Kiedy jesteś młody, prawdopodobnie nie spędzasz zbyt wiele czasu na myśleniu o przygotowaniu swojego ciała na przyszłość. Kiedy masz dwadzieścia kilka lat, twoje ciało działa tak dobrze, że możesz nie zwracać na to uwagi.
To jest, kiedy jesteś w szczytowym stanie i idealny czas, aby zacząć ćwiczyć. Cięcie do 20 lat później i jeśli nie zacząłeś ćwiczyć, prawdopodobnie żałujesz, że nie ma czegoś, od czego wszyscy zaczynamy doświadczać w latach 40-tych: Przybranie na wadze.
To nie jest nagły przyrost masy ciała, ale z pewnością tak to wygląda. Tak jakbyś pewnego ranka obudził się i pojawiło się dodatkowe 10 lub 15 funtów, które nagle się zmaterializowały. Choć może się to wydawać nagłe, jest to proces stopniowy.
Zauważysz też, że znaczna część tej wagi wydaje się osiąść wokół twojego brzucha.
Ten tajemniczy tłuszcz pojawia się nie tylko bez ostrzeżenia, ale wygląda na to, że jest całkowicie odporny zarówno na dietę, jak i na ćwiczenia fizyczne.
Co się dzieje, gdy się starzejemy
To, co dzieje się z naszym ciałem po 40 to trójka przyrostu masy ciała: nasze hormony się zmieniają, nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a jeśli nie podnosimy ciężarów, zaczynamy tracić trochę więcej mięśni każdego roku.
Ten mięsień może pomóc chronić nas przed przybieraniem na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy tracimy ten mięsień, nasze metabolizmy spadają jeszcze bardziej.
Jeśli jesteś genetycznie predysponowany do łatwego przybrania na wadze, może to być kolejne uderzenie przeciwko tobie.
A co najgorsze? Nawet jeśli w rzeczywistości nie przytyjesz, możesz uzyskać cale w okolicach talii.
Ten przyrost masy ciała może być tak frustrujący, że łatwo jest mieć obsesję na punkcie utraty go, głodując się lub wykonując zbyt wiele, a może nawet patrząc na najnowszą procedurę chirurgii plastycznej.
Ale czy to naprawdę konieczne?
Czy nie możemy zrobić czegoś o przybraniu na wadze po 40? Jest i zaczyna się od zrozumienia, co się dzieje z twoim ciałem. Nie możemy kontrolować wszystkiego na temat naszych ciał, ale im więcej wiemy o tym, co się dzieje, tym łatwiej jest znaleźć akceptację dla tego, co się dzieje.
Dlaczego zyskujemy na wadze po 40
Najważniejsze pytanie brzmi: dlaczego zaczynamy przybierać na wadze po 40? Istnieje wiele powodów, niektóre z nich są genetyczne, a niektóre z nich są naturalne, a niektóre z nich wynikają z wyborów związanych ze stylem życia.
Cztery najważniejsze czynniki przyczyniające się do przybierania na wadze to:
- Hormony: Jednym z głównych winowajców przyrostu masy ciała są oczywiście nasze hormony, które zaczynają się zmieniać w okolicach połowy lat 30. i 40. XX wieku. Ta zmiana hormonów, mniej estrogenów dla kobiet i mniej testosteronu dla mężczyzn, powoduje, że tłuszcz w naszych ciałach tłuszczowych przesuwa się na środek ciała, jednocześnie opuszczając inne obszary ciała, o które można mniej dbać. To jeden z powodów, dla których możesz stać się trochę bardziej puszysty w środku, podczas gdy inne części ciebie faktycznie stają się mniejsze.
- Heredity: Naukowcy odkryli konkretne geny, które określają, ile mamy komórek tłuszczowych i gdzie są przechowywane. To jest coś, czego naprawdę nie możemy zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, zobaczysz te obszary, w których twoja rodzina może przechowywać nadmiar tłuszczu.
- Niższy metabolizm There: Po 40. roku życia następuje kilka czynności związanych z metabolizmem. Po pierwsze, zmniejsza się podstawowa przemiana materii (BMR), a po drugie, zużywasz mniej energii całkowitej (TEE) podczas ćwiczeń. Niektórzy eksperci sugerują, że metabolizm może zmniejszyć się o około 5% na każde dziesięciolecie po 40, co oznacza, że potrzebujesz około 60-100 mniej kalorii co 10 lat. Jeśli siedzisz więcej, jesz więcej, ćwiczysz mniej i radzisz sobie z większą ilością stresu w ciągu tej dekady, prawdopodobnie będziesz potrzebował jeszcze mniej kalorii. Dodaj do tego, że spalasz mniej kalorii podczas ćwiczeń i masz równanie na przyrost masy ciała.Utrata mięśni
- : Podobnie jak w przypadku naszych metabolizmów, zaczynamy tracić mięśnie, kiedy uderzymy w nasze 40-tki, doświadczając stałego spadku każdego dziesięciolecia. Po części naukowcy są przekonani, że jednostki motoryczne, które tworzą nasze mięśnie, zanikają wraz z wiekiem, a te jednostki motoryczne nie zawsze strzelają z taką samą regularnością. Ważne jest jednak to, że na wynos: Największym czynnikiem utraty masy mięśniowej jest brak aktywności fizycznej, co sprawia, że ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu utracie mięśni.Jeśli chcesz poznać prawdziwą ofertę, wprowadź informacje do kalkulatora poniżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz na swój wiek i poziom aktywności.
Oczywiście, jak bardzo każdy z tych czynników przyczynia się do zwiększenia masy ciała, nie jest czymś, co możemy zmierzyć, a często kontrolować. To, co możemy zrobić, to wziąć tę wiedzę i wykorzystać ją na naszą korzyść, pracując
z ciałem, zamiast z nimi walczyć. Co, jeśli już ćwiczyłem? Jak mogę przestać przybierać na wadze? Jeśli przez lata utrzymywałeś swoją wagę na tym samym poziomie, może to być nieprzyjemne przebudzenie, gdy osiągniesz wiek 40. i 50. roku życia. Nie chodzi o to, że przytyjesz, to bardziej, że twoja waga zmienia się w różne miejsca. Nagle spodnie, które nosisz od lat, po prostu nie pasują do siebie i możesz się zastanawiać: Co robię źle?
Jeśli ćwiczysz i dobrze się odżywiasz, nie robisz nic złego, to tylko te zmiany związane z wiekiem. I pomyśl o tym … jeśli już ćwiczysz, aby utrzymać zdrową wagę, jesteś w znacznie lepszej sytuacji niż ktoś, kto trafi 40 z problemem z nadwagą.
Mimo to, prowadzenie zdrowego trybu życia nie chroni nas całkowicie przed zmianami wagi związanymi z wiekiem. Pod pewnymi względami nieuniknione jest, że nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem i obejmowaniem, co jest tylko jednym ze sposobów, aby proces ten był mniej frustrujący.
W jednym z badań opublikowanym w
The International Journal of Otyłość
naukowcy śledzili ponad 12 000 biegaczy i stwierdzili, że: "Przyrost masy związany z wiekiem występuje nawet u najbardziej aktywnych osób, gdy ćwiczenia są stałe." Oczywiście w badaniu nie uwzględniono osób, które podnoszą ciężar, co może mieć wpływ na utratę wagi.Pytanie brzmi: jeśli już ćwiczysz codziennie, czy jest coś, co możesz zrobić, aby spalić więcej kalorii?Jest to możliwe, ale pojawia się z ostrzeżeniem: możemy potrzebować więcej ćwiczeń, aby zarządzać wagą, gdy się starzejemy, ale nasze ciała zazwyczaj tolerują mniej intensywne ćwiczenia, gdy się starzejemy.
W latach 40. i 50. wielu z nas ma do czynienia z chronicznymi obrażeniami, stresem, zmęczeniem, pracowitymi miejscami pracy i życiem rodzinnym, a może mniejszą ilością czasu i energii niż kiedykolwiek.
Wiedząc, że jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoje ćwiczenia i / lub intensywność, istnieje kilka opcji, które mogą wpłynąć na spalanie kalorii.
Ponad 40 porad o Weight Loss dla ćwiczących
Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem utraty wagi. Ale jeśli już pracujesz bardzo ciężko, nie jest dobrym pomysłem dodawanie jeszcze większej intensywności.
Nadal musisz zadbać o swoje ciało i dać mu resztę, której potrzebuje do uzupełnienia i odmłodzenia. Samo ćwiczenie nie sprawi, że problem zniknie. Mając to na uwadze, możesz zrobić kilka rzeczy, aby nieco zmniejszyć spalanie kalorii, w tym:
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
– Tabele, trening interwałowy lub trening kondycyjny mają za zadanie spalanie większej ilości kalorii i popychanie twoje granice.
- Wypróbuj Trening obwodowy– Połączenie siły i kondycji sprawia, że twoje tętno jest podwyższone, co pomaga ci budować wytrzymałość i siłę, a jednocześnie spalać więcej kalorii.
- Dodaj więcej czasu na treningi– Na przykład, jeśli zwykle ćwiczysz przez godzinę, dodaj 10 minut do 1 lub 2 treningów każdego tygodnia.
- Dodaj więcej częstotliwości– Jeśli możesz, dodaj dzień ćwiczeń lub od czasu do czasu nawet 2 razy dziennie, aby podnieść spalanie kalorii przez cały tydzień – Wykonując podwójny trening cardio lub rano i siłę później tego samego dnia.
- Bądź bardziej aktywny– Czasami dodanie kilku spacerów dziennie może pomóc ci w zarządzaniu kaloriami bez nadmiernego wysiłku fizycznego. Spróbuj użyć krokomierza lub trackera, aby zobaczyć, ile kroków możesz wykonać każdego dnia.
- Zmień dietę– Znasz ćwiczenia, jeśli chodzi o zdrową dietę, prawda? Wytnij cukier i przetworzone węglowodany. Zjedz więcej warzyw i błonnika i wytnij alkohol. Czasami drobne poprawki, tu i tam, bez głodzenia się, mogą pomóc w wykryciu kilku dodatkowych kalorii w każdym tygodniu.
- Wynajmij trenera– Jeśli próbowałeś już wszystkiego, może czas zobaczyć eksperta i uzyskać bardziej konkretną poradę dotyczącą twojej sytuacji.
- Skontaktuj się ze swoim lekarzem– Jeśli zabijasz siebie i wciąż nie widzisz żadnych zmian, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź. Porozmawiaj o możliwych przyczynach przyrostu masy ciała lub plateau i sprawdź, czy są jakieś rozwiązania. Czy jeden z twoich leków przyczynia się? Może mógłbyś spróbować czegoś innego.
- Niezależnie od zmian, nie przesadzaj. Słuchaj swojego ciała i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek objawy przetrenowania. Zawsze najlepiej jest stopniowo dodawać więcej intensywności i / lub ćwiczeń do rutyny kilka minut za jednym razem.Utrata masy ciała dla nowego lub Yo-Yo Exercise
A co jeśli nie ćwiczysz w ogóle? A może jesteś ćwiczącym jo-jo skierowanym w twoje 40 czy 50 lat i próbującym walczyć z przyrostem wagi związanym z wiekiem? Jak uzyskać spójny program do zarządzania swoją wagą?
Jeśli nie jesteś konsekwentnym ćwiczącym, możesz pokusić się o kilka szalonych treningów, aby poradzić sobie z przyrostem masy ciała.
Staraj się nie poddawać tej pokusie, ponieważ z jednej strony łatwo się zranić. Innym powodem, dla którego należy unikać podejścia wszystko albo nic, jest to, że ćwiczenie to może nie dawać ci tego, czego chcesz.
Prawdą jest, że ćwiczenie nie zawsze działa tak samo na 40-letnim ciele, jak na młodszym ciele.
Zastanów się, kiedy byłeś młodszy. Być może był czas, w którym można jeść, co tylko chciałeś, a jeśli przytyłeś, wszystko, co musisz zrobić, to obserwować dietę lub trochę więcej ćwiczeń i łatwo ją stracić.
Szybko do przodu, a twoja rzeczywistość jest prawdopodobnie znacznie inna. American College of Sports Medicine powiedział, że najlepiej w swoim artykule, "Zwiększenie masy ciała w zależności od wysiłku fizycznego i wieku", "Regularna aktywność fizyczna może być przydatna w minimalizowaniu związanego z wiekiem przybierania na wadze lub zmniejszaniu ryzyka znacznego zwiększenia masy ciała, a nie w faktycznie promuje utratę wagi. "
Co to oznacza dla ciebie? Fakt, że proces odchudzania w naturalny sposób staje się trudniejszy wraz z wiekiem … to tylko fakt, a przyjęcie go oznacza, że możesz przestać karać siebie lub wstydzić się swojego ciała. Zamiast koncentrować się na negatywach, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować: Twoje treningi, poziomy aktywności, dieta, zarządzanie stresem, zarządzanie snem i, co najważniejsze, Twoja postawa.
Czy nadszedł czas, aby zmienić swój cel? You Jeśli doświadczasz przyrostu wagi związanego z wiekiem, łatwo jest wpaść w panikę i zacząć obsesję, ograniczać, a może nawet ćwiczyć jak szalony, aby się go pozbyć.
Może to działa dla niektórych osób, ale nie możesz tak żyć wiecznie, a życie nie jest zabawne, jeśli martwisz się o każdy kęs lub każdą minutę swoich treningów.
Mamy wybór, w jaki sposób poradzić sobie ze związanym z wiekiem przyrostem masy ciała, nawet jeśli tak nie jest. Mamy nawet wybór, aby całkowicie zrezygnować z utraty wagi i skupić się na czymś zupełnie innym.
Nie oznacza to porzucenia wszystkiego, co zdrowe, aby siedzieć w domu w swoich spodniach, jedząc Oreos i zagospodarowując strefę dzienną w telewizji. Oznacza to zatrzymanie fiksacji na skali i skupienie się na rzeczach, które naprawdę mają znaczenie – jak się czujesz i jak funkcjonujesz.
Mając to na uwadze, rozważ to:
Twoim celem nie musi być schudnięcie
. Jest to prawdopodobnie obce dla większości z nas, ten pomysł nie działa na rzecz odchudzania każdego dnia, ale rezygnując z wagi z równania otwiera drzwi dla tylu innych opcji. Bez utraty wagi jako główny cel, co możesz osiągnąć?
Pomyśl o tym, kiedy rozważasz
wszystkieswoich opcji, w tym:Opcja 1
:Naprawdę chcesz stracić wagę związaną z wiekiem– Jeśli naprawdę chcesz iść na odchudzanie, będziesz miał pracować nad tym i będziesz musiał pracować ciężej niż wcześniej, robiąc do 350 minut ćwiczeń każdego tygodnia. Musimy ćwiczyć częściej i energiczniej, aby zrekompensować typowy przyrost masy ciała związany ze starzeniem. Jest kilka ważnych punktów do rozważenia, jeśli przejdziesz tę trasę:
- Więcej pracy niekoniecznie przyniesie zmiany, których szukasz, i zawsze istnieje ryzyko kontuzji, wypalenia i przetrenowania, a także frustracji.Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, będziesz musiał zacząć od początku i popracować nad bardziej intensywnymi ćwiczeniami z biegiem czasu. Twoje ciało potrzebuje co najmniej kilku tygodni prostych treningów cardio i siłowych, aby stworzyć podstawę dla intensywniejszych, bardziej intensywnych treningów. Ile ćwiczeń potrzebujesz, to coś indywidualnego, ale poniższe programy mogą pomóc Ci zacząć:30-dniowy program odchudzania12 tygodni na odchudzanie
- Opcja 2
- :
- Już ćwiczysz i czujesz się jak Ty robiąc tyle, ile możesz tolerować. Może nadszedł czas, aby pracować bardziej nad zapobieganiem przyrostem masy ciała niż nad utratą wagi? – Podczas gdy utrata wagi może wymagać nawet 350 minut ćwiczeń tygodniowo, zapobieganie przybieraniu na wadze pozwala na bardziej umiarkowane podejście, skupiając się na około 150-250 minut ćwiczeń w każdym tygodniu, bardziej przystępny cel, jeśli masz napięty harmonogram lub jesteś początkującym. Dzięki temu możesz ćwiczyć bez konieczności bycia nieszczęśliwym. Kilka pomocnych programów:
- 30-dniowy program zapobiegania przyrostowi masy ciała
Inną opcją jest zrobienie wszystkiego, co w twojej mocy, najlepiej jak potrafisz. Rozwijaj to dobrym jedzeniem i ćwiczeniami. Przypomnij sobie, że to nie twoja wina zmienia się w twoim ciele. To się zmieni dla nas wszystkich. Będąc dobrym dla siebie, przebaczenie sobie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przejść przez tę fazę swojego życia.
