Rodzaje i zalety rozpuszczalnego błonnika

rozpuszczalnego błonnika, rozpuszczalne błonnik, błonnik rozpuszczalny, błonnika rozpuszczalnego, cholesterolu krwi, cukru krwi

  • Inne diety
  • Rozpuszczalne włókno oznacza po prostu, że jest włóknem w żywności, które rozprasza się w wodzie, gdy żywność jest rozkładana. Wiele włókien rozpuszczalnych określane jest jako lepkie, co pozwala na tworzenie żelu. To zwykle reguluje szybkość trawienia, stabilizuje poziom glukozy we krwi i pozwala na lepsze wchłanianie składników odżywczych. Wykazano także, że rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi.

    Ponadto, rozpuszczalny błonnik jest w większości fermentowalny, co przyczynia się również do zdrowia okrężnicy i zdrowia organizmu.

    Typowe błędy pisowni: rozpuszczalne błonnik

    Popularne źródła: Źródła błonnika rozpuszczalnego obejmują nasiona babki płesznika, nasiona lnu, nasiona chia, fasole, groch, płatki owsiane, jagody, jabłka i niektóre warzywa nieskrobiowe, takie jak brukselka, okra i szparag.

    Rodzaje rozpuszczalnego włókna

    Istnieją cztery rodzaje rozpuszczalnego błonnika, o których można usłyszeć: 1) pektyny (takie jak w niektórych owocach, niektórych warzywach i roślinach strączkowych) 2) beta-glukan (w niektórych ziarnach, takich jak owies i bulwy, z której wytwarza się makaron shirataki) 3) naturalnie występujące gumy, które występują w niektórych wodorostach (karagen) i niektórych nasionach (guar, akacja, chleba świętojańskiego) i 4) inulina, taka jak w cykorii, karczochach jerozolimskich i cebuli. Inulina staje się również popularna jako dodatek do żywności, na przykład, Pręty Proteinowe.

    Korzyści zdrowotne rozpuszczalnego błonnika

    1. Korzyści z trawienia – Rozpuszczalne błonnik, szczególnie "lepki", który tworzy żel, pomaga spowolnić i regulować przepływ pokarmu przez układ trawienny.

    Uważa się, że jest to jeden z powodów osłabienia reakcji glikemicznej na węglowodany, gdy obecne jest rozpuszczalne włókno. Zapewnia również, że składniki odżywcze mają możliwość pełnego wchłonięcia w jelitach.

    2. Korzyści dla cukru we krwi – Oprócz powyższego istnieją dowody na to, że rozpuszczalne błonnik (jak również oporna skrobia) stymuluje hormon regulujący glukozę o nazwie GLP-1.

    Możliwe, że efekt ten faktycznie osiąga się przez fermentację rozpuszczalnego błonnika w okrężnicy, co prowadzi nas do:

    3. Korzyści dla zdrowia okrężnicy – Słyszeliście już, że w waszym jelicie zachodzi cały świat aktywności dzięki przyjaznym bakteriom, które tam żyją, zwłaszcza jeśli utrzymujemy je w dobrym stanie dzięki diecie bogatej w błonnik. W szczególności, większość rodzajów rozpuszczalnego błonnika jest dobrym pożywieniem dla tych bakterii, które produkują witaminy, cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są trudne do uzyskania w diecie, i inne pomocne substancje, które są dobre dla naszych okrężnic i reszty naszego ciała także. Po prostu drapiemy powierzchnię, poznając zalety zdrowego "mikrobiomu", jak to się nazywa. Red 4. Zmniejszony cholesterol i inne korzyści sercowo-naczyniowe

    – Wykazano, że spożycie błonnika rozpuszczalnego jest związane ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi, a także (mniej konsekwentnie) ciśnieniem krwi i ogólnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Źródła rozpuszczalnego błonnika o niskiej zawartości węglowodorów

    Gdy ludzie myślą o żywności z rozpuszczalnym błonnikiem, zwykle myślą najpierw o płatkach owsianych i fasolach, ale są inne opcje dla osób, które obserwują, jak ich węglowodany mogą brać pod uwagę.

    1. Nasiona lnu i nasiona chia

    – Oba te nasiona mają wysoki poziom błonnika, w tym błonnik rozpuszczalny, z niewielką ilością skrobi lub cukru. Mają także inne korzyści zdrowotne, patrz:

    2. Psyllium

    – Łuski nasion psyllium są często sprzedawane jako suplementy z błonnika, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny. Produkt Metamucil i podobne suplementy są wytwarzane z łuski psyllium, chociaż niskowęglowie prawdopodobnie powinny unikać większości komercyjnych produktów i iść na zwykłe łuski psyllium, często dostępne w sklepach ze zdrową żywnością lub online. 3. Niektóre warzywa nieskrobiowe

    – Byłem zaskoczony ilością rozpuszczalnego błonnika w niektórych warzywach nieskrobiowych, które jem regularnie. Na przykład, pół szklanki gotowanych brukselki ma 2 gramy rozpuszczalnego błonnika według jednego źródła, a porcja szparagów ma prawie tyle samo. Inne warzywa niskowęglowodanowe (lub o niskiej zawartości węglowodanów) z dużą ilością rozpuszczalnego błonnika to okra, rzepa, marchew i karczoch.

    Ponadto wiele warzyw ma przynajmniej trochę rozpuszczalnego błonnika, które może się sumować. Na przykład gotowany szpinak zawiera od pół do grama rozpuszczalnego błonnika na pół szklanki.

    4. Rośliny strączkowe

    – Rośliny strączkowe są prawdopodobnie pokarmem najbardziej obciążonym rozpuszczalnym błonnikiem, ale często niskowęgle widzą, ile węglowodanów znajduje się w ziarnie i je zapisują. Uważam jednak, że warto eksperymentować z dodawaniem do diety. Dużo skrobi w ziarnach (szczególnie jeśli sam je się gotuje zamiast kupować fasolę w puszkach) nazywa się odporną skrobią, która nie podnosi poziomu cukru we krwi i jest świetna dla naszych okrężnic, a część reszty to wolno trawiona skrobia. Ponadto, już widzieliśmy inne efekty, jakie rozpuszczalne włókno może mieć na poziom glukozy we krwi, więc myślę, że moglibyśmy skorzystać z ich wypróbowania w naszej diecie. Jeśli ziarna o wyższej zawartości węglowodanów nie działają dla ciebie, pomyśl o ziarnach soi, które mają bardzo mało skrobi, ale mają trochę rozpuszczalnego błonnika. Jestem fanem czarnych ziaren soi, które smakują jak czarna fasola, ale mają białko i brak węglowodanów z regularnych żółtych ziaren soi.

    Like this post? Please share to your friends: