Dieta powinna jeść sałatkę, aby schudnąć, prawda? Źle! Wiele osób je sałatkę dla utraty wagi iprzyrostumasy zamiast. Czemu? Ponieważ wiele składników sałatkowych, które dodają, jest pełnych tłuszczu i kalorii. Co gorsza, sałatka na odchudzanie, którą tworzą, nie jest wystarczająco duża ani wystarczająco satysfakcjonująca, aby utrzymać ją pełną. Więc wkrótce znowu jedzą i nie tracą na wadze.
Zastąpienie wysokokalorycznego, ciężkiego posiłku zdrową sałatką to świetny sposób na odchudzanie. Ale musisz stosować dietetyczne składniki do sałatek. Są to sałatkowe dodatki, które są pełne substancji odżywczych, pełnych smaku i naturalnie o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Użyj tej listy, aby wybrać ulubione składniki sałatki, a następnie eksperymentuj przy następnym posiłku.
1 Wybierz najlepsze sałatki Zieloni
Podstawą Twojej przyjaznej dla diety sałatki powinna być sałata zielona. Sałatki z makaronu i ziemniaków mają wyższą kaloryczność i tłuszcz. Ziarna mogą również stanowić doskonałą bazę sałatkową i są pełne białka. Jednak większość dietetyków wybierze różne rodzaje sałaty jako bazę sałatkową, ponieważ mają tak niską kaloryczność.
Które sałatki są najlepsze? Jest tak wiele do wyboru i każdy woli inny styl. Polecam wybrać kilka świeżych wiosennych zieleni dla smaku, a następnie uzupełnić sałatkę łagodniejszymi, chrupiącymi zieleniami, aby dodać chrupkość i objętość.
- Delikatniejsze, aromatyczne wiosenne warzywa: rukola, szpinak, boćwina, rukiew wodna, musztarda, mache, zielenie buraków
- ostre, niskokaloryczne warzywa: Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endywia, sałata liściasta i frisee. Możesz także zaoszczędzić czas i wrzucić garść wstępnie wymieszanej kapusty do miseczki do sałatek, aby dodać crunch bez kalorii.
Zdrowa sałatka Wskazówka: nie bój się eksperymentować ze sposobem, w jaki posiekasz sałatkę i inne składniki. Niektórym nie podoba się bałagan jedzenia dużych liści zalanych sałatką. Zrób więc posiekaną sałatkę i pokrój każdy składnik na łatwe do jedzenia kwadraty o wymiarach 1/4 cala. Niektórzy kucharze nawet wycinają zioła i inne składniki w eleganckie wstążki, aby uzyskać bardziej wyrafinowany wygląd.
2 Wybierz kolorowe warzywa
Oprócz zieleni warzywa powinny być najobficiej dostępnym składnikiem sałatki przyjaznej dla twojego odżywiania. Najlepsze warzywa na zdrową sałatkę będą dostępne w szerokiej gamie kolorów. Aby mieć pewność, że otrzymuję różne smaki i zdrowe składniki odżywcze, dodaję prażone lub surowe warzywa z każdej kategorii kolorów.
- Czerwony: Posiekany lub pokrojony pomidor, posiekane lub pokrojone rzodkiewki, posiekana czerwona cebula, plasterki czerwonej papryki, kostki buraczane, zimne pokrojone czerwone ziemniaki
- Pomarańczowy: Rozdrobniona lub cienko pokrojona marchewka, slivered orange peppers, zimny squash w kostkach, scheda pomidora pomarańczowego , pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki.
- Żółto-biała: pokrojona w kostkę słodka cebula, gotowane świeże ziarno kukurydzy, porzeczony żółty pomidor, pokrojone żółte buraki, pokrojone w kostkę jicama, poćwiartowane lub pokrojone pieczarki, drobno posiekane szalotki, kalafior, białe szparagi,
- niebieski lub fioletowy: pokrojone w kostkę purpurowe ziemniaki, posiekana purpurowa kapusta, siwy fioletowy pieprz, bakłażan
- Zielony: Cienka plasterkowa zielona cebula, posiekany zielony pomidor, poćwiartowane serca karczocha, schłodzony groszek, brokuły, posiekany i pokrojony ogórek (skórka usunięta), brukselka, pokrojony w kostkę seler.
Zdrowa wskazówka do sałatki: Wyjdź poza strefę komfortu, wybierając warzywa. Czasami kombinacje, o których nie myślisz, że dobrze smakują, okazują się twoimi ulubionymi. I nie martw się zbytnio o kalorie przy dodawaniu warzyw. Większość warzyw ma niską ilość kalorii i wysoką zawartość składników odżywczych. Jeśli martwisz się zawartością cukru lub skrobi w niektórych warzywach (np. Buraki lub ziemniaki), po prostu dodaj je z umiarem.
3 Wybierz zdrowe tłuszcze do sałatki
Twoja sałatka prawdopodobnie nie będzie satysfakcjonująca, chyba że dodasz źródło zdrowego tłuszczu. Oczywiście dodanie tłuszczu do sałatki przyjaznej diecie zwiększy liczbę kalorii. Pamiętaj, że nawet zdrowe tłuszcze są ważnym źródłem kalorii. Tak inteligentni dietetycy dodają ich z umiarem. Poniżej wymienione są rozsądne wielkości serwowania popularnych źródeł zdrowego tłuszczu do sałatek:
- Awokado: 1- 2 łyżki
- Oliwki: 5 -10 oliwek
- Oliwa: 1-2 łyżki
- Orzechy (migdały, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, itp.): 10-15 orzechów w zależności od wielkości
- Nasiona (nasiona słonecznika, nasiona chia, pestki dyni): 1-2 łyżki
Zdrowa sałatka Wskazówka: zmierzyć źródło tłuszczu przed wrzuceniem go do miski! Łatwo dodawać kalorie do miski sałatkowej, gdy dodajesz jedzenie bezpośrednio z butelki lub pudełka. Zachowaj cyfrową skalę i łyżki pomiarowe, aby uzyskać najlepsze pomiary. Ad 4Dodaj białko do sałatki
Jeśli sałatka jest daniem głównym posiłku, powinieneś dodać chude źródło białka, aby uzyskać ważne korzyści z budowania mięśni, które zapewnia. Przekonasz się również, że sałatki z białkiem zapewniają ci satysfakcję przez dłuższy czas po jedzeniu.
Wiele inteligentnych zjadaczy sieka wędliny i dodaje je do sałatek. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie wędliny są dobrym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć. Podczas wizyty w kasie delikatesowej trzymaj się indyka, chudej pieczonej wołowiny lub kurczaka. Możesz również wybierać spośród tych źródeł białka
Mięso:
- Pozostawiony szczupły stek, grillowany kurczak lub indyk, posiekana pieczona wieprzowina, doprawiony dodatkowy chudy indyk, pieczona w plasterkach delikatesy Owoce morza:
- Łosoś, tuńczyk (świeży lub konserwowy), krewetki, sardynki, anchois, Ziarno
- : ryż z ryżu, ryż dziki, jęczmieńZdrowa sałatka Wskazówka: Należy pamiętać, że jedna porcja białka wynosi zwykle około 3-4 uncji. Jeśli dodasz dużą piersi kurczaka o wadze 6-8 uncji, będziesz musiał uwzględnić dodatkowe (choć zdrowe) kalorie, które dodasz. Dodanie większej ilości białka będzie również oznaczało dodanie większej ilości sosów sałatkowych, które mogą również zwiększyć zawartość kalorii i tłuszczu w sałatce.
5 Zioła do sałatki
Jednym z najlepszych sposobów na dodanie smaku sałatki jest dodanie posiekanych ziół. Oczywiście na sałatkę można wrzucić suszone zioła, ale posiekane świeże zioła są aromatycznym i zdrowym dodatkiem do każdego posiłku przyjaznego dla pożywienia. Wypróbuj dowolne z tych ziół, które znajdziesz w dziale produkcji Twojego sklepu spożywczego.
Estragon
- Szczypiorek
- Bazylia
- Cilantro
- Pietruszka
- Koperek
- Tymianek
- Świerząbek
- Zdrowa sałatka Wskazówka: Większość sosów do sałatek produkowana jest z ziół i pewnego rodzaju oleju. Więc może się okazać, że dodanie świeżych ziół do sałatki eliminuje potrzebę sosów sałatkowych – dodatkowo zmniejszając ilość kalorii i tłuszczu swojej sałatki. S 6 Saladynek
Jeśli napełniłeś swoją miskę pysznymi i zdrowymi składnikami, ostatni krok to dodać sos sałatkowy. Niestety, większość opatrunków jest pełnych tłuszczu i kalorii. Niektóre produkty kupowane w sklepach (często te, które uważają się za dietetyczne) są również pełne cukru. Więc co to jest dieter?
Może okazać się, że nie potrzebujesz nawet sosu sałatkowego, gdy napełniasz swoją miskę aromatycznymi i pikantnymi składnikami. Właściwie to po prostu posypuję trochę solą i pieprzem i mierzę po prostu łyżkę oliwy z oliwek, a następnie wrzucam sałatkę bez żadnej dodatkowej polewy. Niektórzy dietetycy dodają spritz cytrusów.
Jeśli uwielbiasz sos sałatkowy, zastanów się nad stworzeniem własnego. Przygotowuję własny niskotłuszczowy i niskokaloryczny sos sałatkowy w stylu rancza. Możesz również znaleźć przepisy na zdrowe sosy sałatkowe przez Internet.
Niezależnie od wyboru sosu sałatkowego, należy go dokładnie zmierzyć. Nawet jeśli masz salaterkę pełną zdrowych składników, dodanie zbyt dużej ilości sosu może zamienić posiłek w koszmarny sen.
