Stworzenie skutecznego programu cardio do odchudzania może być mylące. Wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) sugerują:
- Dla korzyści zdrowotnych: Trzydzieści minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, pięć dni w tygodniu lub 20 minut energicznego cardio, trzy dni w tygodniu
- Dla utraty wagi: Praca do 60-90 minut aktywności kilka dni w tygodniu
W wytycznych nie wyjaśniono szczegółowo, jak ustawić rutynę, która uwzględnia różne intensywności treningu, aktywności i czasy trwania.
Jeśli wykonujesz jedynie powolne treningi (lub pozostając w "strefie spalania tłuszczu"), nie tylko ryzykujesz nudą, ale możesz odczuwać wolniejszą utratę wagi. Pracując ciężej, twoje ciało zmusza się do przystosowania, budując więcej wytrzymałości, a jednocześnie spalając więcej kalorii.
Z drugiej strony, zbyt wiele intensywnych treningów może prowadzić do wypalenia, przetrenowania, a nawet urazów.
Kluczem do dobrze zaokrąglonego programu ćwiczeń cardio jest uwzględnianie w każdym tygodniu wszystkich poziomów intensywności, tak aby treningi nie ulegały starzeniu, a twoje ciało nie zawsze robi to samo przez cały czas.
Jak skonfigurować cotygodniowy program Cardio
Podczas mapowania tygodniowego treningu cardio, będziesz chciał uwzględnić trzy różne strefy intensywności, aby uderzyć we wszystkie systemy energetyczne, nie przesadzając z tym, ani nie spędzając zbyt wiele czasu w niewygodnej intensywności, co może po prostu wyłączyć Cię z ćwiczeń.
Będziesz chciał treningów o niskiej i umiarkowanej intensywności, umiarkowanych treningach i treningach o dużej intensywności.
Treningi o niskiej do średniej intensywności
Jest to od 60 do 70% maksymalnego tętna lub poziomu 4-5 na karcie wysiłku. Powinieneś być w stanie rozmawiać z łatwością. Przykłady:
- Powolna jazda rowerem
- Spacer
- Płynna pływanie
- Lekki trening siłowy
Średnie treningi intensywności
To jest pomiędzy 70-80% maksymalnego tętna lub Poziom 5-7 na karcie odczuwanego wysiłku. Nadal powinieneś być w stanie rozmawiać z pewnym wysiłkiem. Przykłady:
- Szybki marsz
- Step aerobik, Zumba lub inne rodzaje aerobiku
- Lekkie jogging
Wysoka intensywność lub energiczne treningi
To jest pomiędzy 80-90% maksymalnego tętna lub poziom 8-9 na postrzeganej karcie wysiłku. Powinieneś mieć trudności z mówieniem. Przykłady:
- Skakanka
- Bieganie / sprint
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności
- Trening obwodowy o wysokiej intensywności
- Treningi z Tabatą
Aby kontrolować swoją intensywność, pilnuj swojego docelowego tętna lub korzystaj z dostrzegalnej karty wysiłku.
Budowanie rutynowego treningu w celu zmniejszenia masy ciała
Poniżej znajduje się wykres przedstawiający przykładowy tydzień ćwiczeń cardio dla osoby, która ćwiczy sześć dni w tygodniu. Jest to po prostu przykład tego, jak włączyć różne typy ćwiczeń cardio w typowy tydzień. Zmodyfikuj treningi zgodnie z własnym poziomem kondycji, ograniczeniami czasowymi i preferencjami.
| Dzień | Intensywność | Długość | Przykładowe treningi |
| Pon | HIIT (trening z intensywnością intensywności) | 20-30 min | Trening z przerwami na sprint |
| Wtor | Średnia intensywność | 45-60 min | Szybki marsz lub bieganie |
| Środa | Niska-umiarkowana Intensywność | Cały dzień | Użyj krokomierza i spróbuj uzyskać 10 000 kroków |
| Czwartki | Średnio-intensywna intensywność | 30-60 min | 45 minut treningu na bieżni |
| Pt | Średnia intensywność | 30-45 min | Częstotliwość bicia serca |
| Sob | Niski -Zmiana intensywna | 30-60 min | Spacer lub długa jazda rowerem |
| Słońce | Odpoczynek | Odpoczynek | Odpoczynek |
Nie zapomnij:
- Rozpocząć powoli, jeśli jesteś początkującym, i udać się na wyższy poziom ćwiczenie. To, ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym od poziomu sprawności, wieku, płci i celów. Więcej informacji o cardio dla początkujących.
- Rozgrzej się i schłodź dla każdego treningu
- Pozostań nawodniony
- Rozciągaj się po treningu
