanach niż pieczywo produkowane z pszenicy.
Ujawnianie
Treści e-commerce są niezależne od treści redakcyjnych i możemy otrzymać odszkodowanie w związku z zakupem produktów za pośrednictwem linków na tej stronie.
