Czy ćwiczysz, ponieważ chcesz schudnąć? Jeśli tak, prawdopodobnie słyszałeś lub powiedziano Ci, że dla uzyskania najlepszych wyników odchudzania powinieneś pracować w "strefie spalania tkanki tłuszczowej". Ale czym jest strefa spalania tłuszczu i czy naprawdę działa? Jak ciężko powinieneś pracować podczas ćwiczeń?
Jaka jest strefa spalania tłuszczu?
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia cardio, istnieją różne strefy tętna, które odpowiadają różnym poziomom intensywności.
Te różne poziomy intensywności faktycznie określają, które systemy energetyczne używa organizm podczas ćwiczeń, a które często wpływają bezpośrednio na liczbę spalanych kalorii.
Zwykle patrzymy na cztery różne strefy tętna, jeśli chodzi o ćwiczenia, procent twojego maksymalnego tętna (MHR):
- Niska intensywność, znana również jako "strefa spalania tłuszczu", wynosi od 60% do 70% maksymalnego serca szybkość i zwykle uważa się za lekki cardio lub rozgrzewkę.
- Umiarkowana intensywność wynosi od 70% do 80% maksymalnego tętna lub poziomu, na którym pracujesz, ale nadal możesz rozmawiać.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności wynoszą od 80% do 90% maksymalnego tętna, co pozwala na wyjście poza strefę komfortu i podniesienie progu beztlenowego.
- Maksymalny wysiłek wynosi 90% do 100% maksymalnego tętna, coś dla bardzo zaawansowanych ćwiczących, sportowców i profesjonalistów.
Z tych liczb widać, że strefa spalania tłuszczu ma najniższą intensywność.
Dlaczego tak się nazywa strefa spalania tłuszczu? Ponieważ ciało polega na większej ilości tłuszczu na paliwo, gdy pracujesz z mniejszą intensywnością.
Niektórzy tłumaczą to, co oznacza, że spalamy więcej tłuszczu, kiedy pracujemy z mniejszą intensywnością, ale to trochę nieporozumienie. Podczas gdy treningi o mniejszej intensywności są świetne dla początkujących i świetnie nadają się do budowania wytrzymałości, musisz ciężko pracować dla niektórych z tych treningów, jeśli naprawdę chcesz schudnąć.
Prawda o twojej spalającej się strefie tłuszczowej
Rzecz w tym, że ciało wypala większy procent kalorii z tłuszczu w strefie spalania tkanki tłuszczowej lub przy mniejszej intensywności. Jednak przy wyższych intensywnościach (70-90% maksymalnego tętna) spalana jest większa liczba ogólnych kalorii.
Jest to liczba spalanych kalorii, które prowadzą do największej utraty wagi i po prostu nie spalą się, gdy cały czas pracujesz z małą intensywnością.
Poniższa tabela przedstawia kalorie tłuszczu wydawane przez kobietę o wadze 130 funtów podczas ćwiczeń cardio.
| Niski intensywność – 60-65% MHR | Wysoka intensywność – 80-85% MHR | Całkowita ilość kalorii wydatkowana na min. |
| 4,86 | 6,86 | Wydajność kalorii na minutę. |
| 2,43 | 2,7 | Łączna kalorie wydatkowane w 30 min. |
| 146 | 206 | Całkowita ilość spalonych kalorii w ciągu 30 minut. |
| 73 | 82 | Procent spalonych kalorii |
| 50% | 39,85% | W tym przykładzie kobieta spala więcej kalorii i więcej kalorii z większą intensywnością. |
Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają miejsca. Treningi wytrzymałościowe powinny być podstawą kompletnego programu fitness wraz z krótszymi, bardziej intensywnymi treningami lub treningami interwałowymi, które są doskonałym sposobem na spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości.
Aby obliczyć własną docelową strefę tętna, możesz użyć tych szczegółowych kroków do określenia własnych poziomów intensywności.
Strukturyzacja treningu cardio
A więc, jeśli chcesz schudnąć, jak powinien wyglądać program cardio?
Ogólny harmonogram obejmowałby treningi o różnym natężeniu w docelowej strefie tętna. Jeśli wykonujesz 5 treningów cardio na tydzień, możesz mieć jeden trening o wysokiej intensywności, jeden trening o niższej intensywności, a następnie dwa miejsca gdzieś pośrodku.
Przykładowy program treningu cardio dla początkujących
Załóżmy, że jesteś początkującym i próbujesz dowiedzieć się, jak stworzyć program cardio, który pozwoli ci powoli budować wytrzymałość, jednocześnie trochę wychodząc ze strefy komfortu, co pomóc spalić więcej kalorii.
Od czego zacząć? Zaczynasz od skupienia się na bardziej umiarkowanym treningu interwałowym – ćwiczysz po prostu wyjście ze swojej strefy komfortu, tak, że nie musisz spędzić całego treningu nieszczęśliwym, a mimo to wciąż rzucasz sobie wyzwanie.
Poniżej znajduje się przykładowy program z około 3 dniami cardio i 2 dniami chodzenia. Inną świetną opcją jest zdobycie krokomierza lub narzędzia do śledzenia aktywności, aby codziennie śledzić swoje kroki.
Dzień
| Trening / Intensywność | Długość | Poniedziałek |
| Trening dla początkujących | Do 21 minut | Wtorek |
| Chód o niskiej intensywności | 10-20 minut | Środa |
| Odpoczynek | Czwartek | |
| Trening wytrzymałościowy cardio | Do 35 minut | Piątek |
| Odpoczynek | Sobota | |
| Szkolenie interwałowe Poziom 2 | Do 25 minut | Niedziela |
| Chód o niskiej intensywności | 10-20 minut | Kluczem jest zacząć od tego, co można obsłużyć i powoli budować. A jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się zbytnio o to, jak ciężko pracujesz. Skup się bardziej na nawykach ćwiczeń, na których możesz nadążać regularnie. |
