Jeśli chodzi o utratę wagi, większość z nas stosuje prostą formułę: spalanie większej ilości kalorii + spożywanie mniejszej ilości kalorii = utrata wagi. Ćwiczenie to jeden ze sposobów, w jaki staramy się spalić więcej kalorii, więc uderzamy w salę gimnastyczną lub podnosimy parę ciężarów, myśląc, że w końcu zobaczymy liczbę na skali calowej w dół. Niestety, nie zawsze działa to w ten sposób, co często frustruje nowych ćwiczących.
Jeśli robisz to wszystko, powinieneś tracić na wadze, prawda?
Prawda jest taka, że ćwiczenie to skomplikowany biznes i jest wiele rzeczy, które mogą wpływać na liczbę spalanych kalorii. Wiedząc, co to jest, pomoże ci wyznaczyć realistyczne cele i jak najlepiej wykorzystać treningi.
Jeśli próbujesz schudnąć podczas ćwiczeń, możesz użyć kalkulatora aktywności, aby określić, ile kalorii spalasz. Na przykład, jeśli masz 165 funtów i biegasz przez 30 minut, kalkulator pokazuje, że spaliłeś około 371 kalorii. Nieźle jak na 30-minutowy trening, możesz pomyśleć, ale czy dostajesz całą historię? Nie dokładnie. Jest kilka innych rzeczy do rozważenia, jeśli chodzi o ćwiczenia i utratę wagi.
1. Kalorie netto a kalorie brutto
Większość kalkulatorów używa aktywności, czasu trwania treningu i masy ciała, aby podać szacunkową liczbę spalonych kalorii lub spalonych kalorii.
To, o czym zapominamy, to kalorie, które spalilibyśmy, gdybyśmy nie ćwiczyli, zwane także spalonymi kaloriami sieciowymi. Jeśli pobiegniesz w czasie, gdy normalnie oglądasz telewizję, nadal spalasz więcej kalorii niż ty, ale musisz odjąć kalorie spalone podczas oglądania telewizji, aby uzyskać dokładniejsze obliczenia.
Może się wydawać, że to mała różnica, możesz spalić ponad 300 kalorii joggingowych i tylko około 40 kalorii oglądając telewizję. Ta różnica staje się ważna, gdy próbujesz przewidzieć utratę wagi. Te 40 kalorii, o ile nie podano, może zsumować mniej utraconych kilogramów.
Co możesz zrobić: Jeśli śledzisz spalone kalorie z ćwiczeniami, otrzymasz dokładniejszą liczbę, odejmując spalone kalorie, jeśli nie ćwiczysz. Na przykład, jeśli spaliłeś 200 kalorii podczas chodzenia przez 20 minut i wypaliłeś 50 kalorii, jeśli siedziałeś przy komputerze w tym czasie, spalone kalorie sieciowe wyniosłyby 150. Możesz obliczyć swoje kalorie za pomocą kalkulatora aktywności.
2. Intensywność wysiłku
Zapewne wiesz, że spacerowanie bez pośpiechu nie spowoduje spalenia tylu kalorii, ile, powiedzmy, marszu tak szybko, jak to tylko możliwe. Jak ciężko pracujesz odgrywa rolę w tym, ile kalorii spalacie. Niektóre kalkulatory, szczególnie te na maszynach cardio, jak bieżnie i trenażerach eliptycznych, uwzględniają takie czynniki, jak tempo, opór i nachylenie. Znamy także względną intensywność szeregu czynności, ale wykorzystanie tych informacji do oszacowania, ile wagi stracisz, jest trudne.
Na przykład, jeśli spaliłeś 2000 kalorii tygodniowo programem chodzenia, możesz spodziewać się utraty około 6 funtów tłuszczu po 10 tygodniach ćwiczeń. Problem polega na tym, że zakładasz, że spaliłeś dokładnie 2000 kalorii w każdym tygodniu i że 6 funtów tłuszczu generowałoby dokładnie 6 funtów utraty wagi, co nie zawsze ma miejsce. Co możesz zrobić The: Formuły używane do obliczania intensywności ćwiczeń i spalonych kalorii nie są w 100% dokładne. Zamiast polegać wyłącznie na tych liczbach, dowiedz się, jak monitorować intensywność za pomocą testu mówienia, spostrzeganego wysiłku i / lub docelowej częstości akcji serca. Znajdziesz własne ograniczenia, jednocześnie śledząc, jak ciężko pracujesz. Możesz maksymalnie wykorzystać swoje treningi:
Zróżnicowanie intensywności: Im cięższa praca, tym więcej kalorii spalasz, ale jeśli wszystkie twoje treningi są intensywne, ryzykujesz przetrenowanie i kontuzje. Dzięki wprowadzeniu różnych poziomów intensywności stymulujesz różne systemy energetyczne, jednocześnie dając organizmowi przerwę od ćwiczeń o zbyt dużej intensywności. Trening interwałowy jest świetną opcją do cięższej pracy, a jednocześnie do odpoczynku.
Korzystanie z czujnika tętna A: Monitor pracy serca jest doskonałym narzędziem do uzyskania dokładnego obrazu tętna podczas całego treningu, utrzymując jednocześnie tempo. Wiele monitorów pokazuje również spalone kalorie podczas treningu i możesz użyć tej liczby do porównania różnych treningów i różnych poziomów intensywności.
- 3. Typ wykonywanych treningówPodczas gdy jakiekolwiek ćwiczenie jest dobre dla organizmu, niektóre czynności spalają więcej kalorii niż inne. Czynności obciążające, takie jak bieganie, aerobik czy chodzenie, spalają więcej kalorii, ponieważ grawitacja wymaga od twojego ciała cięższej pracy. Podczas wykonywania ćwiczeń nie obciążających ciężarów, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, nie ma tak dużego obciążenia grawitacyjnego na mięśnie, co oznacza, że zużywa się mniej kalorii.
- Co możesz zrobić: Działania nie obciążone mają swoje zalety. Są mniej stresujące dla stawów i często można je robić dłużej, co może stanowić różnicę w spalaniu kalorii przy obciążeniu. Jednak trening krzyżowy z ćwiczeniami uderzeniowymi, jeśli jesteś w stanie to zrobić, będzie nie tylko pracować na różne sposoby, ale także pomaga budować mocniejsze kości i tkankę łączną. Mechanical 4. Efektywność mechaniczna
Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś, że bycie dobrym w działaniu oznaczałoby spalanie mniejszej ilości kalorii, ale dokładnie to się dzieje, gdy ćwiczysz konsekwentnie. Pomyśl, kiedy po raz pierwszy wypróbowałeś bieżnię lub inną maszynę cardio. Prawdopodobnie czułeś się niezręcznie, trzymając się szyn i martwiąc się, że możesz spaść. Z biegiem czasu ruch stał się tak naturalny, że nie musiałaś już o tym myśleć. Gdy twoje ciało stało się bardziej wydajne, przestałeś marnować energię na niepotrzebne ruchy, co prowadzi do mniejszej ilości spalonych kalorii.
Co możesz zrobić
: Wydajność mechaniczna to naprawdę dobra rzecz. Ograniczając niezręczne ruchy, twoje ciało działa wydajniej, co pomaga chronić Cię przed obrażeniami.5. Ćwiczenie kompensacyjne
Inną rzeczą, której często nie uważamy, jest to, jak ćwiczenia wpływają na naszą aktywność przez resztę dnia. Jeśli wykonasz ciężki trening, a następnie zdrzemniesz się lub po prostu pójdziesz na popołudniowy spacer, coś, czego normalnie byś nie zrobił, spalasz mniej kalorii. Ćwiczenie może również zwiększyć apetyt, powodując, że zjesz więcej kalorii, które mogą również sabotować twoje cele odchudzania.
Co możesz zrobić
: Jeśli zaczniesz program ćwiczeń, trzymaj dziennik jedzenia i aktywności, aby mieć pojęcie o normalnym dniu dla ciebie. Odpoczynek więcej lub jedzenie więcej to rzeczy, które często robimy, nie mając świadomości tego po ćwiczeniach. Prowadzenie prostego rejestru twoich działań pomoże ci upewnić się, że wykonujesz tę samą aktywność, nawet podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś wyczerpany po każdym treningu, może to oznaczać, że przesadzasz. Chcesz zatrzymać trochę gazu w zbiorniku po większości treningów.6. Masa ciała
Kolejną ironią związaną z odchudzaniem jest to, że im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń. Na przykład osoba o wadze 200 funtów może spalić około 400 kalorii podczas 30 minut wspinaczki po schodach, podczas gdy osoba o wadze 125 funtów spala około 250 kalorii robiąc to samo. W miarę, jak schudniesz, twoje ciało zużywa mniej energii, aby poruszać swoim ciałem, co oznacza, że schudniesz wolniej. To jeden z powodów, dla których utrata tych ostatnich kilogramów może być tak trudna.
Co możesz zrobić
: Po pierwsze, pamiętaj, że utrata wagi to dobra rzecz, nawet jeśli oznacza to, że utrata masy ciała spowalnia z czasem. Po drugie, gdy schudniesz, możesz potrzebować ponownie obliczyć ile kalorii potrzebujesz i ile kalorii spalasz. Dostosowanie liczby w trakcie podróży może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i uniknięciu plateau.7. Genetyka i płeć
Podczas gdy kontrolujemy wiele czynników związanych z utratą wagi, jest kilka rzeczy, które naprawdę mogą
winić naszych rodziców: Geny i płeć. Nasze geny często określają spoczynkowy metabolizm, typy włókien mięśniowych i reakcje genetyczne na różne pokarmy, z których wszystkie mogą wpływać na naszą zdolność spalania kalorii i utraty wagi. Twój typ ciała odgrywa rolę w utracie wagi, podobnie jak styl życiaPłeć może również wpływać na utratę wagi. Kobiety zazwyczaj mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a ich ciało reaguje inaczej na ćwiczenia, co może zmienić tempo utraty wagi.
Co możesz zrobić Rec: Rozpoznaj, że mogą istnieć czynniki genetyczne, które wpływają na szybkość utraty wagi. Chociaż możesz odziedziczyć pewne geny od swoich rodziców, twoje nawyki żywieniowe i ćwiczenia mogą coś zmienić. Jedynym sposobem na poznanie, do czego naprawdę zdolne jest twoje ciało, jest spróbowanie. Po pełnym programie ćwiczeń i oglądania kalorii jest najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co naprawdę może zrobić twoje ciało.Może to być frustrujące, gdy zaczynasz ćwiczyć i nie widzisz wyników, których się spodziewasz. Możesz zacząć zastanawiać się: "Co robię źle?" Wiedząc, że są inne czynniki zaangażowane, możesz pomóc Ci być bardziej realistycznym i być może zachęcić do zmian w treningach, aby uzyskać więcej z programu. Jeśli jesteś rozproszony i zniechęcony przez obliczenia, które nie wydają się sumować, pamiętaj, że są to tylko liczby. Nie odzwierciedlają one namacalnych rezultatów, których doświadczasz, takich jak lepsze samopoczucie, więcej energii lub po prostu lepsze życie z dnia na dzień.
