Przygotuj zdrowe posiłki z wyprzedzeniem
Kluczem do utraty wagi lub utrzymania wagi jest inteligentna organizacja. Jeśli masz zdrowy posiłek, który jest gotowy do zjedzenia, gdy jesteś głodny, masz większe szanse na kontrolowanie liczby kalorii i osiągnięcie swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych. Więc mądrze nauczyć się zdrowych umiejętności przygotowywania posiłków.
Wiele osób robi zakupy i gotuje w niedzielne wieczory, ale możesz to zrobić, gdy masz godzinę spędzić w kuchni. Te instrukcje przeprowadzą Cię przez cały proces zdrowego przygotowywania posiłków, przechowywania i podgrzewania. Zjedz te posiłki na obiad lub paczkę i podgrzej je na obiad. Potrzebujesz pomysłów na śniadanie? Użyj odżywczego śniadania o wadze 300 kalorii, które możesz przygotować również na tydzień.
Lista zdrowych posiłków Przygotuj listę zakupów
Zanim zaczniesz przygotowywać zdrowy posiłek w tygodniu, musisz przygotować wszystkie swoje składniki. Chwyć te przedmioty ze sklepu spożywczego.
- 4-6 piersi kurczaka bez kości i skóry bez skóryKażda z sześciu posiłków powinna zawierać 3-5 uncji białka. Jeśli nie lubisz kurczaka, wybierz chudą wieprzowinę, rybę lub chudą wołowinę. Lub jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz obfitą fasolę lub tofu.
- 1-2 funty zielonego warzywa. Ten plan przygotowania posiłków wykorzystuje zieloną fasolę, ale możesz wybrać zielone warzywa, które możesz upiec na kuchence. Brukselka, brokuły i szparagi również działają dobrze. Te warzywa mają bardzo niską kalorię i są bardzo zdrowe, więc możesz je załadować w każdym z przygotowanych posiłków.
- 1 funta kolorowych warzyw. Dodaj kolor do swojego posiłku z kolorowym warzywem. Marchewki są świetne, ponieważ są tanie, łatwe do przyrządzenia i pożywne, ale wybierają warzywa, które lubisz najbardziej.
- 6 średnich ziemniaków. Najlepsze są złote ziemniaki z Jukonu, ale czerwone ziemniaki też działają. Pomiń ziemniaki russet, ponieważ często są zbyt duże.
Oprócz tych produktów spożywczych, musisz mieć sześć zamykanych pojemników. Ten plan wykorzystuje okrągłe pojemniki Ziploc 3.5 cup, ponieważ ładnie układają się w mojej lodówce. Ale wiele firm produkuje pojemniki równie dobrze.
Krok pierwszy: mycie i parowanie warzyw
Rozpocznij proces gotowania, myjąc i gotując na parze swoje zielone i kolorowe warzywa. Przyciąć końce zielonej fasoli i wrzucić je do durszlaka, aby opłukać pod kranem. Następnie obieramy i kroimy marchewki.
Osusz warzywa osobno na kuchence. Przygotowanie warzyw do gotowania powinno zająć 10 minut. Dowiesz się, kiedy warzywa są gotowane, kiedy możesz je przebić widelcem. Ale nie gotuj ich zbyt długo. Nie chcesz papkowatych warzyw w swoich zdrowych posiłkach.
Krok drugi: Ziemniaki do mycia i gotowania na parze
Gdy warzywa będą parzyć, zająć pięć minut, aby wytrzeć ziemniaki. Następnie przebij każdy ziemniak nożem. Będziesz też parował ziemniaki na kuchence. Ale potrwa to trochę dłużej. Zaplanuj 20-30 minut na gotowanie ziemniaków.
Jeśli nie lubisz ziemniaków, możesz zamiast tego użyć zdrowego zboża. Czasami zamiast ziemniaków używam dzikiego ryżu, kuskusu lub przyprawionej quinoi. Ziarna są dobrym źródłem błonnika, a niektóre ziarna, takie jak komosa ryżowa, zapewniają również zdrową dawkę białka.
Pieczeń i plasterki kurczaka
Przygotować pierś z kurczaka, ułożyć każdą pierś na blasze do pieczenia i posypać solą i pieprzem. Możesz również dodać smak i chrupnięcie przez posypanie smakiem okruchów chleba na wierzchu. Niektórzy zdrowi zjadają nawet ocet balsamiczny na swoim kurczaku, aby uzyskać pikantny smak.
Możesz użyć innych części kurczaka, jeśli wolisz. Pewnie zauważysz, że bez kości, bez skóry piersi z kurczaka są droższe niż inne części ptaka. Pamiętaj jednak, że odżywianie różnych części kurczaka może się różnić, więc Twoje kalorie również mogą wzrosnąć.
Włóż blachę do pieczenia do piekarnika nagrzanego do 375 stopni. Piecz przez 20-30 minut, aż kurczak będzie w pełni ugotowany. Następnie pociąć każdą pierś na grube plasterki.
Zdrowe przygotowywanie posiłków i żywienie
Gdy wszystkie składniki zostaną ugotowane, pora przygotować zdrowe posiłki na cały tydzień. Najpierw wrzuć po jednym ziemniaku do każdego zamykanego pojemnika. Następnie dodaj dużą garść zielonych warzyw i kilka kolorowych warzyw. Na koniec dodaj kilka plastrów piersi kurczaka i zamknij każdy pojemnik.
Umieść pojemniki w lodówce lub zamrażarce. Możesz przechowywać kilka posiłków w lodówce i kilka posiłków w zamrażarce na później w tygodniu. Jeśli utrzymujesz lodówkę przyjazną dla dietetyków, będziesz mieć dużo miejsca obok zdrowych przekąsek i napojów białkowych.
Każdy posiłek zapewnia około 260 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 17,4 gramów węglowodanów i 31 gramów białka. Odżywianie w posiłku może się różnić w zależności od wielkości porcji.
Codziennie podgrzewaj gotowe posiłki
Aby podgrzać zdrowy posiłek, wystarczy wyjąć pojemnik z lodówki i włożyć go do kuchenki mikrofalowej. Gotuj na 70% mocy przez jedną minutę. Następnie wyjąć pojemnik z mikrofalówki i umieścić kurczaka na talerzu. Ogrzewaj pozostałe składniki na wysokim poziomie przez 2-3 minuty. Dodaj pozostałe składniki do swojego talerza i już możesz jeść!
Aby przygotować zamrożony posiłek, należy go wyjąć z zamrażarki i pozostawić przez noc w zamrażarce. Następnie postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami (powyżej) w celu ponownego podgrzania.
Ponieważ kolacja jest tak mało kalorii, możesz dodać swoje ulubione sosy lub przyprawy. Sos cukrowy o niskiej zawartości cukru lub inny smak kurczaka, dodaj masło do ziemniaków lub posyp je na posiłek, aby dodać chrupkości. Tylko pamiętaj, aby dodać te dodatki z umiarem, aby utrzymać niską kaloryczność posiłków i plan diety.
