Listy żywieniowe indeksu glikemicznego

cukru krwi, indeksu glikemicznego, glukozy krwi, poziom cukru, poziom cukru krwi

  • Inne diety
  • Indeks glikemiczny daje nam pogląd, które pokarmy podnoszą nasz poziom glukozy we krwi najszybciej i najwyżej.

    Dlaczego to jest ważne?

    Wiele osób ma problemy z przetwarzaniem dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi i radzi sobie lepiej na wiele sposobów, gdy nasz poziom cukru we krwi jest dość stabilny. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, opornością na insulinę i zespołem metabolicznym.

    Co oznaczają liczby?

    Spożywanie czystej glukozy otrzymuje ranking 100 – wszystkie inne pokarmy są w związku z tym. Żywność o indeksie glikemicznym wynoszącym 95 podnosi poziom cukru we krwi niemal tak samo jak czysty glukoz, ale jedzenie o indeksie glikemicznym wynoszącym 20 nie zwiększa wcale stężenia cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Rzeczywista ilość jakiejkolwiek żywności podnosi poziom cukru we krwi musi wynikać zarówno z tego, jak jest glikemiczny, jak i z tego, ile jesz. Obciążenie glikemiczne próbuje połączyć te koncepcje, a niektóre diety wykorzystują z tego powodu ładunek glikemiczny.

    Dlaczego na niektórych produktach występuje tak duży zakres liczb?

    Wiele czynników wpływa na to, jak testy żywności, w tym różnice między badanymi ludźmi, recepturami, technikami laboratoryjnymi i tym, że żadna z dwóch marchewek nie jest dokładnie taka sama.

    Kiedy po posiłku jest jedna liczba, oznacza to, że z tym jedzeniem wykonano tylko jedno badanie (mogło to być badanie z dowolnego miejsca na świecie).

    Liczba ta jest średnią ze wszystkich osób biorących udział w badaniu, więc musisz pomyśleć o tej liczbie jako o wartości szacunkowej. Na przykład, przeprowadzono badanie zbóż Fruit Loops, a zakres badanych osób wynosił od 60 do 78, chociaż odnotowano wynik w postaci pojedynczej liczby, 69.

    Gdy istnieje szereg liczb po posiłku, czyli najwyższa i najniższa wartość z różnych badań.

    W niektórych przypadkach wykonano również kilka badań, które również zostały uwzględnione. Ale liczba dla każdego z tych badań była przeciętna dla osób biorących udział w badaniu.

    Ponieważ jest tak wiele różnic między żywnością i między osobnikami, nie ma zasadniczo żadnej różnicy między pokarmami, które różnią się mniej niż co najmniej 5 lub 10 punktów w skali glikemii.

    Chociaż koncepcja indeksu glikemicznego jest bardzo przydatna, ważne jest, aby edukować ludzi o rzeczywistej rzeczywistości indeksu, jeśli mają zamiar oprzeć swoje jedzenie wokół niego. A rzeczywistość jest taka, że ​​żaden numer nie opowiada o żadnej żywności w danym ciele. Jedynym sposobem, aby naprawdę powiedzieć, jak wpływa na ciebie jedzenie, jest sprawdzenie własnego stężenia glukozy we krwi. To powiedziawszy, indeks glikemiczny może dostarczyć nam ogólnych informacji na temat węglowodanów.

    Indeks indeksu glikemicznego

    Cukry

    • Fruktoza 12-25, średnio 19, ale proszę przeczytaj to przed użyciem fruktozy
    • Glukozy 85-111, średnio 100
    • Glukozy spożywanej z 15-20 gramami błonnika 57-85
    • Glukozy spożywanej z białkiem i tłuszczem 56
    • Miód 32-87, średnio 55
    • Laktoza 46
    • Sacharoza (granulowany cukier stołowy) najczęściej 58-65, 2 badania wyższe, przynosząca średnią 68 (sacharoza to połowa glukozy i pół fruktozy)
    • Indeks glikemiczny alkoholi cukrowych takie jak maltitol, patrz wykres.

    Produkty mleczne

    • Mleko, zwykłe (pełnotłuste) 11-40, średnio 27
    • Mleko, chude – 32
    • Jogurt bez dodatku cukru – 14-23

    Chleb

    • Chleb biały 64-87 – średnie 70 i 73
    • Pieczywo pełnoziarniste ze 100% mąki pełnoziarnistej – 52-87 średnio 71
    • Chleb pszenny z 50% krakowanych ziaren pszenicy 58
    • Chleb pszenny z 75% krakowanych ziaren pszenicy 48

    Muffiny, ciasta, naleśniki, gofry itp.

    • różnią się znacznie (38- 102), ale najczęściej pomiędzy 55 a 80

    Crackers

    • Rice Cakes – 61-91, średnia 78
    • Chrupki żytnie wysokogatunkowe – 59-69, średnia 64
    • Stoned Pszenica Thins – 67

    Cold Cereal

    • All-Bran – 30- 51, średnio 42
    • Bran Buds – 58
    • Bran Pąki z Psyllium – 47
    • Płatki kukurydziane 72-92, średnia 81 (płatki kukurydziane w USA 92)
    • Kukurydza Chex 83
    • Crispix 87
    • Owocowe pętle – 69
    • Złote Grahami – 71
    • Orzechy winogronowe 67-85 średnia 71
    • Życie – 66
    • Dmuchana pszenica – 67-80
    • Ryż typu Krispie zboża – 81-95
    • Ryż Chex – 89
    • Rozdrobniona pszenica – 67-83 średnia 75
    • Specjalna K – 54-84
    • Razem – 76
    • Weetabix i podobne – 61-74 – średnio 70

    Gorące płatki

    • Śmietana z pszenicy – 66
    • Błyskawiczny krem ​​z pszenicy – 74
    • Płatki owsiane z płatków owsianych (nie natychmiastowe) 42-75, ponownie najwyższy średnio owsianka w USA 58
    • Szybkie gotowanie owsa – 66

    Ziarna – gotowana całość, chyba że podano inaczej

    • Jęczmień – 22-48
    • Jęczmień, pęknięty – 50
    • Jęczmień, walcowany – 66
    • Gryka – 49-63
    • Kukurydza gotowana w wodzie – 69
    • Kuskus (przetworzona pszenica) – 61-69
    • Proso – 71
    • Ryż, długoziarnisty biały – 50-64, średnio 56
    • Ryż, krótko i średnioziarnisty biały – 83-93
    • Ryż, brązowy – 66-87
    • Pszenica, całe jądra – 30- 48
    • Pszenica, bulgar (pszenica spękana) – 46-53, średnio 48

    Makarony

    Indeks glikemiczny makaronu z pszenicy (większość makaronów) zależy od kształtu makaronu (grubszy, w GI) i sposób w jaki jest gotowany. Gotowane tak, jak robią to Włosi, "al dente" – nieco twarde – ma najniższy indeks glikemiczny. Im dłużej go ugotujesz, tym jest on delikatniejszy i im wyższy GI.

    • W zależności od tych czynników, większość badań makaronu pszenicznego pokazuje GI w latach 40-tych do 60-tych, z kilkoma zanurzeniami w latach 30-tych.
    • Makaron ryżowy (w tym brązowy) 40-92
    • Makaron z fasolą mung (nić fasoli) 26-39

    Owoce

    Poszczególne owoce są powiązane z liczbą węglowodanów i innymi informacjami żywieniowymi. Aby uzyskać więcej informacji na temat zawartości cukru / węglowodanów w owocach, zobacz listę owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

    • Jabłka – 28-44, średnio 38
    • Morele, surowe – 57
    • Morele, w puszkach w lekkim syropie – 64
    • Morele, suszone 31
    • Morela (rozłożony cukier) – 55
    • Banan, niedojrzałe – 30
    • Banan, przejrzałe – 52
    • Banan, nie określono 46-70
    • Kantalupa 65
    • Wiśnie 22
    • Daty 103
    • Grejpfruty 25
    • Winogrona 46-49
    • Owoce kiwi 47-58
    • Mango 41-60, średnio 51
    • Pomarańcze 31-51, średnio 42
    • Papaja 56-60, średnio 59
    • Brzoskwinie 28-56
    • Gruszki 33-42
    • Ananas 51-66
    • Śliwki 24-53
    • Rodzynki 64
    • Truskawki 40
    • Arbuz 72

    Sok owocowy

    • Sok z marchwi – 43
    • Koktajl z sokiem z żurawiny – 52- 68
    • Sok grejpfrutowy 48
    • Sok pomarańczowy 46-53
    • Sok ananasowy – 46
    • Sok pomidorowy – 38

    Warzywa nieskrobiowe

    Większość nieskrobiowych warzyw nie jest testowana, ponieważ dana osoba musiałaby jeść tak dużo, aby uzyskać 50 gramów węglowodany do testu (na przykład 20 filiżanek brokułów). I faktycznie, dla wielu z tych warzyw, jest tak mało węglowodanów zamkniętych w tak dużej ilości celulozy, że prawdopodobnie powodują one niewielki lub żaden wzrost poziomu cukru we krwi. Z tego powodu niektóre diety o niskiej zawartości węglowodanów nazywają je "wolnymi". Z drugiej strony, niektóre warzywa nie-skrobiowe mają więcej cukru niż inne, a niektóre, podobnie jak pomidory, są w rzeczywistości owocami, które z pewnością powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

    Skrobiowe warzywa

    • Buraki 64
    • Marchewki 16-92 średnio 47
    • Kukurydza 37-62, średnia 53
    • Pasternak 97
    • Groch, zielony, świeży lub mrożony 39-54, średnio 48
    • Ziemniak 56-111 – większość średnich podawana jest zwykle w wysokiej 80’s
    • Potato, natychmiastowe – 74-97, średnio 80
    • Rutabaga 72
    • Słodkie ziemniaki – 44-78, średnio 61 *
    • * Słodkie ziemniaki i ignamy obejmują wiele różnych gatunków, które nazywane są różnymi rzeczami w różnych miejscach na świecie. Na przykład przędze granatowe w USA są rodzajem słodkich ziemniaków. Gatunek rzadko podaje się w tabelach.

    Rośliny strączkowe

    O ile nie zaznaczono inaczej, dotyczy to suszonej fasoli lub grochu gotowanych. Gdy testowane są fasolki w puszkach, mają tendencję do wyższego indeksu glikemicznego.

    • groszek ziarnisty 33-50
    • ziarna masła 28-36, średnio 31
    • ciecierzyca (fasola garbanzo) 31-36
    • ciecierzyca w puszkach 42
    • fasola 13-46, średnio 34
    • fasola w puszkach 52
    • soczewica 18-37
    • Soczewica, konserwy 52
    • Fasolka szparagowa (biała fasola, haricot) 30-39
    • Fasola szparagowa, gotowana pod ciśnieniem 29-59
    • Groch, suszony, dzielony 32
    • Fasola Pinto 39
    • Fasola Pinto, konserwowana 45
    • Soja 15-20
    • Soja, konserwowana 14

    Orzechy i przekąski 0

    • Nerkowce 22
    • Chrupki kukurydziane 72
    • Lody – 37-80
    • Orzeszki ziemne 7-23 , średnio 14
    • Popcorn 55-89
    • Pop Tarts 70
    • Chipsy 51-57

    Cukierki

    • Jelly Beans 76-80
    • Czekoladowy batonik Kudos 62
    • Ratraki 70
    • Mars Bar 62-68
    • Skittles 70
    • Snickers średnio 55

    Napoje bezalkoholowe

    • Coca Cola – 53-63 średnia 58
    • Gatorade – 78
    • Orange Soda – 68

    Like this post? Please share to your friends: