Czy pakujesz sobie kanapkę na obiad każdego dnia? Przywołanie domowego obiadu jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie masy ciała, gdy jesteś w pracy. Ale powinieneś szczególnie uważać, aby przygotować kanapkę przyjazną dla dietetyków. Łatwo jest wyciąć kalorie ze swojej kanapki dzięki kilku prostym wskazówkom, których opanowanie zajmuje tylko 30 sekund.
Kalorie kanapkowe
| Kanapka z szynką i serem Informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 kanapka (146 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 352 | |
| Kalorie z tłuszczu 139 | |
| Tłuszcz ogółem 15,5 g | 24% |
| Tłuszcz nasycony 6,4 g | 32% |
| Tłuszcz wielonienasycony 1,4 g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 6,7 g | |
| Cholesterol 58 mg | 19% |
| Sód 771 mg | 32% |
| Potas 290,54 mg | 8% |
| Węglowodany 33,3 g | 11% |
| Włókno dietetyczne 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Białko 20,7g | |
| Witamina A 6% · Witamina C 5% | |
| Wapnia 13% · Żelazko 18% | |
Typowa kanapka, którą robicie w domu, zawiera chleb, ulubioną przyprawę i lunch mięso. Możesz nawet dodać kilka warzyw do chrupania i smaku.
Chociaż nie brzmi tak, jak te proste składniki dawałyby zbyt dużo kalorii, mogą szybko zsumować. Typowa kanapka z szynką i serem dostarcza prawie 16 gramów tłuszczu. Kanapka z jajkiem i serem dostarcza prawie 400 kalorii i 20 gramów tłuszczu, a kanapka z masłem orzechowym i galaretką dostarcza około 350 kalorii (chociaż można zrobić zdrowsze masło orzechowe i kanapkę z galaretką).
Jak powstrzymujesz swoją kanapkę od wykolejenia się diety? Skorzystaj z tego przewodnika, aby wyciąć kalorie z kanapki.
Wybierz chleb niskokaloryczny
Pyszny, gęsty, chrupiący chleb może być pełno tłuszczu i kalorii. Jaki jest najłatwiejszy sposób na zmniejszenie kalorii z kanapki? Wybierz chleb przyjazny diecie. Trzymaj się z daleka od bułeczek, bagietek, rogalików i obfitych bułeczek. Wiele z tych chlebów wyśle liczbę kalorii przez dach.
Zamiast tego wybierz jeden z tych niskokalorycznych chleba. Są łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych.
- Arnold Bakery Light – 100% chleb pełnoziarnisty: 40 kalorii na plasterek
- Naturalny chleb pszenny: 40 kalorii na plasterek
- Pepperidge Farm Light Styl Chleb: 45 kalorii na plasterek
- Józef, len, owies i mąka pszenna, chleb pita: 60 kalorie na pita
- La Tortilla Fabryka Low Carb, High Fibre Tortillas: 70 kalorii na tortillę
Jeśli wolisz bardziej naturalne podejście, spróbuj zrobić kanapkę bez chleba. Owiń swoje zdrowe nadzienie kanapkowe sałatą bibb lub ułóż kanapkę używając obranego i zaszczepionego ogórka jako muszli. Nie podróżują tak dobrze, jak tradycyjne kanapki, ale jeśli nosisz je w plastikowym pojemniku, nie są tak brudne.
Wybierz dietetyczne wypełnienie kanapkami
Po wybraniu zdrowego chleba zbudujesz kanapkę wokół nadzienia mięsnego lub bezmięsnego. Bądź kreatywny i łącz różne możliwości, aby znaleźć nowe smaki. Ale uważaj na mięso lub ryby, które brzmią zdrowo. Na przykład wiele rodzajów łososia zawiera białka i zdrowe składniki odżywcze, ale ryby często łączone są z serem śmietankowym, dzięki czemu ich zawartość jest bardzo wysoka.
Zdrowe wybory białkowe
- Cienka plastry szynki delikatesowej: 60 kalorii na porcję
- Delikatesy z cienkiej plasterki: 60 kalorii na porcję
- Delikatesy z cienkim plasterkiem: 80 kalorii na porcję
- Delikatnie krojony kurczak delikatesowy: 50 kalorii na porcję
Wybór wegetariański
- Grillowany bakłażan: 20 kalorii (grillowane bez oleju)
- Grillowany pieczarkowy portobello: 15 kalorii (grillowane bez oleju)
Dietetyczne polewy
- Papryka bananowa
- Zielona papryka w plasterkach cienka
- Ogórek
- Pomidorowa
- Papryka jalapeno w plasterkach cienka
- Rozdrobniona kapusta
- Zwykły lub z grilla cebula
- Suszone pomidory
- Liście bazylii
- Lucerna lub kiełki fasoli
- Sałata lodowa, szpinak, sałata bibb lub zieleniec do wyboru
Spakuj swoją kanapkę z jak największą ilością dodatków. Te niskokaloryczne warzywa dodają pikanterii, smaku i chrupkości Twojej kanapce, dzięki czemu smakuje bardziej sycąca i dekadencka.
Wybierz Zdrowe Spready
Trzymaj Mayo! Rozprzestrzenianie, które wybierzesz dla swojej kanapki, zajmuje najmniej miejsca w niskokalorycznej kanapce, ale może dostarczyć najwięcej tłuszczu. Jeśli dodasz dużo dodatków z powyższej listy, możesz nie chcieć dodawać żadnego spreadu.
Jeśli dodasz spread, musztarda jest twoją najniższą opcją kaloryczną z tylko 3 kaloriami na porcję.
Śmietankowe pasty mają większy smak, a czasem nawet zapewniają zdrowe tłuszcze, ale mają bardzo dużo kalorii. Bądź więc ostrożny, ile chcesz użyć, jeśli chcesz wyciąć kalorie ze swojej kanapki.
- Oliwa z oliwek: 119 kalorii na łyżkę stołową
- Tapenada z oliwek: 30 kalorii na łyżkę stołową
- Awokado: 40 kalorii na łyżkę stołową
- Pesto: 80 kalorii na łyżkę stołową
Bardzo łatwo jest odciąć kalorie z kanapki, aby stworzyć zdrowy posiłek. Po prostu napełnij lodówkę najlepszymi, dietetycznymi składnikami i eksperymentuj z nowymi smakami, aby być zadowolonym, gdy odchodzisz.
Niezdrowe opcje
Jakie są najgorsze wybory kanapkowe w twojej diecie? Zazwyczaj kanapki kupowane w sklepach spożywczych lub w restauracjach mają największą zawartość tłuszczu i kalorii. Kanapki z kanapkami mogą również zaburzyć dietę. 8-calowy Philly Cheesesteak dostarcza na przykład około 710 kalorii i 24 gramy tłuszczu.
W większości przypadków kanapki restauracyjne i delikatesowe są przewymiarowane i zawierają dodatki o największej zawartości tłuszczu i kalorii. Jeśli zamówisz kanapkę, gdy jesteś w podróży, podziel na pół. Podziel połowę kanapki z przyjacielem lub zapakuj ją i zabierz do domu na późniejszy posiłek.
