Jeśli korzystasz z diety niskowęglowodanowej, sklep spożywczy może wyglądać jak dzicz zakazanych potraw, zwłaszcza gdy unikasz przetworzonych produktów i udoskonalonych produktów. węglowodany. Wiedząc, co musisz ograniczyć lub omijać na diecie niskowęglowodanowej, ważne jest, ale chodzenie po przejściu może być przytłaczające, gdy nie jesteś pewien, co powinieneś jeść. Zrównoważone posiłki składające się z białek, tłuszczów i niektórych zdrowych węglowodanów mają kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że twoje ciało otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze – jesteś na diecie niskowęglowodanowej, a nie na diecie bez węglowodanów. Budując listę zakupów spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów, należy pamiętać o głównych kategoriach żywności:
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów i bez węglowodanów: Białko, zdrowe tłuszcze i warzywa nieskrobiowe Wyższe węglowodany, które będą zawierać mniejsze ilości: warzywa bogate w skrobię, produkty pełnoziarniste i owoce Oto Twój szablon na temat odbioru w każdej sekcji sklepu spożywczego.
Wyprodukuj przejście
- Przejście jest tam, gdzie możesz szaleć. Nie ma ograniczeń co do ilości nie-skrobiowych warzyw, które można jeść na diecie niskowęglowodanowej. Wiele badań pokazuje, że dieta bogata w ciemne liściaste warzywa i inne warzywa zmniejsza ryzyko wszystkich rodzajów chorób przewlekłych, w tym zawału serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka.
- Pamiętaj, aby podnieść te warzywa:
Zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, sałata, szpinak, boćwina i musztarda
Warzywa kapustne, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, bok choy i kapusta
Siarka -bogate warzywa, takie jak szparagi, czosnek, cebula, szalotka i pory
Inne warzywa, takie jak zielona fasolka, pomidory, cukinia i letnia dynia, papryka, bakłażan, karczochy i grzyby.
- Zioła, takie jak bazylia, pietruszka, kolendra, mięta, oregano i inne, które mogą nadać smak potrawom i napojom
- Niektóre owoce zawierają około 15 gramów węglowodanów na porcję, należy o tym pamiętać podczas skanowania półki z owocami. Jagody i melony są najniższymi owocami cukru, więc możesz podnieść jagody, maliny, truskawki, jeżyny i melon kantalupa lub spadziowy.
- Mięso, drób, owoce morza i jaja
- Na diecie niskowęglowodanowej najprawdopodobniej będziesz zawierał jedno źródło białka podczas każdego posiłku. Produkty zwierzęce zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak niezbędne aminokwasy, witamina B12, żelazo hemu i tłuszcze omega-3. Jajka to doskonały pokarm śniadaniowy o niskiej zawartości węglowodanów; są niedrogie, szybkie, łatwe i stanowią jedno z największych źródeł witamin z grupy B, a także choliny, która poprawia zdrowie mózgu.
- Jeśli chodzi o wybór mięsa, wiedz, że czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone czerwone mięso, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, wynika z badań. Więc możesz chcieć utrzymywać jedzenie na steku kilka razy w miesiącu i mieć bekon jako okazjonalną ucztę, a nie regularnie. Ważne jest również, w jaki sposób zwierzęta były hodowane; karmione trawą, wypasane krowy, kury i indyki dostarczają więcej zdrowych tłuszczów omega-3 niż zwierzęta hodowane konwencjonalnie.
Możesz również podnieść konserwę z tuńczyka i łososia, pokrojony indyk lub zdrową przekąskę do szybkich przekąsek w ruchu.
Dairy Case
Pełnotłuste mleko, śmietana, masło, twarożek, śmietana, sery, ricotta i bezcukrowy jogurt są dozwolone na diecie niskowęglowodanowej. Unikaj wszelkiego rodzaju mleka smakowego, które zawierają cukier. Pamiętaj, że jedna filiżanka zawiera prawie 12 gramów węglowodanów – więc nie idź za burtę. Jeśli nie masz pewności, który wybrać, możesz chcieć dokładniej przeanalizować liczbę węglowodanów w produktach mlecznych.
Tłuszcze i oleje
Żywność o wysokiej zawartości zdrowych, nienasyconych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, nasiona i awokado powinna zdecydowanie znaleźć się na liście zakupów niskosłodzonych.
Większość autorów diety o niskiej zawartości węglowodanów twierdzi, że żywność bogata w tłuszcze nasycone (masło, olej kokosowy) nie stanowi problemu w kontekście diety niskowęglowodanowej, a kilka innych jej unika.
Większość twierdzi, aby unikać olejów, które są bogate w tłuszcze omega-6 (sojowy, kukurydziany, najbardziej szafranowy i słonecznikowy). Częściowo uwodornionych olejów należy zawsze unikać, ponieważ zawierają one tłuszcze trans, które zwiększają szkodliwy cholesterol LDL i obniżają korzystny cholesterol HDL.
Frozen Foods
Dobrze jest mieć pod ręką mrożone mięso, ryby, warzywa i jagody. Dzięki temu są one wygodne, jeśli nie można robić zakupów na świeżą żywność. Nie będziesz miał ochoty wzywać pizzy.
Ziarna i rośliny strączkowe
Len, migdał i mąka i mączka kokosowa nadają się szczególnie do pieczenia.
Ziarna, takie jak ryż, owies, komosa ryżowa, proso i amarant, a także rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, mają wysoką zawartość węglowodanów. Jedna pół szklanka gotowanego brązowego ryżu ma aż 34 węglowodany. Będziesz chciał utrzymać te produkty na minimalnym poziomie w diecie niskowęglowodanowej, a kiedy już je masz, miej bardzo małe porcje (1/4 do 1/3 kubka).
Przyprawy i produkty stabilne w półce
Niski wybór węglowodanów to musztarda, pełnotłuste majonez (najlepiej bez oleju sojowego), bezcukrowy keczup i sos barbecue, bezcukrowe sosy sałatkowe, sos sojowy, sos pesto, bulion lub bulion , przyprawy, gorący sos, smak bezglutenowy, dżemy bez cukru i przetwory.
Niektóre inne produkty do wyboru to:
Niesłodzona soja, kokos, migdał, ryż lub mleko konopne
Oliwki
Skórki wieprzowe
Tortille o niskiej zawartości węglowodanów
- Niesłodzony orzech kokosowy
- Niesłodzona czekolada i kakao w proszku.
